「減肥筆記」

最新整理的 30 條減肥建議，上次誰沒來得及收藏的，這次別錯(cuò)過啦~~

01 不要節(jié)食

節(jié)食太痛苦太反人性了，餓極了的時(shí)候，還容易報(bào)復(fù)性地吃更多。減肥很重要，但保證營養(yǎng)均衡、保持心情愉悅一樣重要。

可以多吃飽腹感強(qiáng)的或熱量相對(duì)低的食物。比如蛋白質(zhì)含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、占空間大的。

02 改變一下吃飯順序

別一提筷子就扒拉米飯面條。這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。不如這么做：

先多吃兩口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那種。再來點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。最后，再吃上一口米飯饅頭等主食。

03 多喝水

餐前喝一杯水，灌個(gè)水飽，正餐就能少吃兩口。兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實(shí)可能只是渴了。

充足的水分能保證身體的各項(xiàng)代謝功能正常進(jìn)行，有助減肥。

04 飲料也可以喝，但建議選無糖

碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。奶茶也可以選無糖的那種，其實(shí)都有甜味。

冰的更好，能額外再消耗點(diǎn)熱量。但依然記著：別喝多、別喝多、別喝多。

05 吃新鮮水果，別喝果汁

一杯純果汁下肚，就能喝進(jìn) 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更不要說果汁飲料了。新鮮水果里通常比純果汁有更多有益成分，比如膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

06 盡量不吃宵夜

睡前實(shí)在餓，吃點(diǎn)水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆?jié){都不錯(cuò)，而不是油炸類、燒烤類、串串類。

不吃宵夜的話，第二天可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓好早餐。

07 吃肉時(shí)，先白后紅

想吃肉了，先選魚肉雞肉蝦肉。

白肉除掉皮后，脂肪含量通常比紅肉低。先吃白肉占占肚子，不然一口、兩口、三口紅肉讓你一天減肥都百搭了。

08 皮就別吃啦

雞皮、鴨皮、豬皮，以及油炸食物的外皮等，都要盡量少吃。

油真的非常大。舉個(gè)例子，鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。

09 主食里面加粗糧

一方面，熱量會(huì)低一些。另一方面，多數(shù)粗糧不太好吃，不至于吃太多……長此以往，也就瘦了。

把 1/3 的精米細(xì)面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。

10 別吃太咸太辣

重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買單？

一勺老干媽能送服一大碗白面條。一枚咸鴨蛋能就著喝下三碗稀粥。想減肥，從吃得清淡些做起。

11 吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽

倒不用數(shù)著一定要嚼夠多少次，但細(xì)細(xì)品味食物，多讓它們?cè)诳谇焕锿Ａ粢魂?，是不錯(cuò)的。

保護(hù)胃部的同時(shí)，還能少吃些東西。胃腸感知饑飽需要時(shí)間，吃慢一點(diǎn)，給胃腸反應(yīng)的時(shí)間，這樣不容易吃多。

12 換小號(hào)餐具

想少吃點(diǎn)，最便捷的一個(gè)方式就是換套餐具。小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，輕松減少每日進(jìn)食量。

13 最好別喝酒

無論是啤白紅米果什么酒，本身的熱量都不算低。再加上多數(shù)人喝酒時(shí)，總會(huì)配菜、配肉、配朋友，這樣一來，很容易聊開了、喝大了、吃撐了。

戒酒吧，總比戒三餐容易多了。

14 別用視頻下飯

英劇美劇偶像劇、綜藝動(dòng)漫短視頻，可都是下飯神器。

注意力被手機(jī)吸引，這個(gè)時(shí)候即使胃告訴大腦「吃飽了」，大腦也沒空處理，不知不覺就會(huì)吃太多。

專心吃飯，別分神。玩電腦、看電視下飯也是一個(gè)道理。

15 做點(diǎn)睡前運(yùn)動(dòng)

鉆進(jìn)被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，再徹底放松躺下。

比如做個(gè)坐姿劃船緊一緊肚子，

16 吃完飯就離開桌子

你絕不會(huì)干坐在桌旁而不做點(diǎn)什么。

筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點(diǎn)什么呢？這碗里夾一筷子，那盤里多叨一下。不知不覺，就多吃了好幾口。吃完飯，趕緊離開餐桌這個(gè)魅惑之地。

17 把零食放在看不到的地方

把零食藏到難拿到的地方，冰箱里面、柜子高處、抽屜最深處，或者干脆放在便利店的貨架上不要帶回家。

確保在不餓的時(shí)候，再做藏零食這件事情。另外，晚上早點(diǎn)刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。

18 零食可以吃，選擇小包裝

實(shí)在想吃零食怎么辦？不必完全戒斷，選合適的零食品種。

一盒低脂牛奶、一個(gè)蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力是更優(yōu)的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。

作為零食的話，一次 150 千卡就差不多了。

19 優(yōu)先選擇少油的零食

實(shí)在想吃零食怎么辦？最好別吃過油的。

風(fēng)干或凍干的水果片，脂肪含量多數(shù)在 1% 以下。而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到 10%～20%！越吃越胖。

20 可以選擇高蛋白質(zhì)的零食

很想吃零食的時(shí)候，盡量不要選擇高碳水類的零食，比如餅干、蛋糕?？梢杂酶缓鞍踪|(zhì)的零食替換，比如低鹽的牛肉干、雞胸肉丸等。

各種食物成分在體內(nèi)引起的飽腹感不同，一般來說，蛋白質(zhì)含量高，體積大，膳食纖維多的食物，飽腹感更強(qiáng)。

即使熱量相當(dāng)，也是更健康的選擇。

21 換左手吃零食

實(shí)在想吃零食怎么辦？

有一些研究發(fā)現(xiàn)，用非主力手吃零食，會(huì)減少吃零食的量。如果實(shí)在忍不住想吃零食，用左手吃。

如果你左撇子，反著來。

22 肚子餓的時(shí)候，別買東西

不多解釋。不信你試試，看看購物車?yán)飼?huì)多些什么物品，并回頭看看第 18 條。

23 別熬夜

作息不規(guī)律、睡眠不足，可能會(huì)引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。

早睡還能杜絕想吃夜宵的心。所以，今晚早點(diǎn)睡可能就可以幫到你減肥。

24 少坐多站，少靜止多活動(dòng)

· 午飯不叫外賣而是走路去吃飯。
· 煲電話粥的時(shí)候，來回踱步。
· 每天至少站著辦公一小時(shí)。
· 公交車上讓座，又能瘦又有愛心。
· 空閑的時(shí)候不坐著而是走走，上樓時(shí)不坐電梯而是走樓梯。
· 電視劇尿點(diǎn)或插播廣告時(shí)，起身運(yùn)動(dòng)，直到劇集再次開始。

25 走路時(shí)候注意姿勢(shì)

別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。抬頭挺胸，走路帶風(fēng)。

好體態(tài)，走著走著，就走出來了。

26 在房間里放一個(gè)秤

一架精準(zhǔn)的體重秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計(jì)。

同理，還可以在房間里放一面平整、誠實(shí)、公正的穿衣鏡。

27 不要相信短時(shí)間內(nèi)大量減脂

一個(gè)月減 2 公斤是健康減肥的速度。

如果是真正地減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經(jīng)是極限，一個(gè)月也就差不多 2 公斤。

28 貴在堅(jiān)持

如果真因?yàn)樯聿慕箲]，下定決心想減肥，堅(jiān)持下來，八成都能成功。

心血來潮斷斷續(xù)續(xù)地減，那成功的幾率就小很多啦。

29 保持良好的心態(tài)

好心情對(duì)于控制體重有積極作用。

焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會(huì)需要吃吃吃來排解。

積極調(diào)整心態(tài)，做些讓自己平靜、喜悅、不那么緊張的事情，有助減肥。

30 建立合理的獎(jiǎng)懲制度

有獎(jiǎng)有罰，更有動(dòng)力。

比如：打開微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)，如果這周的排名都在前三，周末就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓火鍋奶茶。

比如：立下減重目標(biāo)，和好友比賽，誰沒完成就給對(duì)方發(fā)紅包。

比如：制定腰圍的理想尺寸，達(dá)成那天，就去買下那條心儀已久的長裙。

比如：看完之后這篇文章之后，選出你覺得最容易堅(jiān)持的 10 條，轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈立個(gè) flag，沒有做到的話，就請(qǐng)點(diǎn)贊的朋友吃一頓大餐。

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