文 / 專家指導(dǎo)：王興國(guó)

（大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任）

不論早餐、午餐還是晚餐，要想搭配好營(yíng)養(yǎng)都不是難事，只要記住三句口訣即可：

1.餐餐都有主食；

2.餐餐都有蔬菜；

3.餐餐都有高蛋白食物。

主食

主食是指米飯、饅頭、面條、米粉、面包、粥、玉米等谷類食物，以及雜豆類（紅豆、綠豆等）和薯類（土豆、地瓜、芋頭）等富含淀粉的食物。它們是能量的主要來(lái)源，還提供B 族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。主食每餐不宜太多，否則易發(fā)胖。

蔬菜

蔬菜最為普通，種類極多，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜含能量極少，故多多益善。一般而言，油菜、生菜、菠菜等綠色葉菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，紅黃色蔬菜如番茄、胡蘿卜、南瓜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。一句簡(jiǎn)單的概括是“蔬菜顏色越深，則越有營(yíng)養(yǎng)”。需要提醒的是，木耳、蘑菇等食用菌，以及海帶、紫菜、裙帶菜等海藻也是蔬菜，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低。

高蛋白食物

高蛋白食物最容易被忽視。高蛋白食物是指魚(yú)蝦、肉類、蛋類、奶類和大豆制品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和微量元素，是均衡膳食的重要組成部分。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素，且在體內(nèi)難以儲(chǔ)存，故餐餐食用是最佳的。

家庭正式的一餐往往很容易遵循以上三個(gè)原則，但外出就餐選擇便餐時(shí)，往往不能兼顧。比如大部分面條、蓋飯、洋快餐都有肉沒(méi)蔬菜，或有蔬菜沒(méi)肉。要想同時(shí)滿足上述三條要求，既清淡少油，又味道充足，的確很有難度，但只要細(xì)心尋找（而不僅僅貪圖方便），健康的便餐還是有的。返回搜狐，查看更多

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