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減鹽周：健康飲食新趨勢(shì)與實(shí)用減鹽策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:09

01減鹽周與健康

減少鹽/鈉的攝入對(duì)于預(yù)防高血壓和心血管疾病至關(guān)重要，因?yàn)樗苡行Ы档突疾★L(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織推薦成人每日食鹽量不超過5克，以確保血壓健康。2024年3月14日至20日，我們將迎來第18個(gè)世界減鹽周，主題聚焦于如何通過改變鹽攝入習(xí)慣來改善我們的健康。

值得注意的是，中國(guó)人的食鹽攝入量嚴(yán)重超出世界衛(wèi)生組織的推薦標(biāo)準(zhǔn)。盡管全球范圍內(nèi)人們每天的平均鹽攝入量已達(dá)到推薦量的兩倍，但在中國(guó)，這一數(shù)字更是高達(dá)人均11克以上。這種高鹽攝入的狀況不僅與高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)，還可能對(duì)腎臟、心血管等器官造成長(zhǎng)期損害。因此，減鹽行動(dòng)刻不容緩。

02高鹽攝入危害

> 高鹽飲食與疾病風(fēng)險(xiǎn)

高鈉鹽飲食的危害不容忽視。攝入過多的鈉是高血壓的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，它會(huì)顯著增加心腦血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。收縮壓或舒張壓的升高，都會(huì)導(dǎo)致腦卒中、冠心病等心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。

高鹽攝入不僅會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)提高慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松、胃癌以及老年人認(rèn)知障礙等多種疾病的可能性。目前，我國(guó)居民食鹽攝入量仍然偏高，成為導(dǎo)致心血管代謝性疾病死亡的主要膳食因素。因此，持續(xù)減鹽依然是維護(hù)健康膳食的重要任務(wù)。

03減鹽的具體措施

> 家庭烹飪中的減鹽策略

那么，如何才能有效地減少鹽攝入呢？除了注意日常烹飪時(shí)的用鹽量外，我們還需要關(guān)注那些隱藏在日常生活中的含鹽大戶，如加工食品、餐館就餐和外賣食品等。通過改變這些習(xí)慣，我們才能逐步降低鹽攝入量，守護(hù)我們的健康。

在烹飪時(shí)，我們可以借助定量鹽勺來控制鹽的使用量，同時(shí)嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料為食物增添風(fēng)味。盡量避免過多食用咸菜和醬制食物，因?yàn)樗鼈兺休^高的鹽分。選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，而不是熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，以減少鹽的攝入。

在購(gòu)買調(diào)味料時(shí)，建議選擇低鈉鹽和低鹽醬油，并減少使用味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包等高鹽調(diào)味料。

> 外食與食品選購(gòu)中的減鹽方法

確實(shí)，餐館、食堂、外賣以及超市食品中的含鹽量往往超出我們的預(yù)料。為了健康，外出就餐時(shí)，我們可以主動(dòng)向餐廳提出少放鹽的要求。同時(shí)，在家烹飪時(shí)，我們也可以采取一些措施來減少鹽的使用。這些看似微不足道的細(xì)節(jié)，實(shí)則對(duì)健康至關(guān)重要。

掌握并實(shí)踐十條減鹽核心信息，成為減鹽生活的倡導(dǎo)者和踐行者，為自身的健康負(fù)責(zé)。健康成年人每日攝入的食鹽量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。在家庭烹飪過程中，應(yīng)適量減少鹽和醬油的使用，同時(shí)學(xué)會(huì)利用定量鹽勺來控制食鹽量。減鹽是一個(gè)需要循序漸進(jìn)的過程，可以通過巧妙運(yùn)用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料，為食物增添風(fēng)味，從而逐漸調(diào)整我們的口味。在減鹽的道路上，我們應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離榨菜、咸菜及醬制食品，轉(zhuǎn)而擁抱新鮮的蔬菜和水果，讓飲食更加健康。

在選購(gòu)包裝食品時(shí)，務(wù)必仔細(xì)查看其營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先挑選那些鈉含量較低的產(chǎn)品。在烹飪過程中，應(yīng)盡量減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和番茄醬等調(diào)味品。在烹飪時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選用新鮮的肉類、魚類和蛋類食材，同時(shí)減少食用加工食品和罐頭食品。鹽分往往潛伏在你不覺咸味的食品之中，諸如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干以及冰激凌等。因此，對(duì)這些“隱身”的鹽分需保持高度警惕。

在外就餐時(shí)，不妨主動(dòng)向餐館提出少放鹽的要求，條件允許的情況下，則應(yīng)優(yōu)先選擇低鹽菜肴。

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