不管增重動(dòng)機(jī)是什么，執(zhí)行起來就是無法言喻的困難，不過先不要慌張，我們都能理解看著體重計(jì)的數(shù)字增加對(duì)于身心理來說相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性，尤其在歷經(jīng)厭食癥或是創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)后欲增加BMI值更是如此，我今天一同在這里，告訴你如何用最健康的方式增重，并協(xié)助你做出對(duì)身體和生活的最佳選擇！

01體重過輕會(huì)如何影響我的健康？

要先知道的是，體重本來就會(huì)隨著一些原因起起伏伏，相當(dāng)正常，像是睡眠、壓力、荷爾蒙和健康狀況都會(huì)有影響，但假如是成年人的體重嚴(yán)重過輕，不論對(duì)整體健康或是心理狀態(tài)可會(huì)造成嚴(yán)重的后果。如果懷疑自己體重過輕，應(yīng)該向醫(yī)生或是一般科醫(yī)生報(bào)到，而測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)通常都是利用BMI來衡量，也就是所謂的身高體重指數(shù)，用手持BMI值測(cè)量器即可得知數(shù)據(jù)，而低于18.5的數(shù)值計(jì)算過輕。

醫(yī)生Jane Leonard說：「過輕最主要的健康問題為營養(yǎng)不良以及維他命、礦物質(zhì)補(bǔ)充不足，于某些較嚴(yán)重的案例中，這些營養(yǎng)的不足會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，演變成嚴(yán)重的心臟和腎臟中血液鹽分不足的問題。」

「上述問題也可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥、不孕癥（劇烈或是長期的減重可能會(huì)導(dǎo)致經(jīng)期不規(guī)律，因而損害到排卵功能）、免疫功能降低而增加細(xì)菌、病毒或真菌的感染幾率，或是降低小孩或是青少年的成長發(fā)育?！?/p>

02我如何用安全的方式增重呢？

「安全行事」一向是WH的辦事風(fēng)格，而增重也不例外。

「唯一增重的辦法即是增加卡路里攝取量，

并減少卡路里消耗」，Leonard繼續(xù)說道，「我會(huì)建議先和醫(yī)生討論過后再執(zhí)行，因?yàn)樾鑼⒀核万?yàn)，檢查是否有任何過輕的潛在因素，例如甲狀腺功能亢進(jìn)癥，順便一并檢查是否有任何綜合因素導(dǎo)致體重下降?！?/p>

03假如我想增重，那還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？

其實(shí)答案取決于想要增重的原因而有所相異，Leonard建議先找醫(yī)生討論，找出能同時(shí)有益身心健康卻非以減重為核心的運(yùn)動(dòng)。

「醫(yī)生可能會(huì)將你轉(zhuǎn)介到其他營養(yǎng)師看診，幫你量身定制專屬的飲食計(jì)劃，同時(shí)，也要詢問運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗的卡路里，避免最后反而阻礙增重計(jì)劃。不過確實(shí)，運(yùn)動(dòng)有益維持心理健康，因此不應(yīng)該完全被排除，而你的醫(yī)生以及營養(yǎng)師會(huì)建議你如何于兩者之間取得平衡?！?/p>

「有一點(diǎn)倒是能確定，如果想要用安全的方式增加體重，HIIT或是激烈的有氧訓(xùn)練就不合適了。」

04增重期間「如何吃」？

擔(dān)任City Dietitans主席營養(yǎng)師和Sophie Medlin說道，于增重期間比起留意切確要吃什么樣的食物，吃的時(shí)間點(diǎn)還要更重要。

「我們需要把『吃什么』的限制放得越寬越好，重點(diǎn)要放在身體燃燒儲(chǔ)存的營養(yǎng)時(shí)間多少上?！?/p>

「舉例來說，餐餐的間隔時(shí)間或是隔夜進(jìn)食過長的話，表示當(dāng)天在某些不同的時(shí)間點(diǎn)，你的身體會(huì)分解肌肉的蛋白質(zhì)，并用儲(chǔ)藏的肝醣和脂肪來當(dāng)作能量來源，那正是我們要避免的，因?yàn)槟菚?huì)讓身體體重下降?！?/p>

「重要的是，每兩到三小時(shí)就要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，睡前還要吃一點(diǎn)宵夜，如果這聽起來太大膽，對(duì)你來說有點(diǎn)可怕，只要記得每次不用吃太多沒關(guān)系。」

05我要吃什么樣的食物來增重呢？

Medlin說，要選擇吃營養(yǎng)豐富、較高卡路里的食物。

「盡量吃富含營養(yǎng)和能量的食物是很有用的，像是多吃酪梨、堅(jiān)果醬、橄欖油和干酪，也要避免自己再次節(jié)食或是吃低卡路里的食物，而有時(shí)將高纖維暫時(shí)換成低纖維食物，可以讓我們有胃口想吃更多東西，因此短時(shí)間內(nèi)應(yīng)選擇意大利面而不是白飯、糙米飯或是面包?！?/p>

需要更多靈感嗎？

好質(zhì)量肉

油脂多的魚

復(fù)合碳水化合物（紅白薯、馬鈴薯、全谷類、白面包、米飯和意大利面）

時(shí)蔬

橄欖油

蛋

豆腐

堅(jiān)果籽

堅(jiān)果醬

黑巧克力

莓果

06每周要增加幾公斤呢？

同樣的，這要取決于自己身體的狀況以及和醫(yī)生討論過后的方案，但Leonard醫(yī)生有些建議要說：

「假如有攝取相對(duì)應(yīng)的熱量，每周增加1到2磅是算合理的范圍，大概每周要多攝取2000到2500卡路里，來增加一磅的肌肉，而一磅的脂肪則需要3500卡路里?！?/p>

07如何于增重期間同時(shí)照顧好自己的心理健康？

增重這件事心里多少會(huì)有掙扎—面對(duì)厭食癥的過程、需要跨過的心理障礙等都是困難重重，在這里Medlin詳細(xì)的解釋如何于增重期間同時(shí)照顧好自己的心理健康：

「很多我的患者于生病期間會(huì)無意識(shí)地減重，其中最苦惱的是，他們的家人和朋友反而會(huì)稱贊他們瘦了，但這其實(shí)是很不健康的瘦，這會(huì)讓增重的過程更加困難重重，因?yàn)槟X袋已經(jīng)植入減重是件好事這個(gè)信息了?！?/p>

「我們能做的事就是告訴朋友和家人不要對(duì)身材做評(píng)論，并退追蹤任何會(huì)勾起我們比較心態(tài)、強(qiáng)調(diào)瘦身而不是健康飲食的社群媒體，要記得增重不是件簡單的事，因此每天需要投入一定的時(shí)間和努力，并對(duì)自己要有耐心?！?/p>

「增重期間和一位營養(yǎng)師配合會(huì)很不錯(cuò)的點(diǎn)子，畢竟我們可以同時(shí)照顧到自己身心靈健康?！?/p>

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