牛面坐：輕松練習(xí)，健康身心
引導(dǎo)詞/口令：
手杖式坐好，屈雙膝，右腳放在左腿外側(cè)，左腳放在右腿外側(cè)，雙膝重疊，上下成一條垂直線。
吸氣，雙臂側(cè)平舉，右臂向上伸展曲肘，左臂向下伸展屈肘，雙手在背后交扣，保持5個(gè)呼吸。
呼氣，松開雙手落回體側(cè)，伸直雙腿，反側(cè)練習(xí)。

功效：
靈活肩部，伸展上背部肌肉，拉伸臀部、膝蓋和腳踝。
緩解和控制坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等障礙。
消除精神層面的紊亂與障礙，如情緒低落、沮喪、抑郁等。

細(xì)節(jié)：
雙肩外旋打開，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
上方手臂外旋，下方手臂內(nèi)旋，脊柱延展，上方手臂垂直地面。
兩邊坐骨均勻坐實(shí)地面。
膝蓋交疊，腳的外側(cè)落在地板上。

常見問(wèn)題：
雙手扣不到一起——雙手借用伸展帶輔助。
含胸拱背——頭頂心向上推，脊柱保持挺直向上。
肋骨外翻——呼氣時(shí)肋骨內(nèi)收。
雙膝不能重疊在一起——臀部下方墊磚，做到自己適合的位置即可。

不適宜人群：
肩部嚴(yán)重受傷者
髖部嚴(yán)重受傷者
膝部嚴(yán)重受傷者
踝部嚴(yán)重受傷者

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