冬天到了，減肥又成了很多人的心頭大事。不過(guò)，大家在減肥過(guò)程中，常常會(huì)陷入一些誤區(qū)。

我在減重門診工作這些年，見過(guò)不少患者因?yàn)檫@些誤區(qū)，減肥效果大打折扣。比如說(shuō)，很多人覺得冬天冷，吃點(diǎn)高熱量食物能保暖，多吃點(diǎn)也沒(méi)事。有個(gè)患者，一到冬天就猛吃火鍋、烤肉，覺得這樣能暖和，結(jié)果體重蹭蹭往上漲。還有人認(rèn)為冬天運(yùn)動(dòng)消耗大，就不用控制飲食了，其實(shí)冬天人體代謝變慢，消耗并沒(méi)有想象中多。另外，不少人覺得節(jié)食就能減肥，一天就吃一兩頓飯，結(jié)果不僅沒(méi)瘦下來(lái)，還把身體搞垮了，營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖都來(lái)了。

既然知道了這些誤區(qū)，那冬季減脂該遵循什么飲食原則呢？其實(shí)，冬季減脂有專屬的3大飲食原則。

第一，用熱食代替冷食提升飽腹感。就拿沙拉和菌菇湯來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)的沙拉大多是生菜、黃瓜這些生冷的蔬菜，吃下去雖然能填飽肚子，但飽腹感維持不了多久，而且冬天吃冷食，身體還得消耗能量去暖它。而菌菇湯就不一樣了，熱乎乎的，喝一碗下去，肚子暖暖的，飽腹感特別強(qiáng)。而且每日熱飲攝入量增加一些，能提升代謝率呢。第二，選擇高纖維溫暖型食材，像燕麥、南瓜、山藥這些。燕麥熬成粥，南瓜蒸熟吃，山藥可以燉湯，既能延長(zhǎng)消化時(shí)間，又能驅(qū)寒。第三，采用“333熱量分配法”，也就是早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成，而且晚餐要提前至18點(diǎn)前結(jié)束，這樣能避免脂肪夜間囤積。

了解了這些原則，下面我就給大家分享7天不重樣的三餐搭配表。

第一天，早餐是燕麥粥、水煮蛋、小番茄。燕麥粥暖暖和和的，水煮蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，小番茄補(bǔ)充維生素。午餐是糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉。糙米飯比白米飯熱量低，時(shí)蔬富含纖維，雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白。晚餐是南瓜湯、蒸玉米、涼拌豆芽。南瓜湯香甜可口，玉米是粗糧，豆芽清爽解膩。這一天的熱量搭配很合理，能滿足身體需求又不會(huì)攝入過(guò)多脂肪。

第二天，早餐換成了山藥紅棗粥、全麥面包、堅(jiān)果。山藥和紅棗都是溫暖的食材，全麥面包有嚼勁，堅(jiān)果補(bǔ)充不飽和脂肪酸。午餐是蕎麥面、番茄牛肉、炒青菜。蕎麥面升糖指數(shù)低，牛肉營(yíng)養(yǎng)豐富，青菜補(bǔ)充膳食纖維。晚餐是紫薯粥、鹵雞腿、清炒西葫蘆。紫薯粥甜甜的，鹵雞腿解饞，西葫蘆清爽。

第三天，早餐是紅豆薏仁粥、蒸紅薯、水煮玉米。紅豆薏仁祛濕，紅薯和玉米都是粗糧。午餐是藜麥飯、香煎巴沙魚、炒西蘭花。藜麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)豐富的谷物，巴沙魚沒(méi)刺，西蘭花富含維生素。晚餐是蔬菜疙瘩湯、鹵蛋、涼拌黃瓜。疙瘩湯容易消化，鹵蛋和黃瓜搭配很清爽。

第四天，早餐是小米粥、雞蛋煎餅、蘋果。小米粥養(yǎng)胃，雞蛋煎餅香軟，蘋果補(bǔ)充維生素。午餐是玉米飯、紅燒肉（瘦肉多的那種）、炒豆角。玉米飯有玉米的香甜，紅燒肉控制量吃也沒(méi)事，豆角很下飯。晚餐是菠菜蛋花湯、蒸南瓜、涼拌海帶絲。菠菜蛋花湯營(yíng)養(yǎng)豐富，南瓜香甜，海帶絲清爽。

第五天，早餐是黑米粥、全麥饅頭、牛奶。黑米粥營(yíng)養(yǎng)豐富，全麥饅頭有飽腹感，牛奶補(bǔ)鈣。午餐是燕麥飯、蝦仁滑蛋、炒蘆筍。燕麥飯低熱量，蝦仁滑蛋鮮嫩，蘆筍富含膳食纖維。晚餐是白菜豆腐湯、蒸紫薯、涼拌胡蘿卜絲。白菜豆腐湯清淡，紫薯有營(yíng)養(yǎng)，胡蘿卜絲爽口。

第六天，早餐是蔬菜粥、蒸餃、橙子。蔬菜粥清爽，蒸餃可以自己包，用瘦肉和蔬菜做餡，橙子補(bǔ)充維生素C。午餐是糙米飯、土豆燒牛肉、炒生菜。土豆燒牛肉味道濃郁，生菜清爽。晚餐是冬瓜肉丸湯、蒸玉米、涼拌豆芽。冬瓜肉丸湯鮮美，玉米和豆芽搭配很合適。

第七天，早餐是紅棗桂圓粥、面包片、堅(jiān)果。紅棗桂圓粥補(bǔ)血養(yǎng)顏，面包片和堅(jiān)果搭配很美味。午餐是蕎麥面、番茄龍利魚、炒油麥菜。龍利魚沒(méi)刺，油麥菜富含纖維。晚餐是蘿卜排骨湯、蒸南瓜、涼拌黃瓜。蘿卜排骨湯暖身，南瓜和黃瓜搭配很健康。

不過(guò)，生活中總會(huì)有一些特殊情況，比如聚餐、加班、運(yùn)動(dòng)前后，這時(shí)候飲食該怎么調(diào)整呢？

如果是聚餐，先喝一碗熱湯墊墊肚子，這樣能減少高熱量食物的攝入。多吃蔬菜和瘦肉，少吃油炸、甜食。加班的話，可以準(zhǔn)備一些健康的零食，像酸奶、水果、堅(jiān)果。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，像牛奶、全麥面包。

最后，再給大家一個(gè)冬季食材采購(gòu)清單和烹飪避坑指南。采購(gòu)的時(shí)候，可以多買點(diǎn)燕麥、南瓜、山藥、玉米、紅薯這些高纖維溫暖型食材，還有各種蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，像雞胸肉、魚肉、牛肉。烹飪時(shí)盡量少用油炸、油煎的方式，多采用清蒸、水煮、清炒。如果有胃病患者，像涼拌菜、生冷食物就要少吃，可以把涼拌菜換成熱炒的。

希望這些建議能幫助大家在冬天既能保暖又能順利減肥。

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