首頁資訊「孕期營養(yǎng)」孕晚期健康密碼：營養(yǎng)收官戰(zhàn)，為完美分娩助力！

「孕期營養(yǎng)」孕晚期健康密碼：營養(yǎng)收官戰(zhàn)，為完美分娩助力！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月31日 16:36

進(jìn)入孕28 周以后，胎兒以每周 200 g 左右的速度“沖刺式”長大，母體的血容量達(dá)到峰值，乳腺也在悄悄為哺乳做“基建”。這一階段吃什么、怎么吃，直接關(guān)系到寶寶的出生體重、大腦發(fā)育以及媽媽能否順利分娩和母乳喂養(yǎng)。這個(gè)階段是胎兒生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，合理的營養(yǎng)攝入對母嬰健康至關(guān)重要。本期我們聊一聊孕晚期怎么吃。

圖源：Ai生成

為何孕晚期營養(yǎng)如此特殊？

進(jìn)入孕晚期（懷孕第28周直至分娩），胎兒增長進(jìn)入加速期。研究表明，胎兒約50%的體重增長和大部分器官功能成熟都發(fā)生在這最后三個(gè)月。這意味著母體需要提供更密集的營養(yǎng)支持，但與此同時(shí)：

子宮增大壓迫胃部，容量減少，飽腹感提前；

胃腸道蠕動減緩，便秘問題更加突出；

代謝率比孕前提高約15-20%，但活動量可能減少；

妊娠糖尿病、高血壓等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到峰值。

這些生理變化決定了孕晚期飲食不能簡單延續(xù)孕早中期的模式，需要更精準(zhǔn)的營養(yǎng)策略：既要滿足胎兒爆發(fā)式生長需求，又要避免母體不必要的代謝負(fù)擔(dān)。在控制總熱量平穩(wěn)增長的前提下，把每一口食物的營養(yǎng)價(jià)值最大化。

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吃多少才合適？不是“吃兩人份”！

大家可能聽說過懷孕就是“一人吃兩人補(bǔ)”，但其實(shí)孕晚期每天只需要比平時(shí)多吃450大卡左右，相當(dāng)于一杯牛奶、一片全麥面包和一個(gè)雞蛋的組合。這個(gè)增量遠(yuǎn)非傳統(tǒng)觀念中的“吃兩人份”。

過量進(jìn)食反而可能導(dǎo)致胎兒過大、增加分娩困難。如果孕媽媽孕前體重偏重（BMI>24），就需要在醫(yī)生指導(dǎo)下嚴(yán)格控制添加糖和飽和脂肪的攝入。

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精準(zhǔn)補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素

01優(yōu)質(zhì)蛋白

這個(gè)階段蛋白質(zhì)需求達(dá)到整個(gè)孕期的峰值，每日約需85-100克。它是構(gòu)建寶寶肌肉、器官的重要原料。

怎么吃？

優(yōu)先選擇：魚肉（特別是三文魚、鱈魚等深海魚）、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、雞蛋、牛奶、酸奶、豆腐和豆?jié){。保證餐餐有蛋白，分配均勻。

02鐵元素，預(yù)防貧血

孕晚期是缺鐵性貧血的高發(fā)期，充足的鐵能保證給寶寶輸送足夠的氧氣，也為分娩可能出現(xiàn)的失血做準(zhǔn)備。

怎么吃？

“血紅素鐵”吸收率高，主要來自紅肉、動物肝臟（每周1-2次，每次50克左右）和動物血?！胺茄t素鐵”來自菠菜、黑木耳、紅棗等，最好搭配富含維生素C的食物（如甜椒、西蘭花、番茄）一起吃，吸收效果翻倍。

03鈣質(zhì)，鞏固骨骼

寶寶的牙齒和骨骼正在瘋狂鈣化，如果飲食攝入不足，他會直接從你的骨骼中“奪取”鈣，可能導(dǎo)致你夜間抽筋或骨質(zhì)疏松。

怎么吃？

每天保證500ml牛奶或等量的酸奶、奶酪。其他來源包括：硬豆腐、小白菜、小油菜、芝麻醬、蝦皮等。同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D（曬太陽、吃蛋黃），促進(jìn)鈣吸收。

04DHA，聰明寶寶的“腦黃金”
DHA對胎兒大腦和視網(wǎng)膜神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要，尤其在孕晚期至出生后6個(gè)月。

怎么吃？

每周吃2-3次低汞深海魚（如三文魚、沙丁魚）。如果不愛吃魚，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充藻油DHA制劑。堅(jiān)果如核桃也是不錯(cuò)的輔助來源。

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吃飯有技巧，胃小也能裝

孕晚期理想的進(jìn)食方式是少食多餐：把三頓拆成五六頓，間隔2.5-3小時(shí)，每次七分飽，可緩解胃部不適。

餐盤比例法：每餐1/2蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白、1/4全谷主食，顏色越豐富越好。進(jìn)食順序建議先食用蔬菜和蛋白質(zhì)，再攝入主食，有助于穩(wěn)定血糖水平。

清蒸燉煮優(yōu)先：少油好消化，保留90%以上營養(yǎng)素。油炸、燒烤偶爾解饞，但每月別超過2次。

鹽糖控制術(shù)：
鹽≤5 g/d，用檸檬汁、洋蔥、香菇提鮮；
糖≤25 g/d，拒絕乳酸菌飲料、芝麻糊等“隱形糖”。

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孕晚期不是吃得越多越好，而是吃得“精準(zhǔn)”。把能量、關(guān)鍵營養(yǎng)素和食物安全三件事做好，就能讓胎兒“長肉又長腦”，讓媽媽“有力氣生，有乳汁養(yǎng)”。若有高危妊娠（糖尿病、高血壓、雙胎等），一定在產(chǎn)科醫(yī)師與注冊營養(yǎng)師雙重指導(dǎo)下個(gè)體化調(diào)整。

最后祝每一位準(zhǔn)媽媽都迎來健康、平安的分娩！

保持好奇，保持健康，我們下期再見！

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