每年的9月15日被定為“減鹽日”，這一天提醒我們關注日常飲食中的鹽分攝入量，倡導健康的生活方式?！叭　と郎p”對于預防慢性疾病非常重要，虞城縣人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生帶領我們一起了解如何通過“三健·三減”來改善我們的飲食習慣，從而促進全民健康。

        一、什么是“三健·三減”？
        “三健·三減”是指“健康口腔、健康體重、健康骨骼”和“減鹽、減油、減糖”。這六個方面是維護人體健康的關鍵因素，它們相互關聯(lián)，共同影響著我們的生活質(zhì)量。
        二、為什么要減鹽？
        鹽（鈉）是人體必需的礦物質(zhì)之一，但過量攝入會導致高血壓，進而增加心臟病、中風和腎臟疾病的風險。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日鹽攝入量不應超過5克。然而，許多人的日常飲食中鹽分遠遠超過了這一標準。
        三、鹽，吃多少算多？

人群每日上限一平勺*成人5 g 鹽≈2 000 mg 鈉約 1 啤酒瓶蓋（去掉膠墊）兒童按能量折算：2–4 g成人的 1/2–1/3

*一平勺=家用調(diào)味勺 5 ml，裝滿≈5 g 食鹽。

        四、鹽罐子以外的“隱形鹽”TOP10

食品每 100 g 鈉含量相當于鹽醬油5 700 mg≈14 g 鹽豆瓣醬4 200 mg≈10 g 鹽腐乳3 100 mg≈7.5 g 鹽榨菜2 900 mg≈7 g 鹽火腿腸1 100 mg≈2.7 g 鹽掛面（普通）650 mg≈1.6 g 鹽蘇打餅干520 mg≈1.3 g 鹽奶酪棒480 mg≈1.2 g 鹽面包380 mg≈0.9 g 鹽瓜子（五香）800 mg≈2 g 鹽

結(jié)論：一頓炸醬面＋火腿腸＋腐乳，輕松超標 2 倍！

        五、營養(yǎng)科醫(yī)生教您減鹽 5 大實戰(zhàn)技巧

        1.“最后放鹽”法：菜出鍋前撒鹽，顆粒附在表面，舌尖先嘗到咸，用量可減 20–30%。
        2.“兩勺折算”法：1 勺醬油≈1 g 鹽，今天用了醬油，就從鹽罐里扣回相應量。
        3.“酸性替代”：檸檬汁、番茄、醋能激活味蕾，對咸度需求下降 20%。
        4.“天然增鮮”：香菇、海帶、洋蔥、蝦干自帶谷氨酸，可少放 1/3 鹽。
        5.“鹽勺刻度”：給廚房配 2 g、5 g 定量勺，顏色醒目，告別“手感抖鹽”。

        六、讀標簽 3 步法（30 秒學會）

        1.看“鈉”排第幾：配料表越靠前含量越高。
        2.算“鹽”：鈉毫克數(shù)×2.54÷1 000=鹽克數(shù)。
        3.比“NRV%”：每 100 g 鈉 NRV＞30%，就是高鈉食品，放下！

        七、特殊人群 1 對 1 提醒

人群每日目標關鍵提示高血壓≤3.5 g 鹽用低鈉鹽（鉀鹽）前，評估腎功能、eGFR。孕婦≤5 g 鹽警惕水腫，避免醬油腌菜雙疊加。1–3 歲幼兒≤1.5 g 鹽拒絕兒童醬油、味精拌飯，培養(yǎng)原味偏好。老年人≤5 g 鹽味覺退化，多用香辛料、黑胡椒，忌“越吃越咸”。

        八、常見誤區(qū)“三連擊”

        ? “低鈉鹽可以隨便吃”→ 低鈉≠無鈉，超量同樣升血壓；腎功能差還會高鉀血癥。
        ? “不吃鹽沒力氣”→ 正常飲食+天然食材含鈉已夠基礎需求，除非大量出汗。
        ? “海鹽、玫瑰鹽更健康”→ 礦物質(zhì)微乎其微，99% 仍是氯化鈉，該限還得限。

        九、“三健”與“三減”的關系

        1.健康口腔：減少糖分攝入有助于預防齲齒；倡導“合理用牙、科學護牙、全面進行口腔護理”的觀念。推薦刷牙（每天早晚刷牙，每次至少兩分鐘，使用含氟牙膏）、每天使用牙線清潔牙縫、每半年進行一次口腔檢查及早發(fā)現(xiàn)問題（齲齒、牙周病、口腔癌）、每年至少潔牙洗牙一次。

2.健康體重：減少高糖、高脂肪和高鹽的食物攝入，增加膳食纖維的攝入，有助于控制體重。推動家庭配備“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷），倡導家庭成員養(yǎng)成定期稱體重、測腰圍等行為習慣，加強相互提示，充分發(fā)揮健康體重的家庭管理優(yōu)勢，降低家庭聚集性肥胖風險。
        3.健康骨骼：高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風險；影響鈣磷代謝激素（如甲狀旁腺激素和維生素D）的分泌，進一步削弱骨骼健康；加重體內(nèi)慢性炎癥反應，進而影響成骨細胞的活性，降低骨骼的修復和形成能力。

        十、結(jié)語

“減鹽日”不僅僅是一個提醒，更是一個行動的開始。減鹽不是讓食物寡淡，而是讓味蕾重新蘇醒。今天開始，把鹽罐蓋子換成 2 g 定量勺，給全家血管做一次“無創(chuàng)傷支架”。通過“三健·三減”，我們可以逐步改善飲食習慣，提高生活質(zhì)量。讓我們從今天開始，為自己、為家人，選擇更健康的生活方式，共同邁向更美好的未來。

虞城縣人民醫(yī)院
臨床營養(yǎng)科溫馨提示：
少一克鹽，多一分健康；
三健·三減，一生相伴！

本文系公益科普，如有個體差異，
請至營養(yǎng)科咨詢0370-3062307

（圖文由營養(yǎng)科賀煜婷提供）

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