一、“平衡膳食、健康體重”六部曲
1、第一步：保持健康體重。
利用BMI尺小工具，您可以輕松得到自己的體重指數(shù)，因而了解自己的體重狀況。肥胖不僅是一種疾病，還是許多慢性病的重要危險(xiǎn)因素，超重肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2—3倍。此外，腰圍過大屬中心型肥胖疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
2、第二步：平衡膳食，健康體重。
平衡膳食口訣：少吃一兩口，活動(dòng)十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。
3、第三步：記錄自己每天攝入能量。可以利用“膳食能量攝入記錄表，您可以輕松進(jìn)行3—7天的膳食記錄，從而計(jì)算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食結(jié)構(gòu)組成情況。
4、第四步：選擇適合您的平衡膳食自控表。如果體重正常，可選擇接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，另鼓勵(lì)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。如已超重或肥胖，可選擇一款低于目前能量攝入水平的“平衡自控表”，通過“少吃”并配合“多動(dòng)”來(lái)實(shí)現(xiàn)健康體重。
5、第五步：美食的誘惑，怎么辦？——高能高脂食品能量計(jì)步。美食的誘惑有時(shí)候難以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的體重呢？我們將日常生活中經(jīng)常會(huì)攝入的一些中西式高能量高油脂食品，按份額大小，標(biāo)出其能量，同時(shí)標(biāo)出其相應(yīng)的能量計(jì)步。那么你知道以下這些食品需要多少步才能消耗其能量嗎？（以60公斤體重計(jì)算，每消耗1千卡能量，要走32步）
舉例食物名稱能量（kcal）步數(shù)千步活動(dòng)量三明治（1根，100克） 432.8 13568 13.5薯?xiàng)l（中份） 304 9728 9.7冰激凌（加奶油，1個(gè)） 179 5728 5.7三明治（夾火腿、干酷酪，2兩） 244 7808 7.8比薩餅（夾奶酪、肉、蔬菜、2兩） 235 7520 7.5雞腿漢堡（1個(gè)） 568 18176 18.2葡式蛋塔（1個(gè)） 153 4896 4.9老北京雞肉卷（1個(gè)） 455.4 14573 14.6上校雞塊（1塊） 43.1 1379 1.4香辣雞翅（1個(gè)） 119.6 3827 3.8
6、第六步：居民膳食寶塔居民膳食寶塔(每日需攝入食物量)食物名稱攝入量油脂類 25克（0.5兩）奶類及奶制品 100克（2兩）豆類及豆制品 50克（1兩）畜禽肉類 50—100克（1兩至2兩）魚蝦類 50克（1兩）蛋類 25—50克（0.5兩至1兩）蔬菜類 400—500克（8兩至1斤）水果類 100—200克（2兩至4兩）谷類 300—500克（6兩至1斤）
二、健康四大基石——合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡
1、合理膳食：十個(gè)字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！耙弧保好刻焖昂纫淮Ｄ獭！岸保憾傥迨酥寥傥迨颂妓衔铮喈?dāng)于六兩至八兩主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。“四”一個(gè)禮拜吃四次粗糧。“五”：一天500克蔬菜和水果?！凹t”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。“黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多?！熬G”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍住保貉帑湻邸⒀帑溒??！昂凇保汉谀径８奖恚翰煌w力勞動(dòng)的熱量需要表勞動(dòng)強(qiáng)度舉例體重（千卡/公斤標(biāo)準(zhǔn)體重/日）消瘦正常肥胖臥床休息 20—25 15—20 15輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師、售貨員、鐘表修理工 35 30 15—20中體力勞動(dòng)學(xué)生、司機(jī)、電工、外科醫(yī)生、體育活動(dòng) 40 35 30重體力勞動(dòng)農(nóng)民、建筑工、搬運(yùn)工、伐木工、舞蹈者 45—50 40 35附表：成年人每天需要攝取熱量附表：攝取量成分占熱量比例男性 1900～2340kcal女性 1800～1900kcal蛋白質(zhì) 10%～15%碳水化合物≥55%脂肪≤30%
2、適量運(yùn)動(dòng)：走路是最好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、 五、七?！叭保阂淮稳锶昼娨陨希骸拔濉保好啃瞧谧钌龠\(yùn)動(dòng)五次：“七”：適量運(yùn)動(dòng)。
3、戒煙限酒。
4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個(gè)快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是堅(jiān)持，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。
三、高血壓的預(yù)防
1、高血壓對(duì)健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測(cè)量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。
科學(xué)依據(jù)：高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險(xiǎn)因素。早期高血壓通常無(wú)癥狀，定期檢測(cè)血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測(cè)量，收縮壓均=140mmHg和/或舒張壓=90mmg者，可確認(rèn)為高血壓。
健康行為：（1）正常成年人至少每?jī)赡隃y(cè)量一次血壓。（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時(shí)測(cè)量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130—139/85—89mmHg）每六個(gè)月測(cè)量一次血壓。（4）血壓的測(cè)量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計(jì)或符合國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的上臂式電子血壓計(jì)。（5）測(cè)壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。
2、對(duì)容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險(xiǎn)因素。
科學(xué)依據(jù)：以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130—139mmHg和或舒張壓85—89mmHg）。（2）超重（BMI：24—27.9kg/㎡）或肥胖BMI:28kg/㎡,和（或）中心型肥胖：腰圍男=85cm，女=80cm。（3）有高血壓家族史（一、二級(jí)親屬患高血壓）。（4）長(zhǎng)期過量飲酒（每日飲白酒=100ml（2兩）.(5)年齡=55歲。（6）長(zhǎng)期高鹽飲食。
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