跑步，已經(jīng)成為越來越普及的大眾健身運(yùn)動(dòng)。清晨的街道，傍晚的公園，城市的環(huán)城路，總會(huì)看到一些人奔跑在其中。他們或者是為了有一個(gè)更好的身體；或者是為了參加一場(chǎng)馬拉松比賽；亦或者是為了給自己減壓，讓自己開心起來。
跑步不僅會(huì)上癮，而且還會(huì)傳染，經(jīng)過周圍跑友的帶動(dòng)，更多的人開始跑了起來。但是很多初跑者由于不了解自身情況而盲目跑步，導(dǎo)致了各種身體不適，甚至受傷的情況。
今天，我們就來說說初跑者最健康的跑步計(jì)劃應(yīng)該是怎樣的。
首先，不論你的目標(biāo)是減肥還是跑得遠(yuǎn)一些，都應(yīng)該做好首要的準(zhǔn)備，那就是跑步裝備，舒適的短褲和速干的T恤是跑步不可缺少的裝備，選裝備的宗旨就是讓自己舒服。
另外，更重要的裝備是跑鞋，選擇一雙適合自己的跑鞋是避免傷病的重要條件，初跑者一般建議選擇減震效果好的跑鞋。
裝備就緒，下一步就是跑步計(jì)劃了，雖然對(duì)于上班族來說，跑步計(jì)劃看起來并沒有什么太大的用處，今天睡一覺，明天可能就把計(jì)劃拋在腦后，但是計(jì)劃還是不可或缺的，因?yàn)闆]有計(jì)劃的跑步也不會(huì)起到太好的效果。
從初跑者到跑者
根據(jù)個(gè)人的身體條件，每個(gè)初跑者都應(yīng)該有自己特定的訓(xùn)練計(jì)劃。一般情況下，初跑者要經(jīng)歷三個(gè)階段的跑步歷程，才會(huì)逐漸的領(lǐng)悟到跑步的正確技術(shù)以及適合自己的跑步方法。
很多之前從來都不運(yùn)動(dòng)的人，一上來就進(jìn)行大強(qiáng)度的跑步練習(xí)，這是極其不科學(xué)的。任何事情從無(wú)到有總需要一個(gè)過程，跑步也是如此，它受天資、成長(zhǎng)環(huán)境、飲食系統(tǒng)、身體健康狀況以及體重等種種因素的限制。
在剛開始跑步的時(shí)候，千萬(wàn)不要操之過急，應(yīng)該用自己的身體去感覺怎樣的配速是適合自己的，萬(wàn)萬(wàn)不可學(xué)別人，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，還屬于不了解跑步的階段。
而一個(gè)比較普及、對(duì)于所有初跑者都適用的方法就是跑走交替練習(xí)，在此基礎(chǔ)之上，增加力量訓(xùn)練，為之后的跑步打下良好的基礎(chǔ)。這個(gè)打基礎(chǔ)的階段根據(jù)跑者的個(gè)體差異，大致需要3到4個(gè)月的時(shí)間。
很多運(yùn)動(dòng)員都推崇這樣的運(yùn)動(dòng)流程，發(fā)展移動(dòng)性、穩(wěn)定性，然后了解自我，之后發(fā)展耐力，最后增加力量與爆發(fā)力。
我們普通跑者也是一樣，步行加跑步是達(dá)成移動(dòng)性和穩(wěn)定性的首要訓(xùn)練方案。下面，來看看具體的日程安排（建議每周練習(xí)3到4次，每次30分鐘即可）。
第一周：慢跑1分鐘+步行4分鐘，重復(fù)6次
第二周：慢跑2分鐘+步行3分鐘，重復(fù)6次
第三周：慢跑3分鐘+步行2分鐘，重復(fù)6次
第四周：慢跑4分鐘+步行1分鐘，重復(fù)6次
從第五周開始，將跑步時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘。
第五周：慢跑6分鐘+步行4分鐘，重復(fù)4次
第六周：慢跑7分鐘+步行3分鐘，重復(fù)4次
第七周：慢跑8分鐘+步行2分鐘，重復(fù)4次
第八周開始，將跑步時(shí)間增加到45分鐘。
第八周：慢跑12分鐘+步行3分鐘，重復(fù)3次
第九周：慢跑13分鐘+步行2分鐘，重復(fù)3次
第十周：慢跑14分鐘+步行1分鐘，重復(fù)3次
從第十一周到第十三周往后，可以開始嘗試1個(gè)小時(shí)的跑步了
第十一周：慢跑17分鐘+步行3分鐘，重復(fù)3次
第十二周：慢跑19分鐘+步行1分鐘，重復(fù)3次
第十三周：慢跑60分鐘
經(jīng)過三個(gè)月的基礎(chǔ)訓(xùn)練，一般來說，跑者就可以掌握一些跑步的基本技術(shù)了，隨后將進(jìn)入第二階段。
第二階段：提高強(qiáng)度、耐力與穩(wěn)定性
第二個(gè)階段會(huì)相對(duì)簡(jiǎn)單，基本上的訓(xùn)練方案就是在第一階段的基礎(chǔ)上保持跑步就可以，目的就是為了鞏固跑步技術(shù)，加強(qiáng)跑步穩(wěn)定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐漸找到適合自己的跑姿和跑量。
在此基礎(chǔ)之上，可以加大跑量，比如說一周跑三次，兩次跑60分鐘，另外一次可以延長(zhǎng)到90分鐘到2個(gè)小時(shí)，根據(jù)自己的興致和精神狀態(tài)而定。
這個(gè)階段一般持續(xù)2個(gè)月到6個(gè)月效果即可顯現(xiàn)。
第三階段：增加速度
既然是跑步，即使是健身跑不和別人比快慢，我們也不能忽略速度的重要性，當(dāng)跑者跑到一定程度的時(shí)候，必然會(huì)在意自己的跑步速度，這是人的本能。
尤其是隨著有些人跑齡的不斷提升，會(huì)對(duì)配速非常在意，而且現(xiàn)在的手表、手機(jī)等裝備能夠精確的測(cè)定每個(gè)人的心率和配速，以至于引起了很多業(yè)余跑步愛好者的相互比拼。
但是提高速度的同時(shí)也會(huì)帶來不少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如說膝蓋外側(cè)疼痛、腳踝受損、足底筋膜炎等等。
想提高跑步速度，就一定要避免傷病，避免傷病的重要方法就是前面提到的制定科學(xué)的跑步計(jì)劃，原則是張弛有度。
大部分跑者每天只會(huì)執(zhí)行同一種跑步計(jì)劃，就是長(zhǎng)距離慢跑或者長(zhǎng)距離有氧跑，這樣跑一段時(shí)間確實(shí)會(huì)有非常顯著的提速效果，但是長(zhǎng)時(shí)間以這樣同一種訓(xùn)練模式進(jìn)行跑步，會(huì)讓身體過早地產(chǎn)生疲勞，傷病也會(huì)不知不覺的侵襲。
而健康的提升速度的跑步應(yīng)該是有變化的，比如說每周跑四次。2次45到60分鐘的輕松跑；1次120分鐘的長(zhǎng)距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。這樣有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。
這可能需要一年時(shí)間才能到達(dá)第三階段，并且在第三階段，如果訓(xùn)練不得法很可能造成受傷，即便不受傷，也有可能因?yàn)樘鄱艞?，所以最保險(xiǎn)的辦法就是慢慢來，讓自己在跑步的樂趣中不斷提高，而不是在提高成績(jī)的痛苦中煎熬。
一周該跑幾次，一月該跑多少？
根據(jù)每個(gè)跑者的目標(biāo)不同，跑齡不同，跑量自然也應(yīng)該不同，如果你剛剛開始跑步，就不能想那些有幾年跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者一樣訓(xùn)練，如果你只想為了身心健康，就不要過多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番強(qiáng)度訓(xùn)練的苦功。
不過不管目標(biāo)是什么，跑者都應(yīng)明白一個(gè)道理，想要無(wú)傷且長(zhǎng)久的跑下去，就要掌握休息和跑步之間的平衡，側(cè)重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就會(huì)讓肌肉不斷緊張，身體就難以恢復(fù)、重建和變得強(qiáng)壯，休息是任何系統(tǒng)訓(xùn)練中不可缺少的組成部分。
對(duì)于初跑者和減肥人群，大多數(shù)專家建議每周跑3到4天，如果你已經(jīng)堅(jiān)持了一段時(shí)間，并且自我感覺良好，明白自己的身體狀態(tài)如何，那也可以將周跑次數(shù)提高到5天，或者可以用交叉力量訓(xùn)練來代替第5次跑步訓(xùn)練。
比如自行車，舉重力量訓(xùn)練，游泳或其他體育項(xiàng)目。當(dāng)然，不管是怎樣的訓(xùn)練，一定要記住，如果狀態(tài)不佳或者感覺非常疲勞，就要休息，因?yàn)槟愕纳眢w很可能過于疲勞了。
對(duì)于老跑者，即便是已經(jīng)跑了很長(zhǎng)時(shí)間，速度也在身邊朋友之中很快了，也盡量不要每天跑，或者要留出一天用慢跑作為調(diào)整，每周至少要休息一天，這樣才能有充足的精氣神來迎接下一周的跑步。
每周4次的跑步足以讓身體保證充沛的體力與健康的身體，而另外一個(gè)問題就是每次該跑多少，每月該跑多少了。
初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，強(qiáng)度把握在讓身體出汗就可以，減肥的人可以把強(qiáng)度再提高一些，來保證一次跑步的效率。
還有準(zhǔn)備參加一些小型比賽的跑者，根據(jù)不同的比賽距離，也應(yīng)有不同的跑量。
想要順利完成一場(chǎng)比賽周跑量應(yīng)該達(dá)到多少呢？來看看下面的表格的對(duì)比。（根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議）
美國(guó)著名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員愛德華·埃里斯頓（10000米最好成績(jī)：27分40秒）根據(jù)參加不同類型比賽和不同身體素質(zhì)的跑者，制定了不同的周跑量建議。
如上表跑量建議，想?yún)⒓?公里比賽，精英跑者一般會(huì)達(dá)到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要順利安全的完成比賽則建議達(dá)到20到25公里的周跑量。
想要參加10公里比賽的跑者，想跑出好成績(jī)達(dá)到精英水平，需要達(dá)到80到100公里的跑量，想要順利完賽的普通跑友建議有25到30公里的跑量。
參加半程馬拉松的精英跑者一般周跑量會(huì)達(dá)到100到110公里左右，而普通跑者建議也要有30到40公里的跑量。
全程馬拉松精英跑者周跑量可以達(dá)到100到140公里左右，甚至更高，想要安全順利完成全程馬拉松的跑者，周跑量建議達(dá)到30到70公里。
可以了解到，每周跑多少，還是應(yīng)該根據(jù)自己的目標(biāo)來定，有些人追求速度，強(qiáng)度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距離隨自己而定。返回搜狐，查看更多
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