2024-12-15 18:24 ·廣東

你的身材肥胖嗎，體脂率超標了嗎？

一個成年男士的標準體脂率在15%-20%之間，如果超過這個范圍，意味著身材肥胖。而過量脂肪堆積在體內(nèi)，不但會讓身材走形，還會誘發(fā)各種肥胖疾病，比如高血脂、脂肪肝等問題，雄性激素水平也會受到抑制，影響男人的陽剛。

如今，很多人都有肥胖的問題，長時間久坐，加上飲食的不忌口，各種聚餐應(yīng)酬、宵夜啤酒不斷，導(dǎo)致熱量過剩，體脂率超標。

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想要降低體脂率，我們需要進行減脂，而不是一味的減重。只有降低體脂率，才能讓身材瘦下來，而男生的體脂率下降到12%以下，腹肌線條會清晰可見。

如何在60天時間內(nèi)，將體脂率24%降到18%，減掉身上多余贅肉，今天讓阿杰告訴你答案。

他就是在2個月時間內(nèi)減掉了腹部贅肉，并且成功瘦下來的人士，而他的方法并不復(fù)雜，只是遵循了科學(xué)的減脂原理。

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我們來看看他分享的幾個實用干貨：

1、更換健康食譜，控制每天的熱量攝入

以前他每天的熱量攝入在2400大卡左右，為了瘦下來他將熱量控制在了1500大卡左右，一天減少了900大卡的熱量，足夠給身體創(chuàng)造足夠的熱量缺口，來促進脂肪的分解。

當然，他并沒有單一飲食，而是多樣化飲食，均衡了膳食營養(yǎng)，每餐都會攝入適量的碳水跟優(yōu)質(zhì)蛋白，保證身體的營養(yǎng)需求，其他食物更多的是補充各種不同的蔬菜。

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為了可以攝入更多的食物，減少饑餓感的出現(xiàn)，他盡量選擇低油鹽的烹飪方式，以此控制食物熱量，這樣就能吃更多的食物。

比如，100g紅燒肉的熱量高達400-500大卡，而100g水煮雞胸肉的熱量只有130大卡，也就是說選擇水煮雞胸肉，300多克的熱量相當于100g紅燒肉的熱量，那么，雞胸肉可以提供更長時間的飽腹感。

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2、控制有氧時長，多做力量訓(xùn)練

他不像大多數(shù)減肥人群一樣進行過量的有氧運動，因為長時間中低強度的有氧在燃燒脂肪的同時，也會造成肌肉的流失，為了保留住肌肉，同時加強基礎(chǔ)代謝值，他選擇了力量結(jié)合有氧運動，每次都會安排30分鐘力量訓(xùn)練，再安排40分鐘有氧運動，一周安排4次健身鍛煉。

力量訓(xùn)練的時候，他會注重大肌群的訓(xùn)練，比如臥推、飛鳥、俯臥撐練胸，引體向上、劃船、器械下拉鍛煉背肌，深蹲、臀推、弓步蹲等動作鍛煉臀腿肌群。

有氧運動會選擇健身操、慢跑、動感單車、游泳等運動，可以提升活動代謝，降低體脂率的同時，同時強化身體機能，有效提升健康指數(shù)。

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4、提升日?；顒恿?/strong>

在沒有安排健身鍛煉的時候，他也會減少久坐的時間，盡可能的提升步行數(shù)，快走半小時大概可以多消耗150-160大卡的熱量，比如：每天累計步行8K步以上，在上下班或者中午的時間進行20分鐘快走，或者爬爬樓梯來提升活動代謝，這樣可以改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、四肢僵硬問題，還能有效控制體脂率。