增肌過程中，合理使用不少方法，可以讓增肌效果大有改善。
今天索隊(duì)主要就講3種值得嘗試的技巧。
如果你剛好沒有用過，那建議都嘗試起來！

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一、混合訓(xùn)練>力量訓(xùn)練>有氧訓(xùn)練

如果你想讓增肌最大化、同時(shí)控制脂肪，或減脂最大化，同時(shí)維持肌肉。

那最科學(xué)的做法是？
純力量訓(xùn)練？純有氧？都不是！
混合訓(xùn)練（力量訓(xùn)練+有氧）才是最佳模式！

2020年的研究評(píng)估了有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和混合訓(xùn)練對(duì)成年人身體成分的影響。
數(shù)據(jù)與結(jié)果

這說明：純力量訓(xùn)練對(duì)于增肌減脂都是有效的，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如混合訓(xùn)練。

可能這和很多健身愛好者的認(rèn)知是相悖的。

所以索隊(duì)推薦你：不要只做力量訓(xùn)練，配合適當(dāng)有氧，會(huì)讓增肌減脂更效果！

二、謹(jǐn)慎在增肌期放縱餐！

放縱餐不是公式，也不是借口！
放縱餐是減脂/熱量缺口期，用來防止代謝適應(yīng)的手段之一。
Leidy et al. (2007) 的一項(xiàng)研究指出，減肥期間放縱餐，可以短暫增加瘦素濃度和代謝率，從而可能有助于減肥。

說大白話就是：減少熱量缺口期（減肥期間）的瓶頸可能！

而如果你本身的熱量攝入是盈余的，那么就不容易引起代謝適應(yīng)。
換句話說，這個(gè)時(shí)候即便有代謝適應(yīng)，也不會(huì)因?yàn)榉趴v餐而打破適應(yīng)！

但是，如果你在增肌期食物單一，倒是可以安排1-2天/每周，吃點(diǎn)其他食物。

Hill et al. (1991) 的研究顯示，這樣的放縱餐可以改善人的心里狀態(tài)，從而幫助我們更好地堅(jiān)持長(zhǎng)期飲食計(jì)劃。

比如，周一-周五，主要是雞肉、牛肉配合“索隊(duì)完美主食法”。
那么周六-周日，可以吃魚肉、豬肉、甚至一些健康的外食（例如火鍋），不同于減肥期放縱餐的是：不能超量攝入。

三、學(xué)會(huì)雜食蛋白質(zhì)！

別因?yàn)殡u肉便宜，就只吃雞肉，這恰恰可能降低增肌速度！
多種肉類如雞肉、魚肉、牛肉等結(jié)合食用，可以提供更全面的氨基酸譜，以及不同的營(yíng)養(yǎng)成分如OMEGA-3，鐵，鋅和維生素B12等，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)肌肉合成和修復(fù)都有重要的作用。

Chan et al. (1996) 的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉（如牛肉）是良好的鐵和鋅來源，這對(duì)增肌、睪酮激素幫助很大！
Smith et al. (2011) 的研究表明，魚類富含OMEGA-3，可以通過降低炎癥和促進(jìn)肌蛋白質(zhì)合成，對(duì)增肌幫助也很大。

那么植物蛋白呢？——索隊(duì)同樣很推薦。

而豆類，Yu et al. (2002) 研究表明，豆類中的植物多酚等抗氧化物質(zhì)可以減少運(yùn)動(dòng)后的氧化應(yīng)激，促進(jìn)肌肉修復(fù)與恢復(fù)。

索隊(duì)完美主食法，還記得嗎？抓緊吃起來啊！

這些研究，都進(jìn)一步說明了飲食多樣化的重要性。
所以，索隊(duì)建議：豆子、雞蛋、雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚蝦，每周換著吃。
（抱怨沒錢吃不起肉的——那是你自己的問題，這并不值得炫耀）

以上的3個(gè)小技巧，各位老鐵抓緊操作！
你還有什么增肌小技巧？在評(píng)論區(qū)分享給我！
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本文是索隊(duì)-增肌秘籍系列，其他文章：
增肌速度降低70%？這4個(gè)錯(cuò)誤必須改?。ㄔ黾」浇探o你）
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網(wǎng)址: 3個(gè)科學(xué)增肌方法，多減5斤脂肪+增3斤肌肉！ http://www.u1s5d6.cn/newsview51101.html