常聽人說：我在增肌期，或我在減脂期......難道不能增肌和減脂同時進(jìn)行嗎？答案是：當(dāng)然可以，但并不是每個人都可以做得到。
本篇文章將告訴你增肌&減脂的問題，還有3個與此相關(guān)需要注意的技巧。
增肌與減脂的過程被稱為身體重組。在正常情況下，人體要增加肌肉量，就必須處于一種正能量平衡狀態(tài)，也就是攝入的熱量要比消耗掉的多這樣一種狀態(tài)。但如果你想要減脂或減重，就必須要處于攝入熱量比消耗的少這樣的狀態(tài)，逼迫身體去燃燒脂肪作為能量來源。所以，增肌與減脂這兩件事，在熱量的攝入方面完全處于相反的狀態(tài)。顯然，我們的身體不可能同時讓熱量盈余與虧損并進(jìn)，所以為了實現(xiàn)增肌與減脂的理想狀態(tài)，就必須要將訓(xùn)練階段分為膨脹階段和切割階段，并同時兼顧這兩個階段的訓(xùn)練方式，才更有機(jī)會可以達(dá)成目標(biāo)。
當(dāng)你決定進(jìn)行增肌并同時減脂的時候，一定要知道，當(dāng)限制熱量攝入時，身體必須提取體內(nèi)現(xiàn)有的能量來使用，所以有很大的幾率會令你會失去脂肪的同時也失去肌肉量。
加拿大滑鐵盧大學(xué)運(yùn)動機(jī)能學(xué)助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，用低熱量飲食法減去高達(dá)25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪并增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為你必須要控制好蛋白質(zhì)的攝入和訓(xùn)練的強(qiáng)度。
對于身體重組，通常指的是體內(nèi)脂肪量與瘦體重這兩項。脂肪量占總體重的百分比這個數(shù)字被稱為體脂比，瘦體重就是扣除脂肪后所剩下的體重，所以它可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重（lean body mass，LBM）。有了以上的概念，你就可以知道，如果減去體重的同時，體脂比下降就意味著身體的組成成分有了改善。
首先，你得知道自己每天需要多少熱量來維持當(dāng)前體重。先通過一些計算方法大致得到你的基礎(chǔ)代謝率（BMR），然后算出你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日能量消耗）數(shù)值，再減去300大卡。例如你每天需要2000大卡的熱量，如果要增肌減脂就將攝入量確定為1700大卡，這樣消耗大于攝入，才有機(jī)會可以減掉脂肪并增加肌肉。醫(yī)學(xué)博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不能一下子大幅減少熱量攝入。
參考閱讀
想降低體脂率，你必須做的 4 件事
我們的身體通過訓(xùn)練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質(zhì)，肌肉蛋白質(zhì)是負(fù)責(zé)改變肌肉大小和形狀的成分。當(dāng)你吃含蛋白質(zhì)的食物時，肌肉蛋白質(zhì)的產(chǎn)生會加速，但它會隨著攝入量和訓(xùn)練量來決定肌肉的增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質(zhì)構(gòu)建模式同時減少熱量，你必須調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。
加州大學(xué)戴維斯分校營養(yǎng)系講師Applegate說，當(dāng)熱量減少到低于你的基本要求時，身體對蛋白質(zhì)的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質(zhì)被用來滿足日常能量需求。因此，足夠的蛋白質(zhì)將能確保肌肉的維持與生長。
減脂增肌3個技巧
1.訓(xùn)練方式
將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合到訓(xùn)練課程中，無論初學(xué)者還是很有經(jīng)驗的運(yùn)動員，沒有無氧訓(xùn)練的過程將無法構(gòu)建肌肉。同時，搭配有氧訓(xùn)練將有助于減少身體脂肪。
2.訓(xùn)練順序
在訓(xùn)練的課程中包含有氧與無氧這兩種運(yùn)動方式，不需要同時進(jìn)行這兩項運(yùn)動。先確認(rèn)好自己的目標(biāo)與方向，例如：你是一名馬拉松運(yùn)動員就會專注于心肺與耐力方面的訓(xùn)練，而如果你是一個健美運(yùn)動員就請先專注于肌肉的生長，但如果你是初學(xué)者或是想要在這兩者間的人，取得平衡是在保持肌肉量的同時減去脂肪的最佳方式。有可能在體重不降太多的情況下，減去多余的脂肪。因此，體重與體脂率將會是最好的衡量指標(biāo)。
3.飲食的重要
運(yùn)動與訓(xùn)練對于減脂增肌很重要，但更關(guān)鍵的是飲食控制，因此最好得到有經(jīng)驗的營養(yǎng)師指導(dǎo)幫助自己制定飲食計劃。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時又能讓增肌減脂期間獲得身體所需要的正確營養(yǎng)。
——參考資料：underdogstrength、bodybuilding
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