增肌減脂同時進行

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。如何訓(xùn)練才能增肌減脂同時進行？下面為大家簡單的介紹一下。

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1增肌減脂能同時進行嗎

　　首先，我們先來明確下增肌減脂的定義。

　　增肌，顧名思義就是要增加肌肉量。

　　肌肉的增長是透過負(fù)重訓(xùn)練、持續(xù)性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管(肌纖維)因為拉扯產(chǎn)生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕，會增生組織，讓經(jīng)過修補后的肌肉變得比原先更大。

　　有了“破壞”的工作，增肌還需要“修補”。因為人體在耗能時，會分解肌肉中的蛋白質(zhì)，讓維持肌肉量的工作變得不容易，因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

　　如此一來，執(zhí)行吃這件事情就變得相當(dāng)重要!大原則是吃對東西，并且吃超過身體基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

　　減脂，則是要減掉身體過多的脂肪。

　　想要加快脂肪的運用，長時間的中等強度運動就是一個好方法!身體會打造出一個最適于燃燒脂肪的環(huán)境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源，幫助你達(dá)到減脂的目的。

　　當(dāng)然，減脂最關(guān)鍵的工作還是飲食。畢竟，要消耗脂肪的工程浩大，但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法，是將攝取的總熱量控制在基礎(chǔ)代謝率下，減少攝入熱量，你的體重與體脂也才會逐漸下修。

　　增肌減脂能同時進行嗎

　　增肌減脂是能夠同時進行的，但是進行增肌減脂需要在飲食和訓(xùn)練上下功夫。同時增肌減脂期肌肉的增長并沒有全力增肌大量進食的時候那么快，所以增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持，大約6-8個星期你就能看到自己身材的變化了。

　　怎樣增肌減脂最有效

　　1.訓(xùn)練達(dá)到足夠強度

　　不要做那種在健身房還拿著手機時不時玩游戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續(xù)的訓(xùn)練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

　　首先，改變原先同樣的動作做三組的靜態(tài)模式，可以考慮交替進行上拉(硬拉)、上推(俯臥撐)或低級體推(深蹲)。還有一個關(guān)鍵是，盡可能去執(zhí)行多回合練習(xí)，借鑒CrossFit(近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓(xùn)練課程)的理念，在最短的時間內(nèi)，用可承受的最大重量、在最短的時間里完成所有訓(xùn)練動作。

　　2.每三個小時攝入飲食

　　少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。

　　理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3.拒絕飲酒

　　適量飲酒并沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須試試30天滴酒不沾。

　　酒精會影響你的睡眠，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放，并減少蛋白質(zhì)合成，進而影響肌纖維修復(fù)。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復(fù)能力。

　　4.針對性速度訓(xùn)練

　　短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數(shù)人夢寐以求的。當(dāng)你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經(jīng)系統(tǒng)的效率甚至靈活性。

　　5.進行混合交叉訓(xùn)練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運動狀態(tài)中，因此混合訓(xùn)練就很重要。

　　6.加入高強度游泳訓(xùn)練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要的不是悠閑地嬉水，而是需要采取高強度間歇訓(xùn)練的方式去游泳。

　　7.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

　　如果沒有充足的7小時睡眠，那么你很難增肌和減脂。當(dāng)然對于兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。

　　睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

2增肌減脂同時進行

　　訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合。

　　有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

　　例如：訓(xùn)練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓(xùn)練就進行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因為在進行力量練習(xí)時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。

　　腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

　　訓(xùn)練強度：提高無氧訓(xùn)練強度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

　　訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

　　有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。

　　膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

　　許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟于事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。

　　足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5 克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

　　攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

3健身一般練哪些肌肉群

　　一、胸部

　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要標(biāo)志，但過分的使胸部發(fā)達(dá)就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅挺，胸部的上丶中丶下丶側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展。

　　練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥，平臥上推和斜臥上推;也可以做杠鈴臥姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜臥推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸);下斜臥推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌)，再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個。

　　二、背部

　　背肌構(gòu)成復(fù)雜，最主要是背闊肌，斜方肌、菱形肌等。

　　啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

　　1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調(diào)動全身的肌肉參與運動。

　　2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負(fù)荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

　　3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

　　4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

　　三、臀部

　　臀大肌是體積最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌訓(xùn)練的好可以襯托腿長。

　　練臀可以有兩大基本動作。

　　1、負(fù)重深蹲

　　動作：杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓浚皖^彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點，軀干保持豎直，然后站起來。

　　2、蛙跳

　　動作：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。

　　四、腹部

　　腹肌是非常重要的，強健的腹肌以及相關(guān)核心肌群不僅可以保護身體，更可以優(yōu)雅體態(tài)。

　　1、仰臥起坐

　　平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。

　　2、卷腹

　　平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　五、腿部

　　腿部是全身燃脂能力最強的肌群。股四頭肌是全身力量最強的肌肉，小腿腓腸肌則是第二強的肌肉。

　　1、站姿后屈腿

　　屈腿訓(xùn)練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復(fù)舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳后跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然后再回到起始位置，讓腿站直。重復(fù)3組運動，每組10到12次，然后換另一條腿進行。

　　2、伸展腿部

　　在腿部伸展機裝上你能重復(fù)舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然后再往下回到起始姿勢。重復(fù)3組運動，每組10到12次。

4完美減脂增肌三方案

　　雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。

　　以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

　　把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。

　　另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

　　為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2-3組，每組10-12次。

　　1.平臥推舉;2.上斜啞鈴?fù)婆e;3.坐姿劃船;4.啞鈴側(cè)平舉;5.肱二頭肌彎舉;6.肱三頭肌滑輪下壓;7.腿屈伸。

　　在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40-50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

　　舉例：一舉而得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4-8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

　　以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃

　　每周需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

　　劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。

　　變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

5晨練增肌的注意事項

　　醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。

　　起床后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。

　　晨練增肌宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。

　　切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進行戶外晨練。

　　有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。

　　另外，雨霧天不宜晨練，因為現(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。

　　同時，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練增肌，因為污染嚴(yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。

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