我見過不少上班族，他們心里都有健身的念頭，可在實際行動中卻陷入了各種誤區(qū)。就說之前有個學員，剛到健身中心時，一門心思覺得練得多就效果好。每次去健身，他就拼命做各種動作，只追求數(shù)量，動作卻做得亂七八糟。結果一段時間下來，不僅沒達到健身效果，還因為動作不規(guī)范把腰給傷了。還有些人，健身目標不明確，今天跟著這個練，明天跟著那個練，最后啥都練了，卻啥都沒練好。另外，很多上班族覺得自己沒時間，就直接放棄健身，這些其實都是常見的錯誤做法。

既然知道了這些常見的健身誤區(qū)，那該怎么科學健身呢？其實有三個黃金法則得牢記。首先，動作標準化比訓練數(shù)量更重要。這就好比蓋房子，如果地基沒打好，房子蓋得再高也容易出問題。在健身時，動作不標準就特別容易造成代償性損傷。比如做動力訓練，每個動作都要做到位，這樣相應的肌肉才能得到充分鍛煉。

其次，要根據(jù)自己的目標選擇合適的動作組合。要是你的目標是增肌，像深蹲、硬拉這種復合動作就很適合，它們能同時鍛煉多個部位的肌肉，增肌效果更好。要是想減脂，循環(huán)訓練是個不錯的選擇，比如交替曲肘平板支撐，不斷交替動作能讓身體持續(xù)消耗熱量。

最后，時間管理也很關鍵。對于上班族來說，碎片化訓練模式是個好辦法?？梢栽缤砀鞒槌?0分鐘做核心訓練，周末再集中進行力量訓練。

接下來我給大家詳細介紹6個居家就能做的高效訓練動作。第一個是深蹲，雙腳和肩膀一樣寬，慢慢下蹲，就好像坐在椅子上，注意膝蓋別超過腳尖，每組做15個，做3組。第二個是硬拉，雙腳踩住杠鈴，背部挺直，慢慢拉起杠鈴，感受臀部和腿部發(fā)力，每組10個，做3組。

第三個是交替曲肘平板支撐，先保持平板支撐的姿勢，然后交替彎曲手肘支撐身體，每組堅持30秒，做3組。第四個是俯臥撐，雙手撐地和肩膀同寬，身體保持一條直線，慢慢下降再撐起，每組12個，做3組。

第五個是仰臥起坐，躺在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，慢慢起身，每組15個，做3組。第六個是弓步蹲，一只腳向前邁一大步，膝蓋彎成90度，另一只腳伸直在后，然后換邊，每組每邊10個，做3組。

了解了這些訓練動作，那該怎么安排時間進行訓練呢？我給大家制定了一個碎片化訓練日程示范。周一到周五，早上起床后，花20分鐘做一些簡單的核心訓練，像仰臥起坐、平板支撐。晚上下班后，再用20分鐘做核心訓練和簡單的拉伸動作。到了周末，找個時間去戶外或者在家里集中進行力量訓練，像前面說的深蹲、硬拉這些動作都可以安排上。這樣既不占太多時間，又能保證訓練效果。

不過，健身的時候也有一些損傷雷區(qū)得避開。一是訓練前不熱身，直接進行高強度運動，特別容易拉傷肌肉。就像前面說的那個學員，沒熱身就開始猛練，結果腰部受傷了。二是動作軌跡控制不好，比如做深蹲時膝蓋內(nèi)扣，會給膝蓋造成很大壓力。

三是過度訓練，身體還沒恢復就接著練，會讓身體越來越疲勞，受傷風險也增加。四是訓練后不拉伸，肌肉會變得很緊繃，時間長了容易引發(fā)肌肉損傷。五是不根據(jù)自己身體狀況調(diào)整訓練強度，別人能做的動作自己盲目去做，也容易受傷。

健身可不只是能讓我們有個好身材，還能提升工作效能。就拿前面那個學員來說，我?guī)退{(diào)整訓練方法后，他身體越來越好，工作時更有精力，效率都提高了不少。所以，只要掌握科學的健身方法，合理安排時間，我們都能在忙碌生活中實現(xiàn)健身目標。

舉報/反饋

相關知識

揭秘！20斤瘦身秘訣大公開
男性減肥方法有哪些小妙招？健康瘦身技巧揭秘
古法瘦身湯秘方大公開
摩羯座的身體狀況揭秘：健康秘籍大公開！
瘦身秘籍大公開
揭秘健身房熱門減脂課程：輕松瘦身秘訣大公開！
揭秘！減肥店拓客秘籍大公開
♀?瘦身秘訣：我的跑步方法大公開
男士瘦身秘籍：健康減肥方法大揭秘
哪種減肥產(chǎn)品效果最好 揭秘最好的減肥方法

網(wǎng)址: 揭秘！健身有哪些好方法大公開 http://www.u1s5d6.cn/newsview1783362.html