減鹽核心信息

1.飲食中鈉鹽含量過高會(huì)引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.健康成年人每天食鹽不超過5克。

3.家庭烹飪少放鹽和醬油,學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。

4.減鹽需要循序漸進(jìn),可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味,逐步改變口味。

5.少吃榨菜、咸菜和醬制食品,多吃新鮮的蔬菜和水果。

6.購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表,選擇“鈉”含量低的食品。

7.減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

8.多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類,少吃加工食品和罐頭食品。

9.鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰淇淋等,要警惕這些“藏起來”的鹽。

10.在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

  減油核心信息

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會(huì)影響健康。

2.植物油和動(dòng)物油攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

8.購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

  減糖核心信息

1.各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

3.飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

4.成年人每人每天添加糖攝入量不超過25克，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

5.含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

6.嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

7.建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

8.家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

9.在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

10.人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

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