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我之前也和大家一樣，被減肥這件事折騰得夠嗆。每次下定決心要減肥，可一看到那些好吃的，什么減肥計(jì)劃都拋到九霄云外去了。心里還老安慰自己“吃飽了才有力氣減肥”，結(jié)果體重是只增不減。直到后來，我開始研究怎么吃能減肥，還真發(fā)現(xiàn)了不少門道，今天就把這些經(jīng)驗(yàn)和8道超棒的減肥菜分享給大家。

減肥飲食有講究

很多人都覺得減肥就得天天吃草，餓肚子，其實(shí)這大錯(cuò)特錯(cuò)！科學(xué)減脂是有講究的，主要得遵循三個(gè)要點(diǎn)。

-熱量得吃得巧：可不是吃得越少就能瘦得越快，吃得巧才是關(guān)鍵。一般來說，成年人每天攝入的熱量大概在1500-1800大卡，要是處在減脂期，可以減少300大卡左右。但減少熱量可不意味著不能吃碳水。像糙米、燕麥片這些，完全可以替代精制米面，既能讓你吃得飽飽的，又能少攝入熱量，簡(jiǎn)直是“熱量刺客”的克星。

-營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡：減脂的時(shí)候，每一餐的搭配都很重要，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪都得有，它們?cè)诿坎椭械恼急纫灿袀€(gè)合適的范圍。選蛋白質(zhì)的時(shí)候，盡量挑“優(yōu)質(zhì)選手”，像雞胸肉就很不錯(cuò)。脂肪也不能瞎選，橄欖油、三文魚里的不飽和脂肪酸，對(duì)身體好，還不容易讓脂肪在身上堆積。

-烹飪方式很關(guān)鍵：那些高溫油炸、炭火燒烤的食物雖然香得很，但對(duì)減脂計(jì)劃來說，簡(jiǎn)直就是“災(zāi)難”。正確的做法是選擇清蒸、涼拌、水油燜這些方式。就說“水油燜”，用半碗少油的水代替大量炒菜油，營(yíng)養(yǎng)流失少，熱量也低。

8道減肥菜推薦

-少油版麻婆豆腐：這道菜真的會(huì)打破你對(duì)減肥餐的刻板印象。做這道菜，準(zhǔn)備1塊嫩豆腐、50克牛肉末等食材。先把豆腐焯水去豆腥味，接著炒牛肉末，加豆瓣醬和蒜末炒出紅油，再放豆腐翻炒，全程只要放一點(diǎn)點(diǎn)底油。每100克豆腐熱量才50大卡，富含大豆蛋白，配上糙米飯超滿足。

-蒜香油麥菜：做法簡(jiǎn)單，3分鐘就能出鍋，還特別刮油。油麥菜富含膳食纖維，能幫助腸道蠕動(dòng)。把油麥菜洗凈切段，大蒜切末。鍋里倒油，小火爆香蒜末，轉(zhuǎn)大火快速翻炒油麥菜，加鹽調(diào)味即可，這樣能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)。

-娃娃菜炒牛肉：這道菜靈感來自網(wǎng)上超火的減脂餐分享。準(zhǔn)備好牛肉和娃娃菜，牛肉切片腌制，娃娃菜撕成大片。先炒牛肉，再用底油爆香姜蒜，炒娃娃菜，等娃娃菜炒出水后，加入牛肉翻炒均勻。這道菜里娃娃菜吸飽牛肉鮮味，熱量還低。

-番茄雞蛋西蘭花：營(yíng)養(yǎng)特別豐富。準(zhǔn)備好西蘭花、番茄、雞蛋等食材。先炒雞蛋盛出，再倒油炒番茄出汁，加入西蘭花翻炒，快斷生時(shí)放入雞蛋，加鹽和蔥花調(diào)味。番茄紅素抗氧化，西蘭花對(duì)骨骼健康有幫助，還有雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

-番茄白菜卷：不僅顏值高，味道也很棒。把白菜葉焯水變軟，番茄炒成醬汁，雞胸肉和胡蘿卜切成條放在白菜葉上卷起來，淋上番茄醬汁，放進(jìn)蒸鍋蒸。一口咬下去，多種口感完美融合，而且白菜和番茄都是低卡食物。

-蝦滑紫菜湯：特別鮮，還是低卡鮮湯。蝦滑是“減脂界的優(yōu)質(zhì)蛋白擔(dān)當(dāng)”。準(zhǔn)備好蝦滑、紫菜等食材。鍋里燒開水，放入蝦滑，煮到浮起來加入紫菜，再煮一會(huì)兒，撒上蔥花，加點(diǎn)鹽和少許香油調(diào)味，既暖胃又能填飽肚子。

-茄子雞蛋煎餅：一道外酥里嫩的減脂主食。用茄子、雞蛋、面粉等就能做。把茄子切碎，加入雞蛋、面粉等攪拌成面糊，鍋里倒少量油，攤成薄餅煎至兩面金黃。茄子富含膳食纖維，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，用全麥粉更好。

-番茄牛肉娃娃菜湯：特別適合在寒冷的天氣喝，暖暖的，還能減脂。把牛肉切塊焯水，番茄去皮切碎。鍋里倒油炒番茄出汁，加水放入牛肉和姜片燉煮，最后加入娃娃菜，煮軟后加鹽調(diào)味。牛肉軟爛，湯鮮味美，熱量還不高。

減脂期飲食避坑指南

在減脂飲食的過程中，也有不少容易踩的“坑”，大家可得注意。

-小心“偽健康食物”：有些食物看似健康，其實(shí)是“偽健康食物”。好多人覺得吃蔬菜沙拉肯定不會(huì)胖，可往往忽略了沙拉醬，它就是個(gè)“熱量炸彈”。我們可以用檸檬汁、黑胡椒、希臘酸奶來代替沙拉醬。

-選對(duì)零食很重要：零食也是個(gè)容易被忽視的“刺客”。減脂期不是不能吃零食，而是要選對(duì)。像水果、蔬菜干等可以吃，但要注意量，比如堅(jiān)果，每天吃一小把就行。

-烹飪方式別選錯(cuò)：烹飪方式也很重要，同樣的食材，不同做法熱量相差好幾倍。學(xué)會(huì)健康的烹飪方式，對(duì)減脂來說真的很關(guān)鍵。

想要成功減脂，光靠吃這些菜還不夠，還得養(yǎng)成健康的飲食和生活習(xí)慣?？梢詤⒖季W(wǎng)上的減脂餐搭配安排三餐，每天喝夠2000ml的水，飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，減脂效果會(huì)更好。

減肥其實(shí)就是和自己的一場(chǎng)“較量”。當(dāng)你用心研究減脂菜，了解食材營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，就能在享受美食和保持身材間找到平衡。這8道減脂菜，不僅能幫你瘦下來，還能讓你找到生活的儀式感。

大家別再讓“減肥”成為享受美食的阻礙啦，從今天開始，拿起鍋鏟，試試這些好吃的減脂菜，用美食治愈自己，用自律塑造好身材，說不定下一個(gè)成功減脂的就是你！

參考資料：

【1】《吃再多也不胖的8道養(yǎng)生減脂餐，營(yíng)養(yǎng)美味雙管齊下》；

【2】《8道神仙減脂菜！每天換著吃，不節(jié)食也能瘦成閃電》；

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