健身圈有一句老話：“減脂和增肌是兩個方向，不能同時兼顧。”

這句話有一部分是對的，但也不完全正確。

從原理上說，增肌需要熱量盈余（吃得比消耗多），而減脂需要熱量缺口（消耗比吃得多），聽起來就像是一個踩油門，一個踩剎車。

然而，在一些特定條件下，你完全可以同時做到“邊長肌肉，邊掉體脂”——這就是我們常說的 體態(tài)重塑！

一、什么情況下可以做到“邊長肉邊掉脂”？

1.新手期（黃金三個月到一年）

對健身小白來說，身體對訓(xùn)練刺激非常敏感，哪怕飲食不是完美，肌肉也會迅速適應(yīng)和增長，同時熱量缺口下還能掉脂。這是因為肌肉增長所需的刺激閾值很低。

2.長時間沒運動的人

曾經(jīng)有運動基礎(chǔ)，但中斷很久的人，肌肉有“記憶”，重新訓(xùn)練時增長速度很快，同時配合合理飲食也能減脂。

3.體脂率較高的人（男性>20%，女性>28%）

當(dāng)你脂肪儲量充足時，身體會在熱量缺口中動員脂肪來供能，騰出蛋白質(zhì)和能量給肌肉修復(fù)。

4.飲食、訓(xùn)練、恢復(fù)都做得比較精準(zhǔn)的人

對營養(yǎng)攝入、訓(xùn)練計劃、休息時間管理到位的人，可以更長時間維持這種“雙向收益”的狀態(tài)。

二、實現(xiàn)增肌減脂的核心邏輯

要理解增肌減脂能同時進(jìn)行，先搞清楚兩個關(guān)鍵點：

肌肉增長的條件：充足蛋白質(zhì) + 有效力量訓(xùn)練 + 充足恢復(fù)時間

減脂的條件：熱量缺口 + 維持基礎(chǔ)代謝 + 保住肌肉不流失

關(guān)鍵是——熱量缺口不能過大，否則身體會“拆”肌肉來彌補能量不足；同時要保證蛋白質(zhì)攝入，讓肌肉在缺口中依然有原料修復(fù)和生長。

三、日常建議

1. 飲食：高蛋白 + 輕熱量缺口

熱量缺口：建議維持在日常消耗的 80%-90%（比如 基礎(chǔ)代謝 2500 大卡的人，可以吃 2000-2200 大卡）。

蛋白質(zhì)：每公斤體重 1.6-2.2g（70kg 體重的人每天 110-150g 蛋白）。

碳水：訓(xùn)練日適當(dāng)多吃，幫助力量輸出；休息日稍減，維持熱量缺口。

脂肪：不低于總熱量的 20%，保證激素水平和身體功能。

小例子：

早餐：全蛋 + 蛋清 + 燕麥 + 牛奶

午餐：雞胸肉 + 糙米飯 + 西蘭花 + 橄欖油拌沙拉

加餐：酸奶 + 藍(lán)莓 + 一把堅果

晚餐：三文魚 + 紫薯 + 蔬菜

2. 訓(xùn)練：力量訓(xùn)練為主 + 有氧為輔

每周 3-5 次力量訓(xùn)練（推/拉/腿或全身分化）

保證復(fù)合動作（深蹲、硬拉、臥推、引體向上等）為核心

每周 2-3 次中低強度有氧（快走、橢圓機、游泳等）

幫助消耗熱量、提升心肺能力，不影響肌肉恢復(fù)

訓(xùn)練時漸進(jìn)超負(fù)荷（逐步增加重量、次數(shù)或組數(shù)），讓肌肉持續(xù)收到“變強”的信號。

3. 恢復(fù)：睡眠和壓力管理

每晚保證 7-9 小時睡眠

高壓狀態(tài)下，皮質(zhì)醇上升，會阻礙肌肉增長并促進(jìn)脂肪堆積

休息日不要完全不動，可以進(jìn)行低強度活動（散步、拉伸、瑜伽）促進(jìn)恢復(fù)

四、常見誤區(qū)

1.熱量缺口太大

想同時增肌減脂，缺口越大越難保住肌肉，別急著“一口氣減到位”。

2.只做有氧，不練力量

有氧消耗脂肪，但沒有力量訓(xùn)練，肌肉會跟著流失，代謝下降，反彈更快。

3.蛋白質(zhì)不足

這是很多人失敗的原因，蛋白不足等于沒有原料修復(fù)肌肉。

4.訓(xùn)練不夠系統(tǒng)

隨意練、動作重量不夠、沒有漸進(jìn)刺激，肌肉增長速度會大打折扣。

五、增肌減脂并不是完全對立的目標(biāo)，在新手期、體脂高的人群、久未運動的回歸者身上，這種“體態(tài)重塑”是完全可行的。

關(guān)鍵是：

控制熱量缺口

高蛋白飲食

以力量訓(xùn)練為核心

配合適量有氧

保證睡眠與恢復(fù)

長期來看，當(dāng)你不再是新手、體脂率接近理想值時，最好分階段進(jìn)行：

先減脂到健康區(qū)間，再進(jìn)入增肌期，這樣效率更高。

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