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學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法的練習(xí)要領(lǐng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月03日 09:49

　　我們常常對(duì)呼吸與調(diào)息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實(shí)兩者有著很大的區(qū)別：呼吸是基礎(chǔ)，它是為我們更好的進(jìn)行調(diào)息所進(jìn)行的準(zhǔn)備，也可以說(shuō)是調(diào)息的一部分，其更多的作用是加強(qiáng)我們身體對(duì)吸入氣體的利用與控制。

　　調(diào)息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用來(lái)調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運(yùn)行與平衡流通，起到平和、凈化身心的作用。要練習(xí)掌握好瑜伽特有的調(diào)息法，首先要從瑜伽的呼吸練習(xí)開(kāi)始，一步步，循序漸近，而在所有呼吸法中，最為重要的就是腹式呼吸法。除此之外還有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及將三者結(jié)合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分別介紹各種呼吸方法的練習(xí)要領(lǐng)。

　　自然呼吸

　　這是一種非常簡(jiǎn)單的呼吸方式，自然呼吸非常輕松舒適，可以在任何時(shí)間練習(xí)。意識(shí)完全放在呼吸上，使其逐漸放緩形成一個(gè)非常放松的舒適的節(jié)奏。在練習(xí)自然呼吸法時(shí)關(guān)鍵就是要順其自然，不用刻意引導(dǎo)呼吸以及身體的變化。

　　練習(xí)方法：

　　步驟一、坐姿或仰臥，閉上雙眼，放松全身。然后觀察呼吸一段時(shí)間，完全把意識(shí)放在呼吸的節(jié)奏上。觀察空氣隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn)，不要強(qiáng)加任何外力，呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。感覺(jué)吸氣時(shí)，涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔，呼氣時(shí)，溫暖的空氣從鼻孔排出。

　　步驟二、分步完成自然呼吸的練習(xí)觀察在呼吸時(shí)，空氣由嘴后部喉嚨上端一出一進(jìn)。意識(shí)放在喉嚨處，感覺(jué)呼吸時(shí)，空氣通過(guò)喉嚨。意識(shí)放在胸部，感覺(jué)呼吸時(shí)，空氣進(jìn)出于氣管和支氣管。感覺(jué)呼吸時(shí)，空氣進(jìn)出于肺部，感受肺部的擴(kuò)張和收縮。意識(shí)放在胸骨，觀察胸骨隨著呼吸擴(kuò)張和收縮。意識(shí)放在腹部，觀察腹部在吸氣時(shí)隆起，呼氣時(shí)落下。最后，把意識(shí)放在從鼻孔到腹部的整個(gè)呼吸過(guò)程上。收回意識(shí)，睜開(kāi)雙眼，完成自然呼吸的練習(xí)。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。它是我們學(xué)習(xí)其他呼吸或調(diào)息的基礎(chǔ)。腹式呼吸是通過(guò)加大橫隔膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來(lái)完成練習(xí)的。其在呼吸的過(guò)程當(dāng)中要求胸腔保持不動(dòng)，只是感覺(jué)腹部隨著一呼一吸在起伏，當(dāng)然很多初學(xué)者在開(kāi)始階段很難體會(huì)到腹部的起伏，沒(méi)有關(guān)系，只要堅(jiān)持練習(xí)，意識(shí)放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是愛(ài)美女性的首選練習(xí)。

　　練習(xí)方法：

　　取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。

　　胸式呼吸

　　通過(guò)擴(kuò)張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來(lái)完成呼吸，呼吸同等量的空氣時(shí)，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運(yùn)動(dòng)時(shí)或處于緊張的狀態(tài)下使用胸式呼吸較多。但是很多人在緊張過(guò)后，還是繼續(xù)使用這種不良的呼吸方法，形成不良的呼吸習(xí)慣，使緊張感繼續(xù)。練習(xí)過(guò)程中主要是胸腔區(qū)域的擴(kuò)張與收縮，腹部要保持平坦。

　　練習(xí)方法：

　　取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。吸氣時(shí)，慢慢地、最大限度地向外、向上擴(kuò)張胸部，腹部盡量不動(dòng)。呼氣時(shí)，慢慢地放松胸腔，感覺(jué)胸腔向下、向內(nèi)收縮，腹部盡量不動(dòng)。

　　肩式呼吸

　　在很多書(shū)中沒(méi)有提及到肩式呼吸（也有稱(chēng)鎖骨式呼吸），糾其原因，有些是將其歸入為胸式呼吸的一部分，有些則是對(duì)此呼吸法掌握不好，不甚了解。其實(shí)肩式呼吸可以理解為是胸腔擴(kuò)張時(shí)的最后一步，是胸式呼吸的延續(xù)。有些說(shuō)法中將腹式呼吸稱(chēng)為肺下葉呼吸、胸式呼吸稱(chēng)為肺中葉呼吸、而肩式呼吸稱(chēng)為肺上葉呼吸。由此可見(jiàn)，肩式呼吸主要是肺上葉的部分來(lái)參與進(jìn)行的。

　　練習(xí)方法：

　　取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。先練習(xí)胸式呼吸幾分鐘。然后，吸氣，胸腔完全擴(kuò)張之后，體會(huì)體內(nèi)不能在吸入多余氣體。肩、鎖骨微微上聳，同時(shí)略微再用力吸一下氣，體會(huì)體內(nèi)再次吸入一小部分氣體。之后，慢慢呼氣，先放松肩膀和鎖骨，之后再放松胸部，將體內(nèi)氣體排出。循環(huán)往復(fù)，保持均勻的呼吸節(jié)奏。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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