01鹽在飲食與健康中的作用

我們的美食文化源遠(yuǎn)流長。

無論是川菜的麻辣，湘菜的辛辣，廣東的清淡風(fēng)味，還是華東的甜美滋味，它們都共同擁有一個不可或缺的元素——鹽。鹽，被譽為“百味之首”，在烹飪中扮演著至關(guān)重要的角色。

? 鹽在烹飪中的重要性

鹽在各種菜系中都是不可或缺的調(diào)味料，對美食文化有著深遠(yuǎn)影響。

? 過量鹽攝入的健康危害

然而，過量攝入鹽分卻會對我們的健康造成諸多不利影響。過多的鹽攝入與多種慢性疾病的風(fēng)險增加息息相關(guān)，包括心臟病、腎臟病、腸胃等問題。研究顯示，日常飲食中鹽攝入量越高，患慢性腎臟病的風(fēng)險也相應(yīng)增加。與那些從不或很少加鹽的人相比，頻繁加鹽的人患慢性腎臟病的風(fēng)險顯著上升。過量攝入鹽會導(dǎo)致血壓上升，進(jìn)而造成血管狹窄和血管內(nèi)皮細(xì)胞的損傷，從而增加心血管疾病的風(fēng)險。此外，過量鹽攝入還會影響皮膚健康，增加胃癌、骨質(zhì)疏松以及影響大腦健康的風(fēng)險。

? 減少鹽攝入的積極影響

近年來，眾多研究均強調(diào)了減少鹽攝入對于預(yù)防心血管疾病、慢性腎臟病等慢性疾病的關(guān)鍵作用。采取減鹽措施后，血壓水平及多種慢性病風(fēng)險顯著下降，對整體健康有巨大益處。

02實施減鹽行動的策略

? 每天減鹽的實際效果

每天減少1克鹽攝入，身體會有何反應(yīng)？2023年8月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布了一項重大研究。研究表明，家庭減鹽行動顯著降低了血壓水平，并有效減少了尿鈉，帶來了廣泛健康益處。該研究顯示，針對家庭主廚及其成員的綜合減鹽行動，能有效推動減鹽行為，并顯著降低24小時尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。研究結(jié)果顯示，干預(yù)組的參與者在經(jīng)過12個月的減鹽行動后，其收縮壓和舒張壓分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱，這不僅降低了卒中和缺血性心臟病的風(fēng)險，也帶來了其他顯著的健康益處。

? 減鹽的核心在于減鈉

準(zhǔn)確地說，對身體健康構(gòu)成影響的是食鹽中的“鈉”成分。減鹽的重點在于減少日常飲食中“鈉”的攝入，大約72%來自食鹽及調(diào)味品。我國居民每日攝入的鈉，有高達(dá)72%的比例來源于烹飪時所使用的食鹽，同時，家中常用的調(diào)味品如醬油、雞精等也含有相當(dāng)量的鈉，因此同樣需要適量減少使用。

03實用的減鹽技巧

? 掌握放鹽時機及其他調(diào)味品

掌握對鹽的使用時機，以及用其他調(diào)味品替代鹽，可以創(chuàng)作更健康的飲食方式。對于不同的菜品，放鹽的時間應(yīng)有所不同。推薦在菜品出鍋前放鹽，以便更好地控制鹽的攝入量。同時，嘗試用檸檬汁、葡萄酒、大蒜、洋蔥等替代部分鹽分，并利用胡椒、醋類調(diào)味品，豐富菜肴風(fēng)味。

? 外出就餐及使用限鹽工具

外出就餐時，如何控制鈉的攝入？外出就餐時需謹(jǐn)慎選擇菜品和調(diào)料，并通過限鹽工具來控制家庭烹飪中的鹽量。建議先將菜肴在清水中涮一涮，選擇鹽分含量較低的菜肴，減少咸味調(diào)料的添加，并多食用富含鉀的蔬菜和水果。此外，利用限鹽勺或限鹽罐來控制家庭烹飪中的用鹽量。

? 建立良好飲食習(xí)慣

建立良好的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，記錄鈉的攝入量，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。應(yīng)逐漸養(yǎng)成清淡口味的好習(xí)慣，少放鹽、多食用天然食材，讓味蕾逐漸適應(yīng)低鹽的飲食環(huán)境。

04高鈉食品的警覺

隨著食品工業(yè)的發(fā)展，高鈉食品偽裝在日常食物中，應(yīng)警惕并減少攝入，以維持健康的生活習(xí)慣。一些調(diào)味品如味精、醬油，及加工食品如面包、比薩等，都含有較高鹽分。因此，在日常生活中，應(yīng)警惕這些高鹽食物，避免過量攝入鈉。

05倡導(dǎo)健康生活方式

? 9·15減鹽周的推廣

每年9月15日所在的第三周是“9·15”中國減鹽周。通過減鹽推廣活動，提高公眾對合理用鹽重要性的認(rèn)識，推動全民健康，并促進(jìn)公眾形成健康的生活習(xí)慣。

? 健康悅讀e站的推出

為了滿足大家對健康知識的渴望，我們特別推出了“健康悅讀e站”。為公眾提供便捷獲取健康知識的平臺，倡導(dǎo)健康生活方式，并提供豐富的電子圖書資源，幫助大家在輕松閱讀中收獲健康生活的智慧。

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