核心提示：一旦你下定決心要減肥，最好先制定一份科學(xué)合理的減肥計(jì)劃，它可以幫助你一步步推進(jìn)，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。如果你是個(gè)新手，又沒(méi)有錢請(qǐng)私教指導(dǎo)，又該怎樣安排自己的減肥計(jì)劃呢？下面就給大家介紹一下流程。

減肥是一場(chǎng)攻堅(jiān)戰(zhàn)，漫長(zhǎng)又難熬，許多人往往堅(jiān)持不住，中途放棄。所以，一旦你下定決心要減肥，最好先制定一份科學(xué)合理的減肥計(jì)劃，它可以幫助你一步步推進(jìn)，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，當(dāng)你逐漸看到成果，也就不會(huì)輕易放棄。

如果你是個(gè)新手，又沒(méi)有錢請(qǐng)私教指導(dǎo)，又該怎樣安排自己的減肥計(jì)劃呢？下面就給大家介紹一下流程。

首先，計(jì)劃之前的準(zhǔn)備工作

1、 設(shè)定目標(biāo)

減肥需要有持續(xù)的動(dòng)力，為自己設(shè)定分段的目標(biāo)是一個(gè)減肥計(jì)劃的良好開(kāi)端。通常認(rèn)為健康的減肥速度是每周減掉1~2斤脂肪，一個(gè)月就減掉4~8斤脂肪，實(shí)際上能達(dá)成這個(gè)目標(biāo)的已是大神，超過(guò)這個(gè)數(shù)值往往是不現(xiàn)實(shí)的。

此外，你還可以給自己設(shè)定周期運(yùn)動(dòng)量的目標(biāo)，可以幫你保持動(dòng)力，提高效率。

2、 準(zhǔn)備測(cè)量工具

準(zhǔn)備好尺子、體重秤，在每個(gè)減肥周期末尾進(jìn)行跟蹤測(cè)量，一是確定自己的減肥方案是否有效，是否需要調(diào)整，二是將效果量化，給自己信心和堅(jiān)持的動(dòng)力。

每周測(cè)一到兩次體重，每?jī)芍軠y(cè)量一次肩膀、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍，并記錄數(shù)據(jù)。

3、 寫好減肥日記

日記是維持減肥計(jì)劃的好工具，它可以激勵(lì)你，并記錄各種測(cè)量數(shù)據(jù)。在日記中隨時(shí)記錄自己的目標(biāo)，飲食或運(yùn)動(dòng)的體會(huì)，需要改變的方面，為獲得更好的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

其次，改變飲食習(xí)慣

控制飲食是減肥的重要環(huán)節(jié)，所以減肥計(jì)劃首先需要包含一個(gè)飲食計(jì)劃。

1、計(jì)算并控制熱量

確定未來(lái)減肥過(guò)程中每天需要攝入多少熱量，借助各種資料，了解各種食物的卡路里，并精確計(jì)算每餐的熱量，可以做幾個(gè)搭配預(yù)案，以便減肥過(guò)程中直接取用。

2、每餐都要包含蛋白質(zhì)，水果和蔬菜

低卡飲食的同時(shí)要保證充足的營(yíng)養(yǎng)。計(jì)劃中每餐都要包含蔬菜、水果和蛋白質(zhì)。蔬菜最好占每餐比重至少一半，多些蛋白質(zhì)，減少碳水和脂肪的攝入，一半的主食建議選擇粗糧。

最后，計(jì)劃多種訓(xùn)練

1、 定期、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的減肥、燃脂運(yùn)動(dòng)。保持每周至少三次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以為你的體重減輕做出重大貢獻(xiàn)。

2、力量訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，每周還應(yīng)該增加一到三次力量訓(xùn)練，增加肌肉量，可以有助于減肥后日常生活中繼續(xù)減脂。

計(jì)劃還需要定期調(diào)整

如果你沒(méi)有減肥經(jīng)驗(yàn)，很難從一開(kāi)始就設(shè)定最正確的減肥方案，所以還需要定期調(diào)整。主要留意四個(gè)方面：

1、 根據(jù)測(cè)量數(shù)據(jù)，重新審視你的減肥目標(biāo)，是否不可實(shí)現(xiàn)，或過(guò)于簡(jiǎn)單，進(jìn)行調(diào)整；

2、 檢查減肥日記，看看自己計(jì)劃的減肥方案，有沒(méi)有被完好地執(zhí)行，是否對(duì)自己過(guò)于寬松了；

3、 創(chuàng)造一個(gè)適合減肥的環(huán)境，確保獲得充足睡眠，舒緩自己的壓力，并且盡量不要購(gòu)買、囤積零食；

4、 如果你一直嚴(yán)格堅(jiān)持減肥計(jì)劃，但幾個(gè)月過(guò)去并沒(méi)有看到效果，那你可能需要咨詢一下教練或醫(yī)生，重新了解自己，制定正確的方案。

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