不知道飲食怎么搭配更營(yíng)養(yǎng)？不知道食材怎么配比更健康？今天，久睦本來(lái)給大家解讀一下《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》，幫助大家了解關(guān)于膳食平衡的相關(guān)知識(shí)，讓大家吃得更科學(xué)、更健康。

平衡膳食寶塔共分為5層，每層的面積大小體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。這5大類食物由谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。

第一層，是谷薯類食物。

谷薯類是碳水化合物的主要來(lái)源，包含小麥、稻米、玉米、高粱、雜豆等，像我們平常吃的饅頭、米飯、面包、麥片等都屬于谷薯類食物。

因?yàn)楣阮?、薯類、雜豆類這些谷物，保留了天然谷物的全部成分，可以為我們提供膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素，所以是理想的膳食模式的主要組成部分，是營(yíng)養(yǎng)膳食的基礎(chǔ)。

第二層，是蔬菜水果。

為什么健康專家和醫(yī)生都鼓勵(lì)大家多吃水果和蔬菜，就是因?yàn)樗鼈兪巧攀忱w維和微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。

根據(jù)科學(xué)研究，推薦大家每天吃的水果至少要達(dá)到300克，也就是六兩；水果要達(dá)到200~350克，也就是四兩到六兩半。其中深色的蔬菜一般富含植物化合物和膳食纖維，推薦每天吃150克以上。

第三層，是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。

魚禽肉蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的主要來(lái)源，建議大家每天吃120~200克的肉禽魚蛋。

比如，每天吃40~75g的畜禽類，比如牛肉、豬肉、雞肉，少吃加工類肉制品。還有水產(chǎn)品，如魚、蝦、蟹、貝類，這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，建議每天吃40~75g左右。

最好，每天吃一個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50克），不要丟棄蛋黃，因?yàn)榈包S含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如卵磷脂、維生素A、膽固醇、葉黃素、鋅和B族維生素等。

第四層，是奶類、大豆和堅(jiān)果。

奶類、大豆和堅(jiān)果，可以幫助我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。尤其是奶類，推薦大家每天至少攝入300克左右的奶制品或鮮奶。

大豆如黃豆、青豆、黑豆，我國(guó)豆制品很常見(jiàn)，日?？梢远喑渣c(diǎn)豆腐、豆?jié){、千張之類的豆制品。

堅(jiān)果富含必須脂肪酸和必須氨基酸，每天可以吃10克左右的堅(jiān)果，不用多吃。

第五層，是烹調(diào)油和鹽。

油鹽是我們?nèi)粘Ｗ霾说谋匦杵?，但因?yàn)榭谖遁p重的原因，有人燒菜放的油鹽比較多，有人燒菜放的油鹽比較少。

實(shí)際上，成年人每天食用的烹調(diào)油最好不要超過(guò)25~30克，食用鹽不要超過(guò)5克。尤其是食用鹽，食用過(guò)多會(huì)影響血壓。食用油可以經(jīng)常更換種類，如花花說(shuō)呢過(guò)油、大豆油、菜籽油、豬油等，滿足我們對(duì)各種脂肪酸的需要。

除了膳食方面的營(yíng)養(yǎng)平衡，我們還要注意身體活動(dòng)和飲水。成年人每天至少飲水1500~1700ml，在高溫或者運(yùn)動(dòng)的條件下，可以適量增加飲水量。但要注意，飲水過(guò)多或過(guò)少都會(huì)給人體健康帶來(lái)危害。

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