平衡膳食的金字塔

　　所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過于纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。

　　平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結構，根據塔的原理平衡營養(yǎng)需求，是調整膳食結構，達到合理營養(yǎng)請以“4十1營養(yǎng)金字塔”來作為我們的食物指南。世界衛(wèi)生組織向我們推薦合理的飲食結構，可以用“金字塔”式來表示，共分四層。

　　糖鹽油10％

　　魚肉蛋奶20％

　　水果蔬菜30％

　　面食米飯40％

　　從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物（如米飯、面包、饅頭、面條等），我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應比重最大。其內容為：谷物、薯類，全天可食用量為240－400克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

　　“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。

　　“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，并且應該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。

　　“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆?jié){250-500毫升。

　　其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應不少于250毫升?！敖鹱炙钡乃鉃檫m量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。

　　此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發(fā)育的需要及保證成年人的健康。

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