體脂率的那些事：如何計(jì)算 如何降低體脂率？

一、怎么算體脂率

一般健身房一般都有體脂率測(cè)試儀,想要更精確可以去醫(yī)院做個(gè)測(cè)試。體脂率的計(jì)算公式很多,下面介紹兩種簡(jiǎn)單體脂肪率的計(jì)算公式,可以很方便的計(jì)算出個(gè)人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數(shù)量,供大家參考。

1、腰圍體重計(jì)算公式

1.1、女性的身體脂肪公式:

參數(shù)a=腰圍×0.74

參數(shù)b=體重×0.082+34.89

身體脂肪總重量=a-b

體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)×100%

1.2、男性的身體脂肪公式

參數(shù)a=腰圍×0.74

參數(shù)b=體重×0.082+44.74

身體脂肪總重量=a-b

體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)×100%

2、維基百科計(jì)算公式

體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)

體重÷(身高×身高)

理想的體脂肪率,男性30歲以下為14-20%,30歲以上為17-23%;女性30歲以下為17-24%,30歲以上20-27%。男性體脂肪若超過(guò)25%,女性若超過(guò)30%則可判定為肥胖。

3、體脂測(cè)量最佳時(shí)間

測(cè)量需要養(yǎng)成良好的習(xí)慣,即使是使用設(shè)備來(lái)量測(cè)。測(cè)量的最佳時(shí)間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個(gè)小時(shí))醒來(lái)之后,此時(shí)你的體重和腰圍等的測(cè)量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。

二、體脂率多少才是正常的？

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。

體脂率應(yīng)保持在正常范圍,若體脂率過(guò)高,體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病,而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥;若體脂率過(guò)低,低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,則可能引起功能失調(diào)。

人體脂肪包含必要脂肪和存儲(chǔ)脂肪。必要脂肪是維持生命和生理活動(dòng)所必需的。由于生育及其他與激素相關(guān)的生理需求,女性的必要脂肪大于男性。必要脂肪比例男性為3-5%,女性為8-12%。存儲(chǔ)脂肪由脂肪組織構(gòu)成,部分用于保護(hù)內(nèi)臟器官。

一般來(lái)講,隨著年齡的增長(zhǎng),大部分人的體脂率都會(huì)些增長(zhǎng);但是維持一個(gè)正常的水平;小孩和成年人雖然比較大的差別,但是體脂率也是處理正常水平。而低于必要脂肪含量,往往都會(huì)引起生理上的各種疾病。

三、降低體脂率的方法

1、飲食控油脂

當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法,有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng),并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。

3、力量訓(xùn)練肌肉

有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來(lái),脂肪在體重中所占的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎(chǔ)代謝率,讓人瘦得更快。

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