很多人在減脂期都覺得多吃蔬菜肯定能瘦，可現(xiàn)實卻很打臉，有些人吃了不少蔬菜，體重非但沒降，反而還增加了。這到底是怎么回事呢？其實啊，吃蔬菜也有大學問，不是隨便吃就能達到減脂效果的。就像我在門診遇到的一位患者，每天大量吃土豆、玉米這些蔬菜，覺得只要是蔬菜就不會胖，結(jié)果減脂計劃停滯不前。后來才發(fā)現(xiàn)，這些屬于淀粉類蔬菜，熱量并不低，吃多了自然容易胖。這就是典型的熱量誤判問題。還有些人只吃有限的幾種蔬菜，導致營養(yǎng)不均衡，身體代謝也受到了影響。

既然知道了這些常見的問題，那接下來我就給大家說說減脂期5類必吃的蔬菜。第一類是低卡高纖蔬菜，比如黃瓜和西蘭花。黃瓜水分特別多，熱量還低，吃起來脆脆的，能讓你很快就有飽腹感。西蘭花富含膳食纖維，消化時間長，抗餓效果特別好。第二類是富含維生素C的蔬菜，像青椒就是很好的選擇。維生素C能促進身體代謝，讓你減脂更輕松。第三類是富含鐵元素的蔬菜，菠菜就是其中的代表。鐵元素能幫助血紅蛋白合成，維持基礎(chǔ)代謝率。第四類是富含鉀元素的蔬菜，芹菜就是不錯的例子。鉀元素對維持身體電解質(zhì)平衡很有好處。第五類是十字花科蔬菜，除了西蘭花，還有白菜、甘藍等，它們對身體代謝也有促進作用。

有了這些必吃的蔬菜，搭配公式也很關(guān)鍵。第一種搭配是顏色搭配，就像“蔬菜彩虹盤”，把不同顏色的蔬菜搭配在一起，營養(yǎng)更全面。比如紅的西紅柿、綠的生菜、紫的紫甘藍，五顏六色的，看著就有食欲。第二種是葷素搭配，在吃蔬菜的同時搭配一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像雞肉、魚肉，這樣能讓營養(yǎng)更均衡。第三種是粗細搭配，把蔬菜和一些粗糧搭配著吃，比如玉米和胡蘿卜一起吃，既能飽腹又健康。

說完了蔬菜的選擇和搭配，從采購到烹飪也有很多要注意的地方。采購時，盡量選擇新鮮的蔬菜。我建議大家用“手掌測量法”，每餐蔬菜量大概是自己兩個手掌并攏的大小。烹飪方式也很重要，清蒸能最大程度保留蔬菜的營養(yǎng)，爆炒會讓維生素C損耗不少。比如炒青椒，炒久了維生素C就沒多少了。早餐可以吃一些生菜、黃瓜，做成蔬菜沙拉，清爽可口。加餐時吃點西紅柿，補充維生素。晚餐可以用清蒸的方式做西蘭花、胡蘿卜，營養(yǎng)又美味。

最后，我再給大家說說關(guān)于蔬菜減脂的3大認知偏差。第一個誤區(qū)就是過量食用淀粉類蔬菜。很多人覺得土豆、紅薯是健康蔬菜，就吃很多，其實它們淀粉含量高，要控制量。第二個誤區(qū)是認為蔬菜生吃一定比熟吃好。有些蔬菜，比如胡蘿卜，做熟了吃，營養(yǎng)更容易被吸收。第三個誤區(qū)是只吃蔬菜不吃其他食物。身體需要各種營養(yǎng)，只吃蔬菜會導致營養(yǎng)失衡，代謝變慢，反而不利于減脂。

對于腸胃功能弱的人，要避免吃太多生冷的蔬菜，像涼拌菜可以適當減少。減脂期選蔬菜學問不少，希望大家都能選對蔬菜，成功減脂。

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