春天來(lái)了，你身上的贅肉又多了嗎？減肥是漫長(zhǎng)艱辛又總是開始的旅程，今天有人告訴我，減肥不難，我信了。與君分享。

一、飲食加運(yùn)動(dòng)的雙重調(diào)節(jié)

1. 飲食。在每天的飲食中減少20-30g脂肪，少喝一瓶飲料，再將平時(shí)的甜品甜心換成更低熱量的瓜果。這樣，每天就能降低500-600千卡的飲食能量攝入，而且不會(huì)減少飽腹感。

2. 運(yùn)動(dòng)。一位普通中年女性快走1小時(shí)大概消耗200-300千卡熱量。對(duì)一個(gè)從來(lái)沒有運(yùn)動(dòng)過(guò)的人，一開始運(yùn)動(dòng)消耗的能量不是太大，但隨著身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，后期運(yùn)動(dòng)量會(huì)逐漸增加，能量消耗也會(huì)增加。

僅此一項(xiàng)，就能約計(jì)每天降低770卡的熱量攝入，是不是很簡(jiǎn)單？

二、少食多餐，一般建議三餐兩點(diǎn)

請(qǐng)注意，少食多餐指多餐后的總能量一定要小于以前全天的總能量，不可以每餐吃得比較少，但是加起來(lái)比原來(lái)全天總能量還高。降低全天攝入的總能量，并且分解到一日5-6次攝入。

這樣做的目的在于：

1. 保證消化器官正常工作，不致過(guò)于閑置導(dǎo)致消化功能降低。

2. 穩(wěn)定血糖，減少饑餓感。饑餓的感覺是由血糖控制的，使血糖濃度保持在饑餓感濃度之上，就可以達(dá)到降低饑餓感的目的。

3. 穩(wěn)定血糖，降低脂肪堆積。每餐一定不要吃太多，不給脂肪堆積的機(jī)會(huì)。

4. 降低胃容量，增加飽腹感，使減肥進(jìn)入良性循環(huán)。

三、選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種。

有氧運(yùn)動(dòng)，又稱耐力運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，可持續(xù)15分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)種類有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、炮臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運(yùn)動(dòng)等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，又稱力量運(yùn)動(dòng)、負(fù)重訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練，該運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是身體負(fù)荷比較大，持續(xù)時(shí)間比較短，只能持續(xù)幾秒。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)種類有：舉重、啞鈴、蹲起、卷腹、杠鈴等。

脂肪的燃燒需要氧氣的參與，所以減肥要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，燃脂效率才會(huì)更高。

四、馬甲線或腹肌的養(yǎng)成

從肥胖到擁有馬甲線是要經(jīng)歷脫脂的過(guò)程的。如果您現(xiàn)在體重嚴(yán)重超標(biāo)，建議還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，先脫去脂肪。

如果你的BMI在正常范圍內(nèi)，可以以力量運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)控制飲食、減脂增肌同時(shí)進(jìn)行。最終可能是體重沒變，體脂肪降了，肌肉增加了。

五、為何高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而減肥更慢？

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率越高，強(qiáng)度越高，心率越低，強(qiáng)度越低。最適合減肥的運(yùn)動(dòng)心率通常是最大心率的60%-80%比較好。最大心率公式是220-年齡。

或者，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你還能輕松說(shuō)話，那么就是低強(qiáng)度；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺呼吸困難，必須深呼吸才能說(shuō)話，那么就是中強(qiáng)度；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)幾乎不能說(shuō)話，而且氣喘的也比較厲害，那么就是高強(qiáng)度。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的主要是體內(nèi)的糖原。血糖濃度降低，增加饑餓感，吃飯時(shí)就會(huì)胃口大開。雖然感覺也是七成飽，但實(shí)際上往往會(huì)比不運(yùn)動(dòng)時(shí)的七成飽吃得多，導(dǎo)致能量超標(biāo)。而且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)往往伴隨肌肉酸痛，期間也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量降低甚至停止，反而總運(yùn)動(dòng)量也更低了。

六、參考食譜

減肥方案存在個(gè)體差異，不同類型的人群需要不一樣的減肥方案，該食譜僅供參考。

早餐：蔬菜、主食、雞蛋（例如西紅柿、菜包子、雞蛋、豆?jié){）

上午點(diǎn)心：水果、牛奶

午餐：蔬菜、主食、肉（例如炒冬瓜、水煮蝦、糙米飯、菌菇湯）

下午點(diǎn)心：水果、堅(jiān)果

晚餐：蔬菜、主食、肉（例如杭椒牛柳、南瓜粥、煮玉米）

七、小提示

1. 要保持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，找一項(xiàng)喜歡的運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2. 努力做到每周三次的力量運(yùn)動(dòng)，以提高基礎(chǔ)代謝。

3. BMI指數(shù)超過(guò)26、三高、心腦血管疾病、膝關(guān)節(jié)不好的人群不建議跑步。

4. 減肥期間晚餐后到睡前可能會(huì)出現(xiàn)饑餓現(xiàn)象。

一種是假饑餓。常發(fā)在減肥前兩周，由于斷了零食，飲食也變得清淡，減肥初期有些不適應(yīng)。此時(shí)往往只是嘴巴饞。判斷方法：如果不是餓得心慌，精神狀態(tài)良好，基本可以判斷為假饑餓。

一種是真饑餓。這種饑餓表現(xiàn)為心慌氣短’難以入眠。建議盡快吃100g以下水果，或吃些蔬菜湯加10g干掛面或面粉，餐后少許活動(dòng)下身體，不要立刻睡覺。同時(shí)總結(jié)饑餓原因：是吃得太少了，還是運(yùn)動(dòng)加大了？并作相應(yīng)調(diào)整，或適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，或適當(dāng)增加飲食量，保持兩者的平衡。

5. 減肥期間不能長(zhǎng)期過(guò)度饑餓。一是身體會(huì)降解肌肉來(lái)提供能量，造成肌肉流失；二是身體會(huì)提高儲(chǔ)存能量的能力，會(huì)變成易胖體質(zhì)。

#讀書治好了我的精神內(nèi)耗#

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

健康心理學(xué)讀書筆記
親子共讀讀書筆記（通用43篇）
親子共讀讀書筆記（精選31篇）
讀書筆記：《軟技能》第六篇 健身
《想瘦：很享受的高效減肥法》筆記.docx
讀書筆記
營(yíng)養(yǎng)學(xué)必讀好書推薦 健康減肥的秘訣
關(guān)于描寫健康的毛筆書法作品欣賞
丁香媽媽科學(xué)懷孕指南讀書筆記.docx
老爸的減肥藥經(jīng)驗(yàn)分享，記得做筆記哦

網(wǎng)址: 關(guān)于健康減肥的讀書筆記 http://www.u1s5d6.cn/newsview1784710.html