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跑步減肥的三大階段：從摸索到突破的心路歷程

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 17:50

01跑步減肥的心路歷程

? 初始階段

在開始跑步時，我充滿了新鮮感和期待。 盡管對跑步一無所知，但內(nèi)心深處充滿了對減肥成功的渴望。我嘗試調(diào)整自己的跑步節(jié)奏和姿勢，盡管起初步履維艱，但每一次的嘗試都讓我離目標(biāo)更近一步。這個階段，我主要是在摸索和適應(yīng)跑步的節(jié)奏，為后續(xù)的減肥之旅奠定了堅實的基礎(chǔ)。

經(jīng)過初期的摸索與嘗試，我逐漸找到了適合自己的跑步節(jié)奏。雖然過程中遇到了不少困難，但每一次的挑戰(zhàn)都讓我更加堅定地走向目標(biāo)。現(xiàn)在，我不僅成功地適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，更為后續(xù)的減肥之旅儲備了充足的信心與力量。

第一階段總結(jié)： 從2021年3月至2021年10月，歷時8個月。在這期間，我完成了超過300公里的跑量，成功減重16公斤。

回顧起點(diǎn)，2021年3月13日，我的體重達(dá)到了個人歷史最高點(diǎn)，91.31公斤，體脂率26.2%。經(jīng)過一番心理斗爭后，我終于在3月18日晚上邁出了減肥的第一步，以8′34的速度跑完了2.8公里。跑完步回家一稱，發(fā)現(xiàn)體重確實有所下降，雖然只有一點(diǎn)點(diǎn)，但我還是感到欣喜。第二天早上再稱，體重已經(jīng)降至90.86公斤，這更讓我堅定了跑步減肥的決心。雖然這個成果并不顯著，但至少讓我看到了變化，也給了我繼續(xù)減肥的動力。

月，我嘗試了法特萊克跑，這是一種快慢結(jié)合的跑步訓(xùn)練方式。起初，我勉強(qiáng)能一次性跑完5公里，甚至有時還能完成兩組。在這樣持續(xù)的訓(xùn)練下，我的月跑量在第二個月就突破了80公里，同時，我也成功減重了5斤多。我堅信，這條跑步減肥的路對我來說是可行的，盡管過程充滿挑戰(zhàn)，但成效顯著。

月，我繼續(xù)保持跑步的節(jié)奏，累計跑量超過了90公里。雖然當(dāng)時我對心率的概念了解不多，但每次跑步時心率都維持在170以上，身體感覺相當(dāng)疲憊。然而，我堅持了下來，體重也進(jìn)一步下降至84.53公斤，相比最初減輕了十幾斤。

體脂率從26.2%降至18.4%，體型已基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。

? 發(fā)展階段

在這一階段，我逐漸適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，速度和距離都有所提升，減重效果顯著。 月，我嘗試了法特萊克跑，這是一種快慢結(jié)合的跑步訓(xùn)練方式。起初，我勉強(qiáng)能一次性跑完5公里，甚至有時還能完成兩組。在這樣持續(xù)的訓(xùn)練下，我的月跑量在第二個月就突破了80公里，同時，我也成功減重了5斤多。我堅信，這條跑步減肥的路對我來說是可行的，盡管過程充滿挑戰(zhàn)，但成效顯著。

然而，隨著出差和個人原因，我的跑量有所減少，速度維持在6分鐘每公里左右，但單次最遠(yuǎn)能跑至8公里，這無疑是一種顯著的進(jìn)步。盡管如此，的心率仍然相對較高。經(jīng)過一段時間的堅持與努力，我的體脂率成功從26.2%降低至18.4%，這一顯著變化讓我欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己的體型已經(jīng)基本達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)水平。

? 突破階段

在這一階段，無論是跑量還是速度都有了顯著提高，體重進(jìn)一步下降，跑步習(xí)慣也得以正式養(yǎng)成。 在2022年8月，我?guī)е皫讉€月的未盡之愿，迎來了新的開始。我的月跑量首次沖破了100公里的關(guān)卡，穩(wěn)定在140km以上，日常訓(xùn)練中10km的距離已如探囊取物，配速也維持在5分多鐘的水平。

在2022年9月，我迎來了一個重要的里程碑，完成了個人首次半程馬拉松，成績?yōu)?小時57分。進(jìn)入10月，我的跑量進(jìn)一步增加，達(dá)到了187.98公里，期間還完成了兩次以上半馬距離的跑步。到了11月，我的跑量更是飆升至233.45公里，同時，半程馬拉松的個人最佳成績也出爐，僅為1小時48分59秒。在這一個月里，我甚至完成了四次以上半馬距離的跑步。

與此同時，我的體重也取得了顯著的下降，降至67.63公斤，體脂率為13.7%，創(chuàng)下了新的低點(diǎn)。經(jīng)過長達(dá)20個月的堅持，我終于實現(xiàn)了顯著的減肥成果，共計減重23.38公斤，也就是46.76斤。這一成績讓我深感欣慰，同時也為我?guī)砹诵碌奶魬?zhàn)和更高的目標(biāo)。

1、在跑步初期，建議初學(xué)者不要過分追求速度，而是應(yīng)盡量延長跑步時間。

2、一旦能夠輕松完成10公里單程，你的跑步能力將邁上一個新臺階，同時減重效果也會顯著提高。

3、當(dāng)每月跑量突破100公里后，跑步習(xí)慣便得以正式養(yǎng)成。此時，你無需借助任何外力，便能自然而然地享受跑步的樂趣，體重也將穩(wěn)定在理想范圍內(nèi)。

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