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健康飲食健康建議

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 06:34
健康飲食的建議

一、食物多樣化與主食選擇

食物多樣化:平衡的膳食、多樣化的食物攝入能保障人體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。建議平均每天攝入12種以上不同種類的食物,每周25種以上1。 主食以谷類為主:谷類作為粗糧,有利于人體健康,推薦將谷類作為主食1。

二、蔬菜水果、奶類和大豆的攝入

蔬菜水果:新鮮的蔬菜水果是健康飲食的重要組成部分,它們含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。推薦每天攝入新鮮蔬菜300 - 500克,并且深色蔬菜應占一半以上;推薦每天攝入200 - 300克的新鮮水果1。 奶類和大豆:奶類和大豆及制品含有豐富的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。建議攝入牛奶量300克以上;成年人平均每天攝入15 - 25克大豆或相當量的大豆制品,例如20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克12。

三、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,這些食物可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等,但有些也含有較高的脂肪和膽固醇1。

四、控制油、鹽、糖攝入及飲酒

少鹽少油:應當培養(yǎng)清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調(diào)油25 - 30克。采購烹調(diào)油時,可適當調(diào)換品種,如花生油、菜籽油、大豆油等換著吃,更有利于營養(yǎng)平衡。此外,肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高,不宜多吃,吃畜肉宜選瘦肉,每人每周的畜肉攝入不超過500克等12。 控糖限酒:過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。應當足量飲水,建議成年人每天7 - 8杯(1500 - 1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。成人一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克1。

五、特殊人群的飲食注意

以上飲食建議適用于健康成年人。對于兒童、青少年、孕婦等特殊人群可能需要改變和調(diào)整。例如,學齡兒童要吃好早餐,早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、以及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類及以上;可在兩餐之間吃少量清潔衛(wèi)生且營養(yǎng)豐富的零食,在外就餐時要注重合理搭配,少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物3。 對于特殊疾病人群如糖尿病、腎功能不全、肝功能不全、腫瘤患者等,需要在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下合理膳食1。 深入回答此問題

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