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全民健康生活方式宣傳月：掌握這些減鹽技巧，健康生活觸手可及

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:10

全民健康生活方式宣傳月之減鹽周火熱開(kāi)啟，讓我們一起探索減鹽的奧秘，掌握健康生活的關(guān)鍵技能。

鹽，這一日常不可或缺的調(diào)味品，近年來(lái)與健康的關(guān)系日益受到重視，使得“減鹽”成為一種新興的健康潮流。在全民健康生活方式宣傳月即將到來(lái)之際，我們特別聚焦于“915減鹽周”，共同探討減鹽的種種益處與奧秘。

一、減鹽的必要性

在追求健康生活的今天，減鹽已成為一種新的生活方式。那么，我們?yōu)楹我獪p鹽呢？這背后究竟隱藏著怎樣的科學(xué)道理？接下來(lái)，讓我們一起探尋減鹽的深層意義。
? 鹽分泛濫，健康之患
食鹽，主要成分氯化鈉（NaCl），對(duì)機(jī)體而言不可或缺，然而過(guò)量攝入?yún)s潛藏著諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多的食鹽攝入猶如隱形的蠶食者，偷走你的健康，一步步提升高血壓的發(fā)病幾率。相反，減少食鹽攝入則能有效降低血壓水平，為健康保駕護(hù)航。同時(shí)，高鹽飲食還是心臟病、腦卒中、胃癌等慢性疾病的溫床，遠(yuǎn)離高鹽，就是遠(yuǎn)離疾病的困擾。
對(duì)于兒童而言，過(guò)量攝入食鹽會(huì)顯著增加他們面臨心血管疾病、上呼吸道感染以及鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)，而且年齡越小的兒童受到的傷害也越大。

另一方面，全球范圍內(nèi)，包括我國(guó)在內(nèi)，普遍存在食鹽攝入量超標(biāo)的問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織指出，幾乎所有人的鈉攝入都超過(guò)了推薦標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)的飲食習(xí)慣也使得食鹽攝入量普遍偏高。

據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克。然而，2015年中國(guó)成年人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)卻顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日鹽的攝入量高達(dá)9.3克。這一現(xiàn)象表明，我國(guó)慢性病的發(fā)生與發(fā)展與高鹽攝入量密不可分。

因此，減少食鹽攝入變得刻不容緩。

二、如何有效減鹽？

在減少食鹽攝入的過(guò)程中，我們需要關(guān)注幾個(gè)關(guān)鍵方面。首先，要了解自己的日常食鹽攝入量，這有助于我們制定合理的減鹽目標(biāo)。其次，嘗試逐漸減少食鹽的使用，可以通過(guò)逐漸減少調(diào)味料中的鹽量、選擇低鹽食品等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。此外，還可以通過(guò)增加食材的多樣性，選擇富含鉀、鎂等礦物質(zhì)的食物，來(lái)幫助平衡體內(nèi)的鈉離子濃度。最后，持續(xù)關(guān)注自己的身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整減鹽策略，確保在享受美食的同時(shí)，也能保持健康的飲食習(xí)慣。
? 循序漸進(jìn)，塑造清淡口味

減少食鹽用量初期，飯菜可能顯得淡而無(wú)味。但請(qǐng)記住，人的味覺(jué)是逐漸適應(yīng)的，清淡的口味同樣可以逐漸培養(yǎng)。在日常生活里，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的口味變化，并努力塑造清淡的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

而且，減少5%至10%的鹽量并不會(huì)顯著影響菜肴的整體口味。在了解個(gè)人日常食鹽用量后，我們可以設(shè)定合理的減鹽計(jì)劃，逐步減少攝入量，以期最終實(shí)現(xiàn)每天攝入不超過(guò)5克鹽的目標(biāo)。同時(shí)，通過(guò)量化用鹽，如使用限鹽勺這樣的工具，我們可以更清晰地掌握烹飪時(shí)加入的食鹽量，確保每次僅加入適量的鹽，從而優(yōu)化烹飪技巧。

在烹飪過(guò)程中，我們應(yīng)盡可能選擇新鮮的食材，并采用蒸、烤、煮等健康的烹調(diào)方法。同時(shí)，可以充分利用食物自身的鮮香味，如香菇、海米、紫菜等，來(lái)提升菜肴的口感。此外，借助醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味品，我們可以在減少鹽量的同時(shí)，依然能烹制出美味的佳肴。需要注意的是，并非每道菜都離不開(kāi)鹽，因此在烹飪時(shí)應(yīng)當(dāng)適量添加，確保在出鍋前才加入必要的鹽分。

? 隱形鹽，不容忽視
除了直接添加的食用鹽，我們還需要警惕其他調(diào)味品中的鈉含量，如雞精、味精、醬油、蠔油和豆瓣醬等。在使用這些調(diào)味品時(shí)，應(yīng)適量減少食鹽的用量。同時(shí)，腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品，往往都是高鹽食品的代表。此外，一些加工食品如掛面、面包和餅干，雖然口感不咸，但同樣含有不可見(jiàn)的鹽分。

在購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，務(wù)必細(xì)心查看營(yíng)養(yǎng)成分表，其中鈉（Na）的含量直接反映了食品的鹽分高低。我們應(yīng)優(yōu)先選擇鈉鹽含量較低的食品。通常，若食品中的鈉含量超過(guò)30%的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV），則需謹(jǐn)慎購(gòu)買(mǎi)并適量食用。以下是一些常見(jiàn)的高鹽食品及其每100克所含的鈉量：

餐館菜品往往比家庭自制的更咸。因此，減少外出就餐和點(diǎn)外賣(mài)的頻率，多在家烹飪，是控制鹽攝入的好方法。若必須外出就餐，可向餐廳提出低鹽、少油的要求，并主動(dòng)選擇低鹽菜品。
此外，市場(chǎng)上還出現(xiàn)了一批標(biāo)有“減鹽”或“低鹽”標(biāo)簽的食品，如減鹽醬油、減鹽榨菜和減鹽蠔油等。但即使這些食品含有較低的鹽分，也不意味著可以無(wú)節(jié)制地食用。因此，在選擇這些食品時(shí)，同樣需要注意適量。
減鹽食品并非意味著鈉含量絕對(duì)低，其減鹽是相對(duì)減少了一定百分比，而非降至某個(gè)特定的低鈉水平。值得注意的是，許多減鹽食品在未減鹽前的鈉含量已經(jīng)相當(dāng)高，即便經(jīng)過(guò)減鹽處理，減少了25%以上的鈉，其鈉含量仍可能超過(guò)推薦標(biāo)準(zhǔn)。
因此，在選擇減鹽食品時(shí)，我們不能僅憑標(biāo)簽上的“減鹽”字樣就盲目認(rèn)為它是低鈉食品。正確的做法是仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，根據(jù)鈉含量來(lái)判斷該食品是否屬于高鹽范疇。