肥胖所產(chǎn)生的負(fù)面和健康危害是眾所周知的，而且在穿著和潮流方面目前很少推崇以胖為美。為了身體健康和彰顯體型美，很多人都希望能卸下累贅的肥肉；包括我，就是這樣從因肥胖影響到健康而走上健身之路，現(xiàn)在不能說是專業(yè)，但能用自身證明了兩點(diǎn)：

第一：減脂后身體明顯變好，過往亞健康統(tǒng)統(tǒng)消失了

第二：減脂（健身）不是專業(yè)人士才行，也不是一定要增加什么補(bǔ)劑，我們?nèi)粘＞湍茏龊?/p>

曾經(jīng)處于過度肥胖的我

堅(jiān)持下來后，我不去對比專業(yè)人士，能健康減脂才是重要

我保持下來已經(jīng)3年多了。從一開始“望而止步”咬著牙，不斷地畫餅洗腦開始一步一汗，走到現(xiàn)在已經(jīng)成為一種生活習(xí)慣?，F(xiàn)在跟大家分享下這日常的減脂過程。

只要你有接觸或者了解過減脂或健身的方法，肯定都明白路只有兩條：

1、邁開腿；2、管住嘴。

所以我想分享也是這兩條方法，但我不是教練也不是營養(yǎng)師，我不教動作不提供營養(yǎng)指南，我想用非專業(yè)性的大白話介紹以上兩點(diǎn)為什么能減肥，讓你知道要怎么持續(xù)堅(jiān)持下去。

運(yùn)動的動作和吃什么這已經(jīng)不是什么新鮮事或者秘籍，上網(wǎng)一查全都有。但很多人減脂失敗，并不是不懂理論，不會動作。他們麻木的為快速減肥而減肥，每天堅(jiān)持幾個網(wǎng)上學(xué)到的所謂高效動作，有的就采用麻木節(jié)食，最終兩個問題出現(xiàn)了，第一，身體扛不住，過度勞累，在休息的過程中又不能重拾當(dāng)初堅(jiān)定。第二、因?yàn)楣?jié)食過度，身體營養(yǎng)不足，出現(xiàn)疲憊精神不振，以至于堅(jiān)持不下去，或者產(chǎn)生負(fù)面影響，變成了暴飲暴食（這都是極端的，正常的扛不住清淡飲食，慢慢的又管不住嘴。）

我先說運(yùn)動方面，我對運(yùn)動減脂的的簡單理解是這樣：人體是由無數(shù)細(xì)胞組成，我們的任何一個動作一個思想，包括呼吸，都由萬億個細(xì)胞協(xié)同完成，那我們活在就會需要能量維持細(xì)胞活動。而當(dāng)你運(yùn)動起來，也就代表你身體細(xì)胞會消耗更多的能量。那我們通過運(yùn)動，身體就會在我們?nèi)粘１仨殶崃肯牡幕A(chǔ)上會產(chǎn)生更多更大的能量消耗。

而我們的脂肪就像是能量倉庫，在我們沒進(jìn)食的時候，身體會有足夠的能量儲存在身體以免短時間沒有食物。其中一種儲存方式就是以脂肪形式存在體內(nèi)，在身體需要時就會調(diào)用脂肪轉(zhuǎn)化為能量提供給身體所需。所以我們每天多動一下都會能為減脂貢獻(xiàn)一份效用。我們?nèi)粘Ｖ灰鄤悠鋵?shí)就已經(jīng)能很好的活躍機(jī)體，讓身體會不斷消耗更多能量。這是運(yùn)動能減脂的第一個要點(diǎn)---身體每運(yùn)動一下都會消耗能量，而且減脂是全身同時的，不存在動哪里減哪里的說法。

但身體除了脂肪可以轉(zhuǎn)化成能量外，還有肌肉里的”蛋白質(zhì)“可以轉(zhuǎn)化為能量提供給身體所需。那我們要減脂而不是要減少肌肉的，如何告訴身體要選擇消耗脂肪呢？這就是運(yùn)動能減脂的第二的要點(diǎn)----讓身體轉(zhuǎn)化脂肪為能量所需，而不是轉(zhuǎn)化肌肉。我們身體在需要能量的時候會先首選蛋白質(zhì)。但經(jīng)過一段時間，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的重要性，身體會慢慢的從轉(zhuǎn)化蛋白質(zhì)改變?yōu)檗D(zhuǎn)化脂肪，所以運(yùn)動需要持續(xù)25分鐘到30分鐘，身體才能隨著運(yùn)動時間最大限度的利用脂肪，而不利用蛋白質(zhì)。

運(yùn)動簡單劃分又有“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”。脂肪消耗后分解出來重要的成分就是二氧化碳，然后通過呼吸而排到出體外，有氧運(yùn)動除了持續(xù)消耗能量外，因?yàn)樵龃笮姆芜\(yùn)作，提高了氧氣的交互頻率，對燃燒脂肪也明顯會更有效果，所以我們經(jīng)常聽說減脂主要靠有氧運(yùn)動（比如跑步，騎車，快走，游泳等）。

但其實(shí)不止有氧，無氧運(yùn)動普遍看作為力量型訓(xùn)練，主要作用增加肌肉的大小和塑造我們的體型，其實(shí)無氧運(yùn)動對減脂也有很大幫助，我們身體最簡單的消耗是以上我們說過每一個動作都是萬億個細(xì)胞協(xié)同組成的。那我們的肌肉增大了，我們所需要消耗的能量就更大。還有一個理論上的知識，我們身體一般都會存儲足夠幾個小時正常使用的能量---“糖原”（可以簡單理解為葡萄糖），每天身體消耗的首選就是糖原，等我們正常儲存的糖原消耗完才會去選擇蛋白質(zhì)或者脂肪，無氧運(yùn)動需要很大的糖原支出，所以在有氧運(yùn)動前，先做十幾分鐘或者半個小時的無氧運(yùn)動，那身體就更快的消耗完糖原，再進(jìn)行有氧運(yùn)動就可以更好更快的利用脂肪作為能量支持，那就更好的實(shí)現(xiàn)減脂效果。

只要你鍛煉到體格越強(qiáng)大，那每天你的基本消耗就也隨著增加，每周堅(jiān)持兩到三次的有氧和無氧鍛煉（比如最簡單的跑步騎車跳繩），就能制造能量缺口；那只要吃進(jìn)去的能量都正好消耗完，那就不會有脂肪的堆積，人就自然瘦下來。

我后來沒去健身室，我喜歡戶外，每周我跑步兩到三次，跑步之前我會用十分鐘左右做拉伸，先活躍身體，然后俯臥撐做三組（每組多少個依照你自己能力慢慢增加，不需要太強(qiáng)求），幾個鍛煉腹部的動作做幾組（比如仰臥起坐），有時選擇公園的單杠上引體向上（最之前我才做3個，現(xiàn)在可以拉10，反正不要太在乎數(shù)量，主要還是持續(xù)堅(jiān)持），或者做深蹲（深蹲我從最之前6個一組到現(xiàn)在已經(jīng)做到15到20個一組做三組），大概用半個小時這樣簡單的鍛煉后我就開始跑步，每次大概5公里（時間算下來也半個小時），運(yùn)動起來沒有太多的規(guī)矩和花里胡哨動作，就這樣運(yùn)動持續(xù)到現(xiàn)在就夠了。

在飲食沒發(fā)生變化的情況下，你肌肉量增大了，有氧運(yùn)動增加使身體不斷的產(chǎn)生更大消耗。那你攝入的食物就不會產(chǎn)生能量剩余，那我們就不會堆積脂肪，所以你飲食不改變情況下運(yùn)動起來就能減脂；前提是，你吃進(jìn)去的能量要少于運(yùn)用的能量。但這個年代，豐衣足食，我們已經(jīng)不需要擔(dān)心吃飽的問題，反而現(xiàn)在主要影響到我們的是“吃太多”。那下面我就說下我是怎么改變你飲食習(xí)慣的。

我們攝入的食物給我們提供的主要能源大概就三樣：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。就按不專業(yè)的話來說就是三種營養(yǎng)的代詞轉(zhuǎn)為主食類、肉類、蔬菜類可能會更好理解些，身體吸收主食類的是最快最直接，也有飽腹感，所以我們習(xí)慣就形成了這類食品為最主要營養(yǎng)來源（米飯、面食、五谷類雜糧、還有紅薯玉米土豆等粗糧。）雖然口口相傳營養(yǎng)均衡也提倡肉類和搭配蔬菜。但我這幾年的了解，我們普遍形成的飲食習(xí)慣是不太健康的。

俗語稱“減脂三分練七分吃”，這話是真實(shí)的，認(rèn)真的鍛煉一周（一周三次來算），正常也就多消耗3000數(shù)值的能量（3000卡），這能量大概也就4碗米飯（這只大概初略的舉例轉(zhuǎn)換，不是具體準(zhǔn)確的數(shù)值）。一周下來，你忍不住，多吃了一包薯片零食，多加餐幾個大餅。那就完全抵消你之前汗水。所以要減脂，必不可少的事情，就是控制飲食，只吃足夠的，營養(yǎng)搭配充足，其他多余的你必須放棄。這也是減脂最難做到的管住嘴。

很多人的節(jié)食是不正確的，所以一直沒效果。我們食物種類中其實(shí)必不可少的應(yīng)該是蛋白質(zhì)（也可以說是肉類)這是我們維持身體機(jī)能一定要的，一個成年人一天兩三個雞蛋和三四兩肉是正常的。但不吃的話我們身體只會慢慢的孱弱下去，只是過程緩慢的你沒發(fā)覺而已。

蔬菜其實(shí)應(yīng)該增加分量，多些素菜來取代部分的主食，因?yàn)槭卟撕卸喾N維生素和微量元素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。是促進(jìn)人體健康和提高體質(zhì)的重要營養(yǎng)來源。含有纖維素還有效促進(jìn)腸胃蠕動。

蔬果類是人體所需維生素、微量元素的來源

我們要盡量選擇新鮮食材，簡單的烹飪方式。真正明白營養(yǎng)價值，而且不能飲食過于單一，幾個饅頭確實(shí)能充饑，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)上是不能維持人長久健康的。而且主食因?yàn)榭诟泻茫芰哭D(zhuǎn)化快，攝入很容易就過量了，現(xiàn)在很多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)都介紹了過多的食用碳水（就主食類）會導(dǎo)致肥胖，而且引發(fā)疾病（高糖高血壓等等）

所以在減脂路上我就主要是肉和蔬果類搭配為主，反而主食類我減少了很多。過多的主食也會導(dǎo)致身體更少更慢的調(diào)用體內(nèi)脂肪，那降低了減脂的效率。主食提供很好的飽腹感和口感，所以少吃的話會有段時間總覺得好想吃東西（其實(shí)可以說是一種糖癮，跟煙癮差不多，也是需要時間適應(yīng)戒斷），但食品里面添加些優(yōu)質(zhì)的油脂那就會比較好的戒斷口饞的問題。比如加個牛油果，食物澆些橄欖油。

吃不用很飽，足夠能量就行，還有雞蛋和其他肉和菜沒拍進(jìn)來

土豆主食，雞蛋，牛肉和蔬菜

這是部分，一般一餐會是這兩個分量

雞肉蘑菇

減脂的學(xué)問其實(shí)涉及太多太廣，很難短短一篇兩遍就能把所有說清楚，只能簡單的總結(jié)下：就運(yùn)動可以剪掉身上的脂肪，但要有足夠的運(yùn)動量和持續(xù)的運(yùn)動時間，才會有見效。過程的開始肯定是艱難的，但度過一段時間，運(yùn)動是能使人愉悅的，主要還是要堅(jiān)持；這個堅(jiān)持，我的認(rèn)為是以年為計算單位。不要去幻想一兩個月就達(dá)到什么水平。健康的過程才是最重要。飲食問題是減脂健身的重中之重，控制不住飲食，管不住嘴那其實(shí)，運(yùn)動的汗水白流了；但控制食量不能少吃肉和菜。應(yīng)該選擇少吃主食和多余的食零水果才是控制的重點(diǎn)。而且不能經(jīng)常吃深加工食品，比如蛋糕，糖品，零食。如果要保持一個好體型，這些食物是必須要說再見的。

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