（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）

人與人初次見面時(shí)，第一印象往往很重要，要么心生好感，要么令人不適。那么你有沒有想過(guò)，或許就在這第一眼之間，就能看出一個(gè)人是否擁有“長(zhǎng)壽潛力”？

真有這可能！近年來(lái)越來(lái)越多的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：“長(zhǎng)壽身材”通常具有三個(gè)顯著特征，總結(jié)起來(lái)就是：一個(gè)部位要細(xì)，兩個(gè)地方要粗！

科學(xué)家眼中的“長(zhǎng)壽身材”1個(gè)部位細(xì)，2個(gè)地方粗

眾所周知，肥胖是加速衰老的一個(gè)重要因素，但不同部位胖瘦卻對(duì)衰老/長(zhǎng)壽有著重大的影響。2025年8月，《歐洲心臟雜志》（EHJ?）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：內(nèi)臟脂肪累積與男女心血管衰老加速相關(guān)，想要心血管衰老慢一點(diǎn)：一個(gè)部位要“細(xì)”——腰要細(xì)，兩個(gè)地方要“粗”——臀圍粗、大腿粗。

研究納入了2.1萬(wàn)名參與者，通過(guò)全身成像得出身體脂肪體積和分布，分析了與心血管衰老之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)：腹部脂肪累積，會(huì)加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累積，會(huì)減緩女性心血管衰老。

具體而言：內(nèi)臟脂肪每增加1升，加速心血管衰老約0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，減緩心血管衰老約0.5年。①

此外，這三個(gè)部位的“粗細(xì)”，不僅影響心血管，還會(huì)影響死亡風(fēng)險(xiǎn)。2020年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了253萬(wàn)余人后發(fā)現(xiàn)：腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)較高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。

研究截圖

具體來(lái)說(shuō)，腰圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，大腿圍每增加5厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，臀圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。②

因此，總體來(lái)說(shuō)，“長(zhǎng)壽身材”需要具備這三個(gè)特征：腰要細(xì)、臀圍粗、大腿粗。

健康時(shí)報(bào)圖

做好這3點(diǎn)，幫你練出長(zhǎng)壽身材

看到這里可能很多人會(huì)想，“我的身材是由基因決定，怎么改變？” 別擔(dān)心！雖然先天因素有影響，但通過(guò)后天的努力，我們完全可以改善身材，減少內(nèi)臟脂肪，增加下肢肌肉量，向長(zhǎng)壽身材靠攏。

長(zhǎng)壽身材的目標(biāo)非常明確：減腰圍：核心是減少內(nèi)臟脂肪、腹部脂肪；增臀圍、大腿圍：核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單是脂肪。

一、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：“練”出長(zhǎng)壽曲線

運(yùn)動(dòng)是同時(shí)實(shí)現(xiàn)“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。

1. 減腰圍（減少內(nèi)臟脂肪）：首選有氧運(yùn)動(dòng)，這是燃燒全身脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）的利器。每周進(jìn)行3-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。推薦：快走、慢跑、游泳、騎行、跳操。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快、微微出汗、能說(shuō)話但不能唱歌的程度即可。

同時(shí)推薦加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：效率更高，能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量，并產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”。如“全力沖刺跑30秒，慢走1分鐘”，重復(fù)6-8組?；蜻x擇開合跳、高抬腿、波比跳等動(dòng)作循環(huán)練習(xí)。

2. 增臀圍、大腿圍（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的問(wèn)題就是“肌肉流失”“肌少癥”，而增加肌肉、防止肌肉流失必須做力量訓(xùn)練。肌肉的增加不僅能改善體型，更能提升基礎(chǔ)代謝，讓你變成“長(zhǎng)壽身材”。

推薦三個(gè)黃金動(dòng)作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以從自重深蹲開始）；臀橋（精準(zhǔn)刺激臀部，找回久坐后“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部線條和平衡能力）。每周進(jìn)行2-3次下肢力量訓(xùn)練，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組8-12次。

健康時(shí)報(bào)制圖

二、健康飲食：“吃”出長(zhǎng)壽身材

飲食也在很大程度上決定了你的身材，吃對(duì)東西，才能減掉壞脂肪，長(zhǎng)出好肌肉。建議遵循“三要三不要”原則：

?1. “要吃”優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原材料，還能增加飽腹感。推薦：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、瘦牛肉。

十大優(yōu)質(zhì)蛋白

?2. “要吃”優(yōu)質(zhì)脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和減少炎癥。推薦：牛油果、堅(jiān)果（每天一小把）、橄欖油、深海魚（三文魚、鱈魚）。

?3. “要吃”全谷物/膳食纖維：提供持久能量，穩(wěn)定血糖，促進(jìn)腸道健康，減少腰圍。推薦：糙米、燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）。

?1. “不要”添加糖：糖是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積的“元兇”之一。避開：含糖飲料、奶茶、蛋糕、餅干、冰激凌等加工甜食。

?2. “不要”壞脂肪：反式脂肪和過(guò)多的飽和脂肪會(huì)危害心血管健康。避開：油炸食品、膨化零食、人造黃油、肥肉。

?3. “不要”精制碳水：容易導(dǎo)致血糖飆升，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。避開：蛋糕、面包等，以及白米飯、白面條適量食用，最好用全谷物替代一部分。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

三、生活習(xí)慣：“修”煉出好身材

1. 耐心堅(jiān)持：改變體型不是一蹴而就的，至少需要3-6個(gè)月的持續(xù)努力才能看到明顯變化。不要因?yàn)橐恢軟]效果就放棄。

2. 睡眠優(yōu)先：長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致壓力激素（皮質(zhì)醇）升高，更容易囤積腹部脂肪。保證每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，不要熬夜。

3. 管理壓力：通過(guò)運(yùn)動(dòng)、瑜伽、愛好等方式減壓，因?yàn)楦邏和瑯訒?huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。

4. 減少久坐：每工作1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5分鐘，倒杯水、伸個(gè)懶腰，積少成多。

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