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聽說戒煙會(huì)長胖，那是先減肥還是先戒煙呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 04:48

吸煙有害身體健康，可打算要戒煙吧，眼看著身邊戒煙的人好多都長胖了！看著日漸凸起的肚腩，你覺得這問題太叫人頭疼了，不由得又摸出了一根煙……

吸煙有害健康！| Pexels

戒煙真的會(huì)使人發(fā)胖嗎？是不是得先減個(gè)肥再來戒煙？

戒煙后是否會(huì)變胖因人而異

提到戒煙，要先從吸煙說起。吸煙者的平均體重比從未吸煙者低4～5千克[1]，20世紀(jì)30年代美國甚至出現(xiàn)過“用吸煙代替糖果”以保持身材的煙草廣告語。之后人們認(rèn)識(shí)到吸煙會(huì)增加心血管、呼吸系統(tǒng)及惡性腫瘤等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，用吸煙減肥的人才逐漸減少。

戒煙后80%的人體重會(huì)增加，而且主要源于脂肪增多。戒煙的前三個(gè)月，體重通常會(huì)以每月1千克的速度增長，之后增長速度減緩。戒煙一年時(shí)，戒煙者的體重較開始戒煙時(shí)平均會(huì)增長4～5千克。值得慶幸的是，雖然多數(shù)人的體重在戒煙后稍有增長，但約五分之一戒煙者的體重反而會(huì)減輕[2]，戒煙是否會(huì)變胖因人而異。

戒煙是否會(huì)變胖因人而異 | Pixabay

戒煙后體重增長并不是必然，而是有可能避免的。吸煙量大（多于25支/天）、尼古丁依賴嚴(yán)重、戒煙前體重過低或過高、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位低的人戒煙后，更容易出現(xiàn)體重大幅度增長，基因?qū)Υ艘灿杏绊懽饔肹3, 4]。

戒煙為什么可能讓人長胖

當(dāng)攝入的熱量大于消耗的能量時(shí)人會(huì)長胖，消耗的能量包括靜息代謝率（躺著不動(dòng)也會(huì)消耗的那部分能量）、運(yùn)動(dòng)消耗及食物熱效應(yīng)。

一方面，煙草中的尼古丁會(huì)抑制食欲，吸煙動(dòng)作本身也可以減少進(jìn)食，從而減少攝入的熱量。另一方面，尼古丁通過影響內(nèi)分泌系統(tǒng)增加脂肪組織的產(chǎn)熱作用，能夠增加代謝率，將每日消耗的能量提高約10%，大約為200千卡[1]。消耗的能量長期大于攝入的能量時(shí)，吸煙者的體重會(huì)明顯降低。

尼古丁會(huì)抑制食欲 | Pixabay

戒煙后，尼古丁抑制食欲的作用消失，戒煙者對(duì)美食的渴望也會(huì)增強(qiáng)[5]。部分人還會(huì)用吃零食的動(dòng)作代替吸煙，以減輕戒煙帶來的不適，這樣會(huì)進(jìn)一步增加每日攝入的熱量。與此同時(shí)，戒煙降低代謝率，使攝入與消耗的能量差進(jìn)一步擴(kuò)大，造成了體重的增長。

戒煙后長胖了不等于白戒煙

多數(shù)人戒煙是為了身體更健康，如果戒煙成功但長胖了，長胖的危害會(huì)不會(huì)把戒煙的益處抵消掉？并不會(huì)。

雖然戒煙后變胖會(huì)增加患糖尿病及高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但戒煙帶來的收益仍遠(yuǎn)大于體重增加的危害。

戒煙的收益遠(yuǎn)大于體重增加的危害 | Pixabay

戒煙者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)在剛戒煙不久時(shí)（戒煙2～6年）反而高于持續(xù)吸煙者，之后逐漸下降[6]。戒煙十余年后患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)下降至和未吸煙者相似[7]。

戒煙者血壓水平高于從未吸煙和持續(xù)吸煙者，無論戒煙時(shí)間長短。但和未戒煙的高血壓患者相比，戒煙的高血壓患者患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，甚至?xí)陀谘獕赫５奈鼰熣?。因此戒煙的益處仍大于升高血壓的風(fēng)險(xiǎn)[8]。

戒煙后，吸煙導(dǎo)致的肺功能降低也會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。如果戒煙者出現(xiàn)體重增加，肺功能的好轉(zhuǎn)程度會(huì)降低，雖會(huì)抵消一部分戒煙的益處，但比起持續(xù)吸煙者，肺功能還是有明顯的改善[9]。

帶有血管和支氣管的肺 | 圖蟲創(chuàng)意

所以無論長胖與否，戒煙者的整體健康水平都要優(yōu)于戒煙前。擔(dān)心長胖危害健康不足以成為逃避戒煙的理由。若戒煙后體重大幅度增長，則更需要關(guān)注血壓及血糖等指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理相關(guān)疾病。當(dāng)然，如果能控制體重不增長，戒煙帶來的益處會(huì)更大。

先減肥還是先戒煙

吸煙及肥胖都會(huì)增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，兩者同時(shí)存在更是會(huì)嚴(yán)重危害健康。多數(shù)吸煙者到了容易發(fā)胖的年齡，才會(huì)動(dòng)戒煙的念頭，所以戒煙和減肥常常同時(shí)被提上日程。但是試圖在戒煙的同時(shí)降低體重比較困難。由于吸煙危害很大，即使戒煙后長胖，戒煙者的健康狀況也會(huì)得到改善，所以建議大家首先關(guān)注戒煙而非減輕體重。推薦戒煙者以保持體重為目標(biāo)，對(duì)煙草的渴望逐漸減少后，再將注意力集中在減肥上。

戒煙時(shí)控制體重的關(guān)鍵：

保持能量攝入及消耗的平衡

戒煙者停止吸煙后要注意控制飲食，這是避免體重增長的關(guān)鍵之一。食欲增強(qiáng)是戒煙時(shí)的常見表現(xiàn)，并且會(huì)持續(xù)較長時(shí)間[11]。所以，在戒煙后，堅(jiān)持健康的飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免高糖高脂肪的飲食，避免用吃零食的方式替代吸煙動(dòng)作。如果嚴(yán)格控制飲食，戒煙后的體重甚至可以不增反降，但長期堅(jiān)持熱量極低的飲食比較困難[12]。

另一個(gè)控制體重的重要方式是規(guī)律運(yùn)動(dòng)。戒煙后，尼古丁增加代謝率的作用會(huì)消失，所以要增加運(yùn)動(dòng)量。盡管在短期益處不顯著，但長期堅(jiān)持將減少體重增長。

管住嘴，邁開腿 | Pixabay

部分戒煙藥物也可以延緩戒煙者體重的增加。目前被認(rèn)可的輔助戒煙藥物包括尼古丁替代治療（口香糖、貼劑、吸入劑及噴劑等）、伐尼克蘭及安非他酮。這些藥物不僅能提高戒煙成功率，也可以幫助減少戒煙后的體重增長。不過，減少體重增長的作用僅限于服藥期間，停藥后體重仍可能升高，與未用藥者無明顯差別。因此藥物的作用主要是延緩，而非阻止體重的增長[13]。近年流行的電子煙并不是輔助戒煙的首選方式，其控制體重增長的作用也不明確，目前不推薦用電子煙輔助控制體重[5]。

在作用強(qiáng)度方面，只有控制飲食及規(guī)律運(yùn)動(dòng)可明顯減少體重增加，這兩者是戒煙時(shí)控制體重的基礎(chǔ)。藥物的作用較弱且不持久，不過，這種對(duì)體重增長的暫時(shí)性抑制可增加戒煙的積極性，并使戒煙者首先專注于戒煙，其后將重點(diǎn)逐漸轉(zhuǎn)至飲食及運(yùn)動(dòng)[1]。

尼古丁貼片 | 圖蟲創(chuàng)意

總之，戒煙后多數(shù)人會(huì)長胖，但戒煙的重要性大于減肥，應(yīng)首先專注于戒煙?？刂骑嬍场⒃黾舆\(yùn)動(dòng)及使用戒煙藥物可減少或防止體重增加。

作者：Mira

編輯：木易楊楊

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一個(gè)AI

戒煙和減肥這兩件事，你們真的能堅(jiān)持做到嗎？