健身人群的膳食營養(yǎng) 第一節(jié) 增強肌力健身人群 一 增強肌力健身人群的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)需求 1 糖類代謝 2 脂肪代謝 3 蛋白質(zhì)代謝 4 水、無機鹽和維生素代謝 二、增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)安排 （一）原則 熱能 糖類 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)原料 促進合成減少分解 保持適宜激素水平 （二）措施 1.膳食比例與組成安排 “日食五餐法” 運動－補充營養(yǎng)－休息 2.多吃堿性食品 3.合理使用營養(yǎng)補充劑 （1）肌酸 （2）乳清蛋白 （3）大豆蛋白 （4）增重粉、增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）肌力皂苷 （7）牛磺酸 三、膳食營養(yǎng)策略 1.根據(jù)運動水平、調(diào)整膳食營養(yǎng) 2.高蛋白晚餐 3.鍛煉后進食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食 四、誤區(qū) 1.不用自己準備膳食 2.不用做營養(yǎng)記錄 3.飲水多少無關(guān)緊要 4.多吃肉有助于肌肉生長 第二節(jié) 增體重健身人群的膳食營養(yǎng) 消瘦的分型： 脾胃虛弱型消瘦 病理型消瘦 精神情緒型消瘦 綜合型消瘦 消瘦人群的體質(zhì)健康狀況： 營養(yǎng)不良、疲勞、抑郁、肌肉耗損 內(nèi)臟下垂、脊柱畸形、免疫力下降、 婦女子宮脫垂、月經(jīng)異常、不孕癥 老年人并發(fā)癥增加 消瘦人群營養(yǎng)問題 1、食物攝入不足 2、食物消化、吸收和利用障礙 3、食物需要增加或消耗過多 增體重人群膳食安排 一、原則 1.養(yǎng)成良好的飲食習慣、均衡飲食 2.睡眠充足，睡前補充高熱量飲食 3.調(diào)整食物結(jié)構(gòu) 4.保持心情愉快，運動適度，持之以恒 二、措施 1.蛋白質(zhì)選擇 2.糖類選擇 3.可適當攝入富含脂肪的食物 4.可適當選擇增體重的藥膳方 三、運動員減、控體重的方法 1．快速降體重 在一周內(nèi)將體重減少到某一既定目標為快速降體重。 快速降體重：降低體內(nèi)的水分及少量體脂。 采用方法：在大量減少食物攝入的同時，配合運動或蒸汽脫水，嚴格控制水的攝入量。 六、科學合理的減、控體重措施 合理減體重的原則 1．單純控體重的運動員以緩慢的能量負平衡為主，減少的成分應盡量是脂肪。 每日負熱能在1000-1500千卡，每周降體重1-1.5千克，對體影響較小。 2．單純控體重應保證正常的飲水量。 3．按體重級別參賽運動員，平時將體重控制在高于目標體重3-6千克，在賽前3-6天采用控食和發(fā)汗方法相結(jié)合的手段減去余下體重。 4．減體重期內(nèi)通過少許進食和強化營養(yǎng)食品進行蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的適量補充。 5．減體重期內(nèi)不能過分限制水的攝入，發(fā)汗方式僅在最后1-2天使用。 6．在稱重至比賽的間隔和整個比賽期給予相應的營養(yǎng)補充。 7．快速減體重時個體差異很大，必須作出每一個人的減體重速度和使用減體重系列食品的詳細方案。 七、減控體重的營養(yǎng) 補充營養(yǎng)的原則：在控制食物總熱量的前提下，供給比例較高蛋白質(zhì)，充足的維生素和必要的礦物質(zhì)。 蛋白質(zhì)不低于2克/千克·日，脂肪要少。 對于青少年，控制體重期的熱量供給量，至少要達到其需要量的90%。 體育專業(yè) 運動營養(yǎng)學 運動醫(yī)學教研室 廣州體育學院　　雷桂成 控制體重的營養(yǎng) 運動醫(yī)學教研室 一、體重對運動能力的影響 體內(nèi)脂肪組織在運動過程中不收縮做功，過多體脂是運動負荷． 大多數(shù)運動項目都有一個最佳體重范圍， 特別是在按體重分級比賽的項目， 以及技巧性很強的項目、田徑項目。 二、運動員減、控體重的基本原理 體成分 體重：水分（50-60％） 非水分(40-50%) 運動員的體脂%低限水平： 男子5-7%，女子6-10%，降體脂不宜低此限。 運動員減、控體重主要是減少體脂 及降低水分，保留瘦體重。 瘦體重（肌肉，骨骼，內(nèi)臟等） 體脂重 2．慢速降體重 減重時間超過一周則為慢速降體重，亦稱控制體重。 慢速降體重主要是降低體內(nèi)脂肪數(shù)量。 采用方法：通過熱量攝入的負平衡來達到降體重目標， 對水的攝入不加限制。 四、快速減體重對機體物質(zhì)代謝影響 （一）脫水 （二）能量物質(zhì)缺失 部分體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗。 由于限制飲食，肌糖原下降45%， 肝糖原下降更多。 （三）無機鹽丟失 五、快速減體重對運動能力的影響 （一）肌肉耐力和肌肉力量 實踐證明，飲水后1-3小時，不能使肌肉耐力恢復到減體重前的水平，而經(jīng)

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