疲勞改善快！能量食物的 4 個(gè)推薦，吃對(duì)勁頭足

有位患者來(lái)找我，說(shuō)自己最近總沒(méi)力氣，上樓梯都覺(jué)得累，工作時(shí)注意力也集中不起來(lái)，晚上睡眠質(zhì)量也一般。他以為是沒(méi)休息好，可調(diào)整作息后還是沒(méi)改善。后來(lái)了解到他飲食很隨意，經(jīng)常湊合吃，我建議他調(diào)整飲食，多吃些能補(bǔ)充能量的食物。一段時(shí)間后，他說(shuō)疲勞感減輕了不少，工作也有勁頭了。其實(shí)，很多人疲勞是因?yàn)闆](méi)吃對(duì)，下面就推薦 4 種能改善疲勞的能量食物。

一、全谷物：持續(xù)供能的 “動(dòng)力源”

全谷物保留了麩皮、胚芽等部分，富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質(zhì)。其中，膳食纖維能延緩碳水化合物的消化吸收，讓血糖緩慢上升，持續(xù)為身體供能，避免血糖驟升驟降導(dǎo)致的疲勞。B 族維生素參與身體能量代謝，缺乏會(huì)導(dǎo)致能量生成不足，加重疲勞。

常見(jiàn)的全谷物有燕麥、糙米、藜麥等。燕麥可以煮成粥，早上吃一碗，能提供一上午的能量。糙米可代替白米煮飯，搭配蔬菜和瘦肉，營(yíng)養(yǎng)更均衡。藜麥做法多樣，可與蔬菜、堅(jiān)果一起做成沙拉，也能煮粥。建議每天用全谷物替代部分精制谷物，比如早餐吃燕麥，午餐或晚餐用糙米做飯。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：修復(fù)身體的 “建筑材料”

蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的重要組成部分，參與組織修復(fù)和更新。疲勞時(shí)，身體需要更多蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)受損組織，維持肌肉功能。而且，蛋白質(zhì)消化吸收較慢，能帶來(lái)持久的飽腹感，避免因饑餓導(dǎo)致的疲勞。

雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。雞蛋做法簡(jiǎn)單，水煮蛋、雞蛋羹都很合適，每天吃 1 - 2 個(gè)能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鱸魚(yú)，富含蛋白質(zhì)和 Omega - 3 脂肪酸，Omega - 3 脂肪酸能減輕炎癥反應(yīng)，緩解身體疲勞。每周吃 2 - 3 次魚(yú)，可清蒸或燉湯。豆類(lèi)如黃豆、黑豆，可打成豆?jié){喝，也能做成豆腐、豆干食用，每天攝入適量豆類(lèi)，能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)。

三、堅(jiān)果類(lèi)：快速補(bǔ)充能量的 “小能手”

堅(jiān)果富含健康脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。健康脂肪能為身體提供大量能量，且消化吸收相對(duì)緩慢，能持續(xù)供能。同時(shí)，堅(jiān)果中的維生素 E 是抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷，減少疲勞感。

杏仁、核桃、腰果都是不錯(cuò)的選擇。杏仁富含鎂元素，鎂參與能量代謝，缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞。每天吃 10 - 15 顆杏仁，可作為加餐。核桃含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂，對(duì)大腦有益，能改善疲勞導(dǎo)致的注意力不集中。腰果富含鐵元素，鐵是血紅蛋白的組成成分，缺鐵會(huì)導(dǎo)致氧氣運(yùn)輸不足，引發(fā)疲勞，每天吃幾顆腰果能補(bǔ)充鐵。但堅(jiān)果熱量較高，每天攝入量要控制，一般 20 - 30 克即可。

四、深色蔬菜：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的 “能量庫(kù)”

深色蔬菜如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)等，富含維生素 C、維生素 K、葉酸和多種抗氧化物質(zhì)。維生素 C 能促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)免疫力，還參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，有助于減輕疲勞。葉酸參與紅細(xì)胞生成，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血，使人感到疲勞乏力。

菠菜可以清炒或焯水后涼拌，也能加入湯中。西蘭花可清蒸或快炒，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)。紫甘藍(lán)適合做沙拉或涼拌。建議每天吃 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

除了多吃這些食物，還要注意飲食規(guī)律，不要饑一頓飽一頓。早餐要吃好，能開(kāi)啟一天的新陳代謝；午餐要吃飽，保證下午的能量供應(yīng)；晚餐適量吃，避免過(guò)飽影響睡眠。同時(shí)，不要過(guò)度依賴(lài)食物，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)和充足睡眠，才能更好地改善疲勞，保持充沛精力。如果疲勞感持續(xù)很久，調(diào)整飲食和生活習(xí)慣后也沒(méi)改善，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，排除疾病因素。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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