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如何挑選食用油如何用油更科學(xué)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月14日 00:07

核心提示：居家生活中，看到超市里琳瑯滿目的食用油，你是不是經(jīng)常眼花繚亂，不知道選哪種油好呢？《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每天攝入烹調(diào)油為25克或30克。但對于習(xí)慣高油烹調(diào)的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？聽聽中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)怎么說。

　　本文指導(dǎo)專家：中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)

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　　烹調(diào)油既是提供人們所需脂肪的重要來源，也是烹調(diào)食物時不可缺少的物品。但目前，我國多數(shù)居民的烹調(diào)油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險(xiǎn)因素之一，限制烹調(diào)油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。

　　《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每天攝入烹調(diào)油為25克或30克。但對于習(xí)慣高油烹調(diào)的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

　　1.選擇少油的烹飪方式

　　盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹飪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以減少烹調(diào)油的用量。另外，即使同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達(dá)到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時只放兩三毫升的油，等菜下鍋后可加點(diǎn)水；如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯，而且菜里的油也很少。

　　2.選用合適的烹飪器皿

　　可用平底鍋炒菜，用5克油即可鋪滿鍋底，還增加了油與菜的接觸面積，做出來的菜味道一點(diǎn)不差，而用圓底鍋炒菜，30克油放進(jìn)去也不覺很多。

　　3.堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量

　　根據(jù)家庭人口數(shù)及在家吃飯次數(shù)，計(jì)算出一周全家用油量，把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有數(shù)。例如，一個三口之家，每周推薦攝入烹調(diào)油525克，差不多就是1控油壺（500毫升）的量，但如果家庭成員有在外就餐的習(xí)慣，就應(yīng)相應(yīng)減少油的用量。

　　4.多選植物油，并經(jīng)常更換種類

　　動物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，所以多選擇植物油，盡量不用動物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由于其脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。因此，選擇烹調(diào)油也應(yīng)遵循多樣化的原則，經(jīng)常更換。

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