提起“肩周炎”，很多人腦海中會(huì)浮現(xiàn)出中老年人肩膀疼痛、活動(dòng)不便的畫面。然而，骨科和康復(fù)科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，這個(gè)傳統(tǒng)意義上的“老年病”正悄然偷襲年輕人，越來(lái)越多的辦公室白領(lǐng)、低頭族開始被莫名的肩痛所困擾。
這并非錯(cuò)覺。現(xiàn)代生活方式的變化，正是肩周炎“年輕化”的罪魁禍?zhǔn)住?strong>但好消息是，它是一種完全可以預(yù)防的疾病。今天，我們就來(lái)聊聊年輕人如何遠(yuǎn)離肩周炎的困擾。
一、為什么年輕人也會(huì)得肩周炎？
肩周炎，俗稱“凍結(jié)肩”，本質(zhì)是肩關(guān)節(jié)囊及周圍軟組織發(fā)生的慢性無(wú)菌性炎癥和纖維化，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。年輕人患病，主要與以下現(xiàn)代生活習(xí)慣密切相關(guān)：
長(zhǎng)期不良姿勢(shì)（頭號(hào)元兇）
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作：使用電腦時(shí)含胸駝背、肩膀前聳，會(huì)使肩頸部肌肉持續(xù)緊張，血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致軟組織勞損。
沉迷手機(jī)：“低頭族”會(huì)使斜方肌、肩胛提肌等肌肉長(zhǎng)期處于縮短或拉長(zhǎng)狀態(tài)，失去彈性，穩(wěn)定性下降，最終累及肩關(guān)節(jié)。
缺乏運(yùn)動(dòng)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)
缺乏運(yùn)動(dòng)：導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量薄弱，無(wú)法很好地穩(wěn)定和保護(hù)關(guān)節(jié)，微小損傷易積累。
過(guò)度或不當(dāng)運(yùn)動(dòng)：如突然進(jìn)行大重量的臥推、杠鈴?fù)婆e等力量訓(xùn)練，或打羽毛球、網(wǎng)球時(shí)動(dòng)作不規(guī)范，容易造成肩袖損傷，若未及時(shí)處理，可能誘發(fā)繼發(fā)性肩周炎。
肩部受涼
夏季長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房，冷風(fēng)直吹肩部，或冬季穿衣單薄，會(huì)導(dǎo)致肩部血液循環(huán)變差，肌肉痙攣，從而誘發(fā)炎癥和疼痛。
外傷后固定過(guò)久
手臂骨折、肩部損傷后，因固定制動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，缺乏必要的康復(fù)活動(dòng)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊發(fā)生粘連攣縮。
二、如何預(yù)防？給年輕人的“護(hù)肩”指南
預(yù)防遠(yuǎn)勝于治療。將以下習(xí)慣融入日常生活，就能極大地降低風(fēng)險(xiǎn)：
1. 優(yōu)化 workspace，打造“友好型”工位
屏幕高度：調(diào)整電腦顯示器，使其頂端與視線平行或稍低，讓你能平視屏幕，避免低頭。
桌椅姿勢(shì)：坐時(shí)腰背挺直，肩膀自然下垂，肘部彎曲約90°，雙腳平放地面。必要時(shí)使用腰靠。
鍵鼠位置：鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)放在手臂自然下垂、易于觸及的位置，避免前伸過(guò)度。
2. 打破“靜止魔咒”，動(dòng)靜結(jié)合
定時(shí)休息：遵循“20-20-20”原則，即每工作20分鐘，抬頭遠(yuǎn)眺20秒，同時(shí)活動(dòng)肩頸。
微運(yùn)動(dòng)：每隔1小時(shí)，起身做一下簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，如：
聳肩運(yùn)動(dòng)：雙肩向上聳向耳朵，保持幾秒，然后用力下沉。
繞肩運(yùn)動(dòng)：雙肩向前、向上、向后、向下做畫圈運(yùn)動(dòng)。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙手交叉抱于頭后，肘部向后打開，充分伸展胸腔。
3. 加強(qiáng)肩部力量與靈活性訓(xùn)練
每周進(jìn)行2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，強(qiáng)健的肌肉是關(guān)節(jié)最好的護(hù)甲。
招財(cái)貓式：手持小重量水瓶或彈力帶，大臂與身體夾緊成90°，與地面平行，然后小臂做上下擺動(dòng)。
墻壁天使：背靠墻壁，雙腳離墻少許。將手臂外展，肘部和手背盡量貼著墻面，緩慢地做上下滑動(dòng)。
彈力帶拉伸：雙手握住彈力帶兩端，從身前緩慢舉過(guò)頭頂，再慢慢放回，保持肘關(guān)節(jié)伸直。
4. 注重保暖，避免受涼
空調(diào)房?jī)?nèi)備一條絲巾或薄外套，避免冷風(fēng)直吹肩部。
冬季外出時(shí)戴上圍巾，穿著能護(hù)住肩膀的衣物。
5. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸
在進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，如手臂畫圈、高抬腿等，讓肩關(guān)節(jié)“熱”起來(lái)。
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，緩解緊張。
6. 均衡營(yíng)養(yǎng)，充足睡眠
保證充足的鈣質(zhì)和維生素D攝入，維持骨骼健康。
高質(zhì)量的睡眠是身體修復(fù)肌肉和軟組織損傷的最佳時(shí)間。
三、重要提醒：肩痛不一定是肩周炎
出現(xiàn)肩痛時(shí)，不要自行診斷為“肩周炎”并盲目進(jìn)行“爬墻”等鍛煉，因?yàn)?strong>肩袖損傷（更常見）和肩周炎的康復(fù)原則有時(shí)是相反的。盲目活動(dòng)可能加重傷勢(shì)。
一旦出現(xiàn)以下情況，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)（骨科、康復(fù)科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科）：
肩部疼痛持續(xù)一周以上未緩解。
夜間疼痛加劇，甚至痛醒。
肩膀活動(dòng)度明顯受限，無(wú)法完成梳頭、摸后背等動(dòng)作。
肩部有明確的痛點(diǎn)或無(wú)力感。
總結(jié)：
預(yù)防肩周炎年輕化，關(guān)鍵在于告別不良姿勢(shì)、避免長(zhǎng)時(shí)間靜止、進(jìn)行科學(xué)鍛煉和注重日常保暖。呵護(hù)你的肩膀，就是從每一個(gè)坐直的身體、每一次短暫的休息和每一場(chǎng)科學(xué)的熱身開始。別讓年輕的肩膀，提前“凍結(jié)”！返回搜狐，查看更多
