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孕婦該如何健康飲食

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月21日 05:17

胎兒良好的發(fā)育得益于母親良好的營養(yǎng)狀況和健康的生活方式。媽媽營養(yǎng)不良可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、低出生體重甚至嬰兒期死亡率增高;而媽媽營養(yǎng)過剩則會提高巨大兒、媽媽妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病以及產(chǎn)后過度體重滯留的風(fēng)險。在后疫情時代,孕媽媽們應(yīng)該怎么吃、吃什么才能稱為合理營養(yǎng)?如何做才能管理好自己的體重呢?

孕14周以前

孕早期對熱量和大多數(shù)營養(yǎng)素的需求與孕前相比沒有太大變化,所以在飲食上不用特別加量,但應(yīng)該注重食物種類的多樣性以保證營養(yǎng)均衡。只要每天吃夠12種或者每周吃夠25種以上的食物就可以做到這一點。

由于早孕反應(yīng)大多比較強烈,多數(shù)孕媽媽們會胃口變差。這時可以盡量選擇清淡、易消化的食物,通過少食多餐的方式,幫助對營養(yǎng)的吸收。孕早期至少應(yīng)保證每天攝入不少于130g的碳水化合物(如200g左右的全麥粉或者170-180g精制大米或小麥粉)。

通過均衡飲食,孕早期一般無需額外補充營養(yǎng)素。不過有一個例外——那就是葉酸。葉酸廣泛存在于深色綠葉菜中,但天然條件下的葉酸在加熱狀態(tài)和酸性環(huán)境中容易分解,所以僅僅通過食物獲取,很難滿足孕期的需求。因此需要從孕前三個月(備孕期)開始每日補充葉酸400ug,并至少持續(xù)到懷孕后三個月。(各社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、區(qū)級婦幼保健院和市婦幼保健院均可免費領(lǐng)?。?/p>

孕14周及以后

隨著胎兒的快速發(fā)育,孕媽媽需要的營養(yǎng)素逐漸增多,這個階段的飲食量開始增加。

首先,應(yīng)該保證足夠的碳水化合物,應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物,如米、面等,還應(yīng)該選擇適量的薯類、雜豆、雜糧等。

其次,應(yīng)該適度增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。比如瘦肉、奶類、蛋類、大豆及豆制品等,優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占到蛋白質(zhì)攝入量的50%以上。

隨著胎兒骨骼的發(fā)育,對鈣的需求量大增,孕媽媽也要注意鈣質(zhì)的補充,每天應(yīng)保證攝入300-500g奶類。進入孕晚期后,由于胎兒開始在體內(nèi)儲備鐵以供出生后使用,因此這個階段孕媽媽除了鈣以外,對鐵的需求量也大增,容易出現(xiàn)缺鐵性貧血??梢栽黾右恍┖F高的食物,比如木耳、紅肉、動物肝臟、動物血等等。此外,還應(yīng)注意孕期對碘的需要量也會增加,孕婦要選用碘鹽,建議常吃海帶、紫菜等富含碘的海產(chǎn)品。

孕期維生素的補充,可以通過飲食和補充劑兩種途徑。日常飲食應(yīng)作為補充維生素最主要的途徑,不同的食物富含的維生素各不相同,例如新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素C及維生素A原等,因此孕期每日應(yīng)攝入300-500g新鮮蔬菜和200-400g水果(相當(dāng)于拳頭大小的水果1-2個)。在飲食補充維生素的基礎(chǔ)上,孕婦還可以根據(jù)自身的實際情況選擇維生素補充劑,但需要在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用。

整個孕期應(yīng)避免高鹽飲食,宜清淡口味。

我們把膳食分為谷薯類、蔬果類、魚禽蛋肉類、奶豆堅果、油鹽等五大類食物。孕媽媽們可以參照中國孕期婦女平衡膳食寶塔按適合的比例進行搭配,在攝入食物的同時,保證能量及各類營養(yǎng)素的供給。各孕期適宜的膳食種類和數(shù)量攝入見《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》。

此外,孕婦要在注重均衡膳食的同時進行適當(dāng)?shù)纳眢w活動。若無妊娠期并發(fā)癥或者合并癥,多數(shù)活動和運動對孕婦都是安全的。孕中晚期每天應(yīng)進行30分鐘中等強度的身體活動,比如:快走、游泳、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動等。

通過均衡膳食和適當(dāng)?shù)倪\動,整個孕期體重增加以11.5-16千克為宜;孕前BMI<18.5kg/m2的孕婦體重增加總量以12.5-18千克為宜;孕前BMI在24-27.9 kg/m2的孕婦體重增加總量應(yīng)控制在7-11.5千克;孕前BMI≥28 kg/m2的孕婦體重增加總量應(yīng)控制在5-9千克。

孕期做到合理營養(yǎng)需要孕媽正確認識、科學(xué)對待。做一個負責(zé)任的媽媽,需要科學(xué)飲食和規(guī)律運動。尤其要注重自身管理,監(jiān)測好自己孕期的體重變化。

祝愿每個孕媽都健康美麗!

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