王大爺今年剛退休，本想著享清福，卻總覺得體力大不如從前。走幾步路就氣喘吁吁，鄰居勸他多補點營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)?？梢惶岬降鞍踪|(zhì)，王大爺就頭大：“我都這把年紀了，還能補得上嗎？”

事實上，人越上了年紀，越需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來維持身體機能。但現(xiàn)實中，很多中老年人對蛋白的攝入一知半解，甚至誤以為吃肉就是補蛋白。其實，并不是所有蛋白質(zhì)都一樣，選對很關(guān)鍵。

上了年紀，蛋白質(zhì)不能少

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞的基礎(chǔ)，是維持肌肉、免疫力、器官功能的“原材料”。尤其是中老年人，隨著年齡增長，肌肉流失加快，免疫力也在下降，如果蛋白質(zhì)攝入不足，容易出現(xiàn)“肌少癥”、反復感冒感染、傷口愈合慢等問題。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，65歲以上老年人每日每公斤體重建議攝入1.0~1.2克蛋白質(zhì)，比如60公斤的老人，一天大約要攝入60~72克蛋白質(zhì)。但現(xiàn)實中，大多數(shù)老年人都攝入不足。

更重要的是，并非所有蛋白質(zhì)都能被人體有效利用。蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”很關(guān)鍵，優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被身體吸收利用，能真正“補到點上”。

什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”？不是越多越好

我們常說的“優(yōu)質(zhì)蛋白”，其實是指氨基酸組成更接近人體需求、吸收率高的蛋白質(zhì)。比如雞蛋、牛奶、魚肉、豆制品等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

而像一些油炸肉類、加工肉制品、蛋白粉沖劑等，雖然也含蛋白質(zhì)，但吸收率、氨基酸配比都不理想，甚至可能帶來健康隱患。

所以，如果你是中老年人，補充蛋白質(zhì)不僅要看“量”，更要看“質(zhì)”。

中老年人適合吃的4種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，建議常備

1.雞蛋：性價比最高的蛋白質(zhì)之王

雞蛋可以說是最容易獲取的優(yōu)質(zhì)蛋白來源之一。一顆雞蛋大約含有6~7克蛋白質(zhì)，吸收利用率高達98%以上，幾乎是“滿分食材”。

有研究表明，中老年人每天吃一個雞蛋，有助于維持肌肉量和增強免疫力。而且蛋黃中還含有卵磷脂，對大腦和血管都有保護作用。

不少人擔心雞蛋膽固醇高，其實健康人每天吃1~2個雞蛋是完全沒問題的。中國營養(yǎng)學會也明確指出，雞蛋攝入不應被過度限制。

建議吃法：水煮蛋、蒸蛋最推薦，避免油炸或煎蛋。

2.牛奶：適合老年人的“液體蛋白餐”

牛奶不僅含蛋白質(zhì)，還富含鈣、維生素D，是中老年人預防骨質(zhì)疏松的“營養(yǎng)大禮包”。

每100ml牛奶大約含有3克蛋白質(zhì)，吸收率也很高，特別適合作為早餐或睡前補充。對于咀嚼能力差、胃口不好的老人，牛奶更是理想選擇。

如果乳糖不耐受，也可以選擇酸奶或低乳糖牛奶，不必因為“喝了拉肚子”就一口否定牛奶的好處。

建議喝法：每天250~500ml為宜，避免空腹喝或一次性大量飲用。

3.魚肉：比豬牛羊更溫和的動物蛋白

和紅肉相比，魚肉脂肪更少，膽固醇更低，但蛋白質(zhì)含量絲毫不遜色。尤其是深海魚類，如三文魚、鱈魚、帶魚，不僅蛋白豐富，還含有DHA、EPA，有助于保護心腦血管。

研究顯示，中老年人每周吃魚2~3次，有助于減少中風、癡呆、心臟病等慢性病風險。

建議吃法：清蒸、燉煮為佳，盡量避免紅燒、油炸。

4.豆制品：植物蛋白的“優(yōu)等生”

豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品，是中老年人非常合適的蛋白來源。大豆蛋白被世界衛(wèi)生組織評為僅次于動物蛋白的“優(yōu)質(zhì)植物蛋白”。

不僅如此，大豆異黃酮還對女性骨骼、心腦血管有保護作用。對于不吃肉或腸胃不好的人，豆制品是極佳選擇。

建議吃法：每天攝入豆制品50~100克左右，注意選擇低鹽、少油的做法。

吃對蛋白，還得吃得均衡

雖然上面這4種食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但也不能只吃某一種。最好的方式是“動物+植物蛋白搭配”，這樣氨基酸種類更齊全，吸收率更高。

比如早餐一杯牛奶+一個雞蛋，中午吃點魚肉，晚上來點豆腐，不僅營養(yǎng)全面，也好消化。

而且中老年人消化吸收能力下降，每頓飯都要攝入適量蛋白質(zhì)，不建議集中在一頓吃很多。每餐平均攝取15~20克蛋白，既穩(wěn)妥又有效。

補蛋白別走進這3個誤區(qū)

誤區(qū)一：吃肉就是補蛋白

很多人誤以為“多吃肉就等于多補蛋白”，但實際上，豬肉、牛肉雖然含蛋白質(zhì)，但脂肪也高，攝入過多反而影響健康。而且加工肉類更是高鹽、高脂，不建議常吃。

誤區(qū)二：年紀大了補蛋白沒用

不少老人覺得“年紀大了身體吸收不了，再補也沒用”。其實，越是年紀大，越需要優(yōu)質(zhì)蛋白維持免疫力和肌肉量，關(guān)鍵是方式和種類要選對。

誤區(qū)三：靠蛋白粉代替食物

蛋白粉雖然方便，但不能代替正常飲食。長期只靠蛋白粉，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)容易失衡，而且部分產(chǎn)品添加劑多，反而對身體有負擔。

參考資料：

中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社 國家衛(wèi)生健康委員會.《老年人膳食營養(yǎng)與健康指南》. 2021年#圖文打卡計劃#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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