每年9月是全民健康生活方式宣傳月

今年的活動(dòng)主題是

食要三減，減掉不良生活方式

體要三健，健出美好生活向往

在“9·15”減鹽周之際

我院臨床營(yíng)養(yǎng)與微生態(tài)科副主任馬騰輝副主任醫(yī)師

嚴(yán)婷主治醫(yī)師和大家說(shuō)說(shuō)科學(xué)減鹽那些事

為什么愛(ài)吃高鹽食物？

鹽，不僅是美食不可或缺的伴侶，更是人體汲取關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素——尤其是鈉的重要來(lái)源。鈉，調(diào)控體內(nèi)水分平衡之舵手，維系酸堿平衡之衛(wèi)士，激發(fā)神經(jīng)肌肉活力之催化劑，更兼守護(hù)血壓平穩(wěn)之重任。對(duì)于鹽，這百味之首，全球各國(guó)都愛(ài)得很一致，但論及最狂熱的，中華大地?zé)o疑獨(dú)占鰲頭。

看似飲食清淡的廣東人

吃鹽可一點(diǎn)都不少

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊載的一項(xiàng)研究，詳盡統(tǒng)計(jì)了2009-2012年中國(guó)20個(gè)地區(qū)的居民每日人均鹽攝入量。從結(jié)果來(lái)看，河南省以人均每日吃鹽量高達(dá)12克的記錄，成為最“重口”的地區(qū)，北京、遼寧、陜西以11.7克的攝入量緊隨其后。反觀南方，廣西和江蘇兩地脫穎而出，人均每日吃掉9.8克鹽。這么來(lái)看，江湖傳言“南甜北咸”，是有一定道理的。

談及廣東飲食，大家第一印象可能是“清淡”，但事實(shí)真的如此嗎？從數(shù)據(jù)上看，廣東的飲食并不清淡。廣東居民平均每天食鹽攝入量達(dá) 7.4 克，高于世界衛(wèi)生組織所建議的5 克/天，且較之四川 （5.6 克）、江西（6.3 克）、福建（6.8 克）、上海（6.7 克）、以及寧夏（7 克），均有所超越。

廣東人的早晨從一盤熱騰騰的腸粉開(kāi)始，平均每10毫升醬油中就約有1.5~2g鹽，腸粉一半醬油一半粉滑，這一口下去，今天的鹽分小目標(biāo)就差不多了。

中午，臘味煲仔飯一上桌，香氣四溢，但每100克臘肉的鹽含量高達(dá)800毫克，是普通豬肉平均量的十幾倍之多，簡(jiǎn)直是“高鹽警報(bào)”響不停。

到了晚上，再打包一份從粗鹽堆堆里撈出來(lái)的鹽焗雞，宵夜再來(lái)一煲咸骨粥……這么一天吃下來(lái)，誰(shuí)還說(shuō)廣東人吃得清淡？

此外，還有隱藏的含鹽大戶！比如日常購(gòu)買的加工食品、餐館里點(diǎn)的菜、外賣里的美味，個(gè)個(gè)都是藏得深的“鹽老虎”。

“隱形鹽”是指隱藏于醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品中的鹽分。某些食品盡管食用量看似微小，卻可能占成年人全天鈉攝入量的三分之一，如 10毫升醬油(1.6~1.7克)，10克豆瓣醬(1.5克鹽)，一小袋15榨菜、醬大頭菜、冬菜(約1.6克鹽 )，一塊約20克的腐乳(1.5克鹽)。高鹽食品是指鈉含量>800mg/100g 的食品。值得注意的是，1克鹽=400毫克鈉。在加工食品中，食鹽的添加不僅提升了食品的美味，還是食品保存中最常用的抑菌劑。除此之外，食品加工過(guò)程中常使用的含鈉食品添加劑，如谷氨酸鈉(味精)、碳酸氫鈉(小蘇打)、碳酸鈉、枸櫞酸鈉、苯甲酸鈉等，均會(huì)在無(wú)形中增加食品的鈉含量。

長(zhǎng)期攝入高鹽飲食的危害

食鹽的重要組成是氯化鈉，雖然鈉是機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但攝入過(guò)量會(huì)帶來(lái)健康危害。

食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而降低食鹽攝入量則可降低血壓水平。食鹽攝入過(guò)多也會(huì)增加腦卒中、胃癌、心臟病、全因死亡等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于兒童，食鹽攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，且年齡越小，傷害越大。

這幾類人，更要注意少吃鹽

1

經(jīng)常頭疼的人：

最新研究讓受試者分別進(jìn)行了為期30天的高鹽、中鹽、低鹽飲食試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃高鹽的人比那些吃低鹽的人頭疼次數(shù)多1/3以上。

2

容易水腫的人：

人體內(nèi)的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關(guān)，鈉的攝入量過(guò)多會(huì)引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。

3

腸胃不好的人：

攝入大量含鹽量高的食物會(huì)使胃里保護(hù)性黏液的黏度降低，從而降低它對(duì)胃壁的保護(hù)作用，使胃壁更容易受到傷害，導(dǎo)致胃病的發(fā)生。

4

皮膚差的人：

由于滲透壓的作用，當(dāng)攝入大量鹽以后，身體中的水分會(huì)減少，從而會(huì)導(dǎo)致皮膚缺水，不利于保濕。

5

慢性咽炎的人：

過(guò)量鹽會(huì)導(dǎo)致咽喉黏液增加，使嗓子干啞渾濁不清。

6

腎病和高血壓患者：

腎臟是鈉排出體內(nèi)的必經(jīng)通道，鹽分?jǐn)z入過(guò)量會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)過(guò)量鈉也會(huì)引起高血壓。

7

骨質(zhì)疏松的人：

鹽攝入過(guò)多，身體在排出多余鈉的同時(shí)也會(huì)增加尿鈣的排出量，這會(huì)加重骨質(zhì)疏松。

吃多少鹽合適？

既然高鹽飲食對(duì)健康有這么多危害，那么是不是鹽分?jǐn)z入越低越好呢？實(shí)則不然。食鹽的主要成分是氯化鈉，在人體內(nèi)可分解成鈉離子和氯離子，分別發(fā)揮著不同的作用。尤其是鈉離子，對(duì)我們身體保持整體的液體平衡，運(yùn)輸氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及維持神經(jīng)細(xì)胞的電脈沖等生理過(guò)程都必不可少。

每天攝入適量的食鹽，保證體內(nèi)鈉元素的充足，是維護(hù)體內(nèi)物質(zhì)平衡的關(guān)鍵。若長(zhǎng)期低鹽飲食也可能會(huì)患上低鈉綜合征，表現(xiàn)為頭暈、惡心、乏力、食欲不振等。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克。2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。

日常生活中，科學(xué)減鹽應(yīng)該怎么做

1. 警惕“隱形鹽” ：方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等食物里，有很多“藏起來(lái)”的鹽。日常注意避開(kāi)這類食品，多吃新鮮的蔬果、肉類、魚類、蛋類等。

2. 減少外出用餐次數(shù)：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外出用餐時(shí)，一個(gè)人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過(guò)了全天推薦攝入量。點(diǎn)外賣也容易造成鹽超標(biāo)，建議少吃。在外就餐時(shí)，可以主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

3. 做飯時(shí)晚放鹽：除了腌制肉類時(shí)需要提前先放一點(diǎn)鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時(shí)鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，舌頭上同樣可以感覺(jué)到咸味。

4. 用其他調(diào)味代替咸味：比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替，或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調(diào)味。

5. 改變烹飪方式：選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

6. 使用限鹽勺：一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可適量分配到三餐中。

7. 每周吃頓無(wú)鹽餐：有研究發(fā)現(xiàn)，定期吃頓沒(méi)有食鹽的午餐或晚餐，有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無(wú)鹽餐，經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。

8. 學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表：買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。盡可能選擇選購(gòu)鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

資料來(lái)源：

1. 國(guó)家衛(wèi)生健康委網(wǎng)站

2. 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

3. 1982-2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)

4. Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA2016 Feb 16;315(7):703-5.doi: 10.1001/iama.2015.15816.PMID: 26881375.

本文指導(dǎo)專家

臨床營(yíng)養(yǎng)與微生態(tài)科副主任，結(jié)直腸外科三區(qū)

馬騰輝 副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師，結(jié)直腸外科三區(qū)副主任醫(yī)師，臨床營(yíng)養(yǎng)與微生態(tài)科副主任（主持工作）。羊城好醫(yī)生、廣東實(shí)力中青年醫(yī)生。

學(xué)術(shù)任職：中國(guó)放射性腸損傷研究協(xié)作組（CRIIR）執(zhí)行組長(zhǎng)；中國(guó)盆腔臟器聯(lián)合切除協(xié)作組（C-PelvEx）共同組長(zhǎng)；中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)盆腔腫瘤整合專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員；中華消化外科菁英薈結(jié)直腸外科學(xué)組委員；中國(guó)造口管理協(xié)作組（COCG）成員；廣東省健康管理學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與消化疾病專業(yè)委員會(huì)副主任委員。

醫(yī)療特長(zhǎng)：從事結(jié)直腸外科及臨床營(yíng)養(yǎng)相關(guān)工作十余年，專注于結(jié)直腸癌及放射性腸損傷的外科治療、腸功能障礙性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療與微生態(tài)治療，尤其擅長(zhǎng)放射性腸損傷晚期嚴(yán)重并發(fā)癥（直腸陰道瘺、腸梗阻、腸瘺、復(fù)雜盆腔瘺等）的手術(shù)治療、低位直腸癌保肛手術(shù)治療、結(jié)直腸癌術(shù)后吻合口并發(fā)癥再次保肛手術(shù)治療、局部晚期或復(fù)發(fā)性結(jié)直腸癌手術(shù)治療。自2008年起收治全國(guó)各地復(fù)雜放射性腸損傷患者2000余例，3000余人次。為中國(guó)放射性直腸損傷診治專家共識(shí)（2018版）、（2021版）組織者與執(zhí)筆人。

出診時(shí)間：周一下午（放射性腸病專科門診）、周五上午（臨床營(yíng)養(yǎng)--腸功能障礙門診）、周二下午（雅和門診、需電話預(yù)約：020-38777688）

臨床營(yíng)養(yǎng)與微生態(tài)科 嚴(yán)婷 主治醫(yī)師

從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作十余年，對(duì)各種疾病造成的營(yíng)養(yǎng)不良均有豐富經(jīng)驗(yàn)。擅長(zhǎng)術(shù)前術(shù)后營(yíng)養(yǎng)調(diào)養(yǎng)、腫瘤放化療期間營(yíng)養(yǎng)調(diào)養(yǎng)、妊娠期糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療以及肥胖人群減重。

學(xué)術(shù)任職：廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)青年委員、廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)食管腫瘤專業(yè)委員會(huì)青年委員、廣東省健康管理學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)委員

門診時(shí)間：周一上午、周四全天

感謝中味食堂張先勇?tīng)I(yíng)養(yǎng)師對(duì)本文的支持

責(zé)任編輯：張婷婷

初審：戴希安

審核：簡(jiǎn)文楊、樂(lè)虞瑩

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮

內(nèi)容來(lái)源：中山六院

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