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全民健康體重計劃：從認知到行動的八大策略

來源：泰然健康網時間：2025年09月03日 15:33

全民體重管理計劃

2025年3月9日，國家衛(wèi)健委主任雷海潮在相關會議上強調，我國將持續(xù)推進“體重管理年”三年行動計劃，并明確指出“健康體重是全民健康的核心指標”。此外，還將體重管理作為慢性病防治的重要策略之一。自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會便聯合多個部門共同啟動了“體重管理年”活動，旨在提高全民對體重管理的認識和技能，從而有效預防和控制超重與肥胖問題，推動慢性病防治工作的提前介入。

居民體重管理核心知識

在推進“體重管理年”三年行動計劃的背景下，我們有必要深入了解和掌握居民體重管理的核心知識。這些知識不僅關乎個人健康，更是推動全民健康事業(yè)發(fā)展的關鍵。通過掌握這些知識，我們可以更好地預防和控制超重與肥胖問題，實現健康體重的目標。

▍ 樹立正確認知，預防先行

超重和肥胖對健康威脅重大，應知預防為先，并通過健康生活方式進行管理。體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀指標，其高低對個體健康具有深遠影響。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要誘因。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產生負面影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內分泌失調及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食習慣、進行科學運動等健康生活方式，有效預防超重、肥胖及體重過輕的情況。

▍ 終身管理，持久戰(zhàn)而非速決戰(zhàn)

體重管理需終身堅持，像馬拉松，非一時之功。保持健康的體重對于減少相關疾病的患病風險至關重要。這一目標應貫穿每個人從孕前期到老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對健康造成不利影響，因此，我們都需要將維持健康體重作為一項長期任務，并堅持不懈地努力。

▍ 主動監(jiān)測，科學評估自身狀況

定期監(jiān)測體重關鍵指標，并科學評估有利于健康維持。定期監(jiān)測體重、腰圍等變化，并對體重狀況進行合理評估，是保持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。體重指數（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標準，我國成年人的理想BMI范圍為18.5≤BMI＜24.0。若BMI＜18.5，則體重過輕；若24.0≤BMI＜28.0，則視為超重；BMI≥28.0則屬于肥胖范疇。

對于成年人，男性腰圍達到或超過90厘米，女性腰圍達到或超過85厘米時，即可判定為中心型肥胖。而對于學齡前兒童，則可采用《7歲以下兒童生長標準》（WS/T423-2022）進行生長評估；學齡兒童青少年則通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》來評估體重狀況。

孕期體重變化同樣關乎母嬰健康。孕期婦女可參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)醫(yī)生指導下進行合理的體重管理。

▍ 平衡膳食，控制總能量攝入

平衡膳食是控制體重核心，能量攝入需匹配消耗。維持健康體重的關鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是達成這一目標的重要手段。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食品，如油炸食物、含糖甜點、糖果以及肥肉等。相反，應增加富含膳食纖維的食物，如全谷類、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免過量進食也是必不可少的。

對于體重過輕者，需先排除任何潛在疾病影響，然后根據個人目前的健康狀況、飲食和運動習慣，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

▍ 動則有益，堅持運動塑造健康體態(tài)

運動是關鍵，長期堅持可有效管理體重。長期堅持科學運動，對于體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于我們更好地控制體重。同時，適度且中高強度的運動也是體重管理的關鍵。

建議嘗試多樣化的運動方式，既可以在特定時間段內進行專門鍛煉，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時盡量選擇樓梯而非電梯，以及經常進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的不良影響。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們應選擇適合自己的運動方式，如強度適中的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。

▍ 良好睡眠，積極心態(tài)助力減肥

睡眠和心態(tài)對體重管理有重要支持作用。睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不論是睡眠不足還是過度睡眠，都會對體重和整體健康造成不利影響。因此，不同年齡段的人應該參考相應的睡眠標準，以確保獲得優(yōu)質的睡眠。同時，心理狀態(tài)也與體重密切相關，保持積極的心態(tài)對于維持健康體重具有重要意義。

▍ 設定合理目標，科學制定減重計劃

根據個人情況設定實際減重目標，從而穩(wěn)步前行。對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導下，設定更為合理的減重目標，從而科學地管理體重。

對于超重及肥胖兒童，干預的目標是在確保身高正常增長的前提下，保持體重穩(wěn)定或減緩體重增長的速度，以實現健康體重，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預等多方面的措施。

▍ 全家齊動員，共同打造健康生活

健康生活方式需全家共同參與，對兒童和成人影響深遠。每個人都是自己健康的首要守護者。個人應當自覺養(yǎng)成健康的生活習慣，積極獲取體重管理的知識，踐行健康的生活方式，并切實做好體重的自我管理。家人的支持對體重管理有著顯著的促進作用，而家庭的飲食習慣和運動方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產生深遠影響。因此，我們倡導全家共同參與，攜手保持健康的體重，共同筑起健康的屏障。