讓我們面對現(xiàn)實(shí)吧——互聯(lián)網(wǎng)上有大量關(guān)于如何快速減重和保持身材的信息.

如果您正在尋找有關(guān)如何減肥和保持體重的最佳技巧，那么這些看似無窮無盡的建議可能會讓人不知所措且令人困惑.

從提倡生食的飲食到圍繞奶昔和預(yù)包裝食品的膳食計(jì)劃，似乎每天都會出現(xiàn)一種新的時(shí)尚飲食.

問題是，雖然非常嚴(yán)格的飲食和消除膳食計(jì)劃很可能會導(dǎo)致短期體重減輕，但大多數(shù)人無法維持它們并最終在幾周內(nèi)認(rèn)輸.

盡管遵循流行的飲食方式在一周內(nèi)減掉 10 磅（4.5 公斤）似乎很誘人，但現(xiàn)實(shí)情況是，這種減肥方式通常是不健康且不可持續(xù)的.

安全和成功減肥的真正關(guān)鍵是采用適合您個(gè)人需求并且可以終生維持的健康生活方式.

以下提示是健康、現(xiàn)實(shí)的方法，可讓您重回正軌并朝著您的體重和健身目標(biāo)邁進(jìn).

這里有 25 個(gè)最好的節(jié)食秘訣，可以改善您的健康并幫助您 減肥.

1. 補(bǔ)充纖維

纖維存在于健康食品中，包括蔬菜、水果、豆類和全谷物.

一些研究表明，簡單地多吃富含纖維的食物可能會幫助你減肥并保持體重.

增加攝入量就像在沙拉中添加豆類、早餐吃燕麥或吃富含纖維的堅(jiān)果和種子一樣簡單.

2. 去掉加糖

添加糖，尤其是含糖飲料中的糖，是導(dǎo)致不健康體重增加以及糖尿病和心臟病等健康問題的主要原因.

此外，糖果、蘇打水和烘焙食品等含有大量添加糖的食物往往缺乏您身體保持健康所需的營養(yǎng).

少吃高糖食物是減肥的好方法.

重要的是要注意，即使是宣傳為“健康”或“有機(jī)”的食物也可能含糖量很高。因此，閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽是必須的.

3. 為健康脂肪騰出空間

當(dāng)你想減肥時(shí)，脂肪通常是第一個(gè)被減掉的東西, 健康脂肪 可以幫助您實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo).

事實(shí)上，多項(xiàng)研究表明，遵循富含橄欖油、鱷梨和堅(jiān)果等食物的高脂肪飲食可以最大限度地減輕體重.

此外，脂肪可以幫助您保持更長時(shí)間的飽腹感，減少食欲并幫助您保持正軌.

4. 盡量減少干擾

雖然在電視或電腦前吃飯似乎并不破壞飲食，但在分心時(shí)吃飯可能會導(dǎo)致您消耗更多卡路里并增加體重.

在餐桌上吃飯，遠(yuǎn)離潛在的干擾，不僅是減輕體重的好方法，而且還能讓您有時(shí)間與親人重新聯(lián)系.

智能手機(jī)是另一種您在吃飯時(shí)應(yīng)該放在一邊的設(shè)備。滾動瀏覽電子郵件或 Instagram 或 Facebook 提要就像電視或電腦一樣讓人分心.

5. 每日散步

許多人認(rèn)為他們必須采取嚴(yán)格的鍛煉計(jì)劃才能開始減肥.

雖然不同類型的活動在您嘗試塑形時(shí)很重要，但步行是一種極好且簡單的燃燒卡路里的方式.

每天步行 30 分鐘已被證明有助于減肥.

此外，這是一項(xiàng)令人愉快的活動，您可以在一天中的任何時(shí)間在室內(nèi)和室外進(jìn)行.

6. 多做飯

事實(shí)證明，在家做更多飯菜可以促進(jìn)減肥和健康飲食.

雖然在餐廳用餐很愉快并且可以符合健康的飲食計(jì)劃，但在家多做飯是控制體重的好方法.

更重要的是，在家做飯可以讓您嘗試新的、健康的食材，同時(shí)又可以省錢.

7. 吃一頓富含蛋白質(zhì)的早餐

在早餐中加入雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物已被證明有益于減肥.

簡單地把你每天吃的一碗麥片換成用雞蛋和炒蔬菜做成的富含蛋白質(zhì)的炒菜就可以幫助你減肥.

增加 蛋白質(zhì)攝入 早上還可以幫助您避免不健康的零食并改善全天的食欲控制.

8. 不要喝你的卡路里

雖然大多數(shù)人都知道他們應(yīng)該避免喝蘇打水和奶昔，但許多人沒有意識到，即使是宣傳提高運(yùn)動表現(xiàn)或改善健康的飲料也可能含有不需要的成分.

運(yùn)動飲料、咖啡飲料和調(diào)味水的卡路里、人造色素和添加糖含量往往很高.

即使是經(jīng)常被宣傳為健康飲料的果汁，如果攝入過多也會導(dǎo)致體重增加.

專注于用水補(bǔ)水，以最大限度地減少您全天攝入的卡路里數(shù)量.

9. 智能購物

創(chuàng)建購物清單并堅(jiān)持下去是避免沖動購買不健康食品的好方法.

此外，列購物清單已被證明可以促進(jìn)更健康的飲食和減肥.

限制在雜貨店購買不健康商品的另一種方法是在購物前吃一頓健康的飯菜或零食.

研究表明，饑餓的購物者傾向于購買高熱量、不健康的食物.

10. 保持水分

全天喝足夠的水對整體健康有益，甚至可以幫助您保持健康的體重.

一項(xiàng)針對 9,500 多人的研究發(fā)現(xiàn)，那些水分不足的人具有更高的體重指數(shù) (BMI)，并且比那些水分充足的人更容易肥胖.

更重要的是，飯前喝水的人已被證明攝入的卡路里更少.

11. 練習(xí)正念飲食

匆忙吃完飯或在旅途中吃東西可能會導(dǎo)致你吃得太多、太快.

相反，要注意你的食物，專注于每一口的味道。它可能會讓您更清楚自己何時(shí)吃飽，從而減少暴飲暴食的機(jī)會.

即使時(shí)間有限，專注于慢食和享受用餐，也是減少暴飲暴食的好方法.

12. 減少精制碳水化合物的攝入

精制碳水化合物包括去除了纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)的糖和谷物。例子包括白面粉、意大利面和面包.

這些類型的食物纖維含量低，消化速度快，只能讓你在短時(shí)間內(nèi)保持飽腹感.

相反，選擇復(fù)合碳水化合物的來源，如燕麥、藜麥和大麥等古老谷物，或胡蘿卜和土豆等蔬菜.

它們將幫助您保持更長時(shí)間的飽腹感，并且比精制碳水化合物來源含有更多的營養(yǎng).

13.舉重變輕

盡管快走、跑步和騎自行車等有氧運(yùn)動非常適合減肥，但許多人往往只專注于有氧運(yùn)動，而不會在日常鍛煉中增加力量訓(xùn)練.

將舉重添加到您的健身計(jì)劃中可以幫助您鍛煉更多肌肉并鍛煉您的整個(gè)身體.

更重要的是，研究表明，舉重可以讓你的新陳代謝小幅提升，幫助你全天燃燒更多的卡路里，即使在你休息的時(shí)候.

14.設(shè)定有意義的目標(biāo)

穿上高中時(shí)期的牛仔褲或穿泳衣更好看是人們想要減肥的流行原因.

然而，真正了解你為什么想減肥以及減肥可能對你的生活產(chǎn)生積極影響的方式更有意義。牢記這些目標(biāo)可能會幫助您堅(jiān)持計(jì)劃.

能夠與您的孩子一起玩標(biāo)簽游戲或在親人的婚禮上有足夠的耐力整夜跳舞都是可以讓您致力于積極改變的目標(biāo)的例子.

15. 避免時(shí)尚飲食

時(shí)尚飲食因其幫助人們快速減肥的能力而受到推廣.

然而，這些飲食往往非常嚴(yán)格且不易維持。這導(dǎo)致了溜溜球節(jié)食，人們減掉了體重，結(jié)果又回來了.

雖然這種循環(huán)在那些試圖快速塑身的人中很常見，但隨著時(shí)間的推移，溜溜球節(jié)食與體重增加有關(guān).

此外，研究表明，悠悠球節(jié)食會增加患糖尿病、心臟病、高血壓和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn).

這些飲食可能很誘人，但找到一個(gè)可持續(xù)的、健康的飲食計(jì)劃來滋養(yǎng)你的身體而不是剝奪它是一個(gè)更好的選擇.

16. 吃全食物

準(zhǔn)確跟蹤進(jìn)入您身體的物質(zhì)是獲得健康的好方法.

食用不含成分表的全食物可確保您用天然、營養(yǎng)豐富的食物滋養(yǎng)您的身體.

購買帶有成分表的食物時(shí)，少即是多.

如果產(chǎn)品含有大量您不熟悉的成分，則它可能不是最健康的選擇.

17.和朋友一起

如果您在堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃或健康飲食計(jì)劃方面遇到困難，請邀請一位朋友加入您的行列，幫助您保持正軌.

研究表明，和朋友一起瘦身的人更有可能堅(jiān)持減肥和鍛煉計(jì)劃。他們也往往比單獨(dú)行動的人減重更多.

此外，擁有一個(gè)擁有相同健康目標(biāo)的朋友或家人可以幫助您在玩樂的同時(shí)保持動力.

18. 不要?jiǎng)儕Z自己

告訴自己你再也不會吃你最喜歡的食物不僅不現(xiàn)實(shí)，而且可能會讓你失敗.

剝奪自己只會讓你更想要禁食，并可能導(dǎo)致你最終屈服時(shí)暴飲暴食.

在這里和那里為適當(dāng)?shù)姆趴v騰出空間將教會您自我控制，并使您不會對新的健康生活方式感到不滿.

能夠享用一小部分自制甜點(diǎn)或沉迷于最喜歡的節(jié)日菜肴是與食物建立健康關(guān)系的一部分.

19.現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)

將自己與雜志上的模特或電視上的名人進(jìn)行比較不僅不切實(shí)際，而且可能不健康.

雖然擁有一個(gè)健康的榜樣可以是保持動力的好方法，但對自己過于挑剔會使您退縮并可能導(dǎo)致不健康的行為.

試著專注于你的感受，而不是專注于你的外表。你的主要?jiǎng)訖C(jī)應(yīng)該是變得更快樂、更健康、更健康.

20. 在你的膳食中添加更多蔬菜

蔬菜富含纖維和身體所需的營養(yǎng).

更重要的是，增加蔬菜攝入量可以幫助你減肥.

研究表明，在飯前簡單地吃一份沙拉可以讓你感到飽，從而減少你的進(jìn)食量.

此外，全天吃蔬菜可以幫助您保持健康的體重，并可能降低患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn).

21.吃健康的零食

吃不健康的零食會導(dǎo)致體重增加.

幫助減輕體重或保持健康體重的一種簡單方法是努力在家中、車內(nèi)和工作場所提供健康零食.

例如，在您的汽車中存放預(yù)先分配好的混合堅(jiān)果或在您的冰箱中準(zhǔn)備好切碎的蔬菜和鷹嘴豆泥可以幫助您在渴望來襲時(shí)保持正軌.

22.填補(bǔ)空白

無聊可能會讓你吃不健康的食物.

研究表明，無聊會導(dǎo)致整體卡路里消耗量增加，因?yàn)樗鼤绊懭藗兂愿嘟】岛筒唤】档氖澄?

尋找您喜歡的新活動或愛好是避免因無聊而暴飲暴食的好方法.

簡單地散步和享受大自然可以幫助您獲得更好的心態(tài)，以保持動力并堅(jiān)持您的健康目標(biāo).

23.為自己騰出時(shí)間

創(chuàng)造更健康的生活方式意味著找到時(shí)間把自己放在第一位，即使你認(rèn)為這是不可能的.

為您推薦： 女性最重要的 23 個(gè)減肥秘訣

生活經(jīng)常妨礙減肥和健身目標(biāo)，因此制定一個(gè)包含個(gè)人時(shí)間的計(jì)劃并堅(jiān)持下去很重要.

工作和育兒等責(zé)任是生活中最重要的事情，但您的健康應(yīng)該是您的首要任務(wù)之一.

無論這意味著準(zhǔn)備一頓健康的午餐去上班、去跑步還是參加健身課程，留出時(shí)間照顧自己都可以為您的身心健康帶來奇跡.

24. 找到你喜歡的鍛煉

選擇鍛煉程序的好處在于有無限的可能性.

雖然在旋轉(zhuǎn)課上大汗淋漓可能不是你的一杯茶，但在公園里騎山地自行車可能更適合你.

某些活動比其他活動燃燒更多的卡路里。然而，你不應(yīng)該僅僅根據(jù)你認(rèn)為會得到的結(jié)果來選擇鍛煉.

重要的是要找到您期待進(jìn)行并且讓您感到快樂的活動。這樣你更有可能堅(jiān)持下去.

25.支持就是一切

擁有一群支持您實(shí)現(xiàn)體重和健康目標(biāo)的朋友或家人對于成功減肥至關(guān)重要.

與積極的人相處，他們會讓你對創(chuàng)造健康的生活方式感覺良好，這將幫助你保持動力并步入正軌.

研究表明，參加支持小組和擁有強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)有助于人們減肥并保持體重.

與值得信賴和鼓勵(lì)的朋友和家人分享您的目標(biāo)可以幫助您保持責(zé)任感并為成功做好準(zhǔn)備.

如果您沒有支持您的家人或朋友，請嘗試加入支持小組。有大量的團(tuán)體親自或在線見面.

概括

雖然減肥的方法有很多，但找到一個(gè)可以終生遵循的健康飲食和鍛煉計(jì)劃是確保成功、長期減肥的最佳方法.

雖然時(shí)尚節(jié)食可以提供快速解決方案，但它們往往不健康，并剝奪了身體所需的營養(yǎng)和卡路里，導(dǎo)致大多數(shù)人在達(dá)到減肥目標(biāo)后又恢復(fù)不健康的習(xí)慣.

更加活躍、專注于全食物、減少添加糖分以及為自己騰出時(shí)間只是獲得更健康和更快樂的幾種方法.

請記住，減肥不是一刀切。要取得成功，重要的是要找到適合您并適合您生活方式的計(jì)劃.

這也不是一個(gè)全有或全無的過程。如果您無法接受本文中的所有建議，請嘗試從您認(rèn)為對您有用的一些建議開始。他們將幫助您安全、可持續(xù)地實(shí)現(xiàn)您的健康和保健目標(biāo).