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一文搞定馬拉松參賽前、中、后必讀指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月14日 03:50

雖然跑步是一項(xiàng)平常不過的運(yùn)動(dòng)，可動(dòng)輒幾十公里的馬拉松，還是有一定門檻的，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都存在著風(fēng)險(xiǎn)，那今天的這篇「預(yù)備規(guī)劃必讀指南」，就給寶子們一股腦兒講全咯~

實(shí)乃新手小白入門必備~

也能幫助進(jìn)階中的跑友們

百尺竿頭更進(jìn)一步！

本篇推文較長(zhǎng)

大致分為：

一、自我能力評(píng)估

二、賽前一周

· 賽前一周訓(xùn)練規(guī)劃

· 賽前一周飲食規(guī)劃

· 參賽物品準(zhǔn)備 & 注意點(diǎn)

三、比賽當(dāng)日

· 熱身 · 起點(diǎn) · 起跑 · 賽中

· 上下坡 · 終點(diǎn)前 · 終點(diǎn)

· 賽后恢復(fù)

四、異常情況處理

· 不適 · 腹痛 · 關(guān)節(jié)痛 · 抽筋

· 高海拔 · 極端天氣 · 其他情況

一、自我能力評(píng)估

馬拉松是一項(xiàng)不斷挑戰(zhàn)自己身體各項(xiàng)機(jī)能極限的運(yùn)動(dòng)，在確保自身沒有任何影響發(fā)揮的基礎(chǔ)疾病之外，也應(yīng)根據(jù)自身狀況、訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短、訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)程度以及個(gè)人健康狀況選擇適宜的參賽項(xiàng)目。

參加路跑比賽是一個(gè)循序漸進(jìn)的身體運(yùn)動(dòng)力、心理承受能力的發(fā)展過程，參賽者在參賽選擇上應(yīng)注意由短到長(zhǎng)、由慢到快，先從參加 5 公里、10 公里跑比賽開始，半程馬拉松完賽后并經(jīng)長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練，才能報(bào)名參加全程馬拉松項(xiàng)目。

通常，經(jīng)過6個(gè)月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-6 次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成 32~35公里而無重大不良身體不適者，可以選擇參加全程馬拉松比賽。

經(jīng)過 3-6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周 3-5 次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)跑完成 15 公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽。

經(jīng)過 2-3 月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周 3-4 次訓(xùn)練，一次可持續(xù)跑達(dá)到 5 公里以上的，可以參加10公里比賽。

二、賽前一周

賽前一周 · 訓(xùn)練規(guī)劃

賽前6-7天

在賽前7天安排一次20~22公里的長(zhǎng)距離跑后，接下來的訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)逐漸減少，以便于調(diào)整體能狀態(tài)。

先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時(shí)的訓(xùn)練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)模擬。

這次訓(xùn)練后就不建議再安排較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練跑，比較難以恢復(fù)。跑后身體糖原會(huì)大量的消耗，適當(dāng)多吃一些主食，提高機(jī)體肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。

??盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練，路面的硬度：水泥路面＞瀝青路面>塑膠道＞土道，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢(shì)加重。

賽前4-5天

第二、第三天可以安排一次小強(qiáng)度的耐乳酸訓(xùn)練，開始減量后肌肉的耐乳酸能力必定會(huì)受到一定影響。在臨近比賽四、五天前安排，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

可以進(jìn)行400米、800米的重復(fù)訓(xùn)練，或是沖坡訓(xùn)練。如果有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，推薦在比賽3天前進(jìn)行一次專門的力量訓(xùn)練。沒有力量訓(xùn)練的習(xí)慣和積累的跑友們還是不要嘗試，以免刺激過大影響參賽。

賽前2-3天

賽前一到兩天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素質(zhì)在24-48小時(shí)出現(xiàn)下降，適當(dāng)?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃?，防止身體機(jī)能下降，可以少練但不能不練。

慢跑不要注意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結(jié)束后，可以進(jìn)行些短距離的沖刺訓(xùn)練，保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，這段時(shí)間快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否則比賽時(shí)乳酸容易堆積。

不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，可以多進(jìn)行一些按摩拉伸。有時(shí)間可以把自己的比賽安排在大腦里面過一遍，分段配速，能量膠服用計(jì)劃等等，提前理順。

賽前1天

比賽前一天可以隨意休息，或者慢跑1~3公里。

?? 注意事項(xiàng)

①消除身體疲勞

賽前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫軸放松，這個(gè)尤其重要，為了保持肌肉的彈性和興奮度，保證肌肉在比賽前處于放松但能迅速喚醒的狀態(tài)。

②保證睡眠

充足的睡眠是保證良好競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵，特別是要保證賽前兩周的睡眠質(zhì)量。每晚至少7~9個(gè)小時(shí)的睡眠，睡得好跑起來狀態(tài)才好，尤其是比賽前夜，一定要早點(diǎn)睡覺，比賽日還要早起準(zhǔn)備很多事情。

賽前一周 · 飲食規(guī)劃

跑前5到7天：

減少跑量+增加碳水

在比賽周里你需要減少跑量，讓身體恢復(fù)。這段時(shí)間里，飲食方面，按照平時(shí)習(xí)慣的食譜，多注意補(bǔ)充碳水化合物。這周不用擔(dān)心熱量攝入太多影響體重，馬拉松長(zhǎng)跑帶來的高基礎(chǔ)代謝率會(huì)高效地“燒”掉身體儲(chǔ)備的糖原。

按照研究數(shù)據(jù)，跑者在賽前一周要確保每公斤體重至少攝入6克碳水。以體重66公斤需攝入的400克碳水為例的三餐安排：

早餐：一碗水果燕麥搭配一杯牛奶或者豆?jié){，配合一些堅(jiān)果。

午餐：一份米飯，搭配蔬菜、青豆以及土豆和雞蛋。

晚餐：一份意大利面，外加一片雜糧面包。

跑前3到4天：

進(jìn)一步增加碳水?dāng)z入

跑者在這段時(shí)期內(nèi)，需要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7克到8克，為的是進(jìn)一步增加身體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備?，F(xiàn)在開始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，賽前要把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)。

這其中的重點(diǎn)就是，跑者在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下，應(yīng)該注意選擇更多碳水比較高的食物，比如說米飯、面條、地瓜、芋頭、雜糧面包等。通常情況下，跑者在備賽這幾天的體重可能會(huì)略微上升，不過這也只是暫時(shí)的。

跑前2到3天：

減少高纖維食物攝入

比賽前少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。低纖維飲食有助于減輕腸道物質(zhì)的重量，食用低纖維食物可以有效避免腸道蠕動(dòng)，防止在比賽時(shí)你需要緊急中途停站，耗費(fèi)比賽時(shí)間。

比賽日前夕：

合理飲食

①比賽前一天晚上，切忌大魚大肉等高脂肪、高熱量的食物，如果有跑團(tuán)或者跑友聚餐，要吃符合自己平時(shí)用餐習(xí)慣的食物，不過還是建議賽后聚餐。

②少吃不易消化、吸收的食物，或者是脹氣的食物，比如蘿卜、白菜、地瓜、豆類等等。

③不要嘗試你從未吃過的當(dāng)?shù)匦〕?，辛辣、刺激腸胃的食物以及一些生的食物。

④用餐地點(diǎn)選擇干凈衛(wèi)生的餐廳，用餐時(shí)間不要超過22：00，主要是怕食物沒消化完而影響到睡眠。

⑤晚餐建議選擇米飯、面包、土豆、面條、水果等高碳水化合物和低脂的食物。

比賽日早上：

補(bǔ)足碳水

①早餐要在比賽2~3小時(shí)前吃，可以讓食物在賽前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的過晚，比賽時(shí)候可能還來不及消化掉，造成嘔吐的情況。

②早餐別吃油膩的食物，如漢堡、包子、油條、蔥油餅等。

③早餐要以高碳水化合物為主，如粥、饅頭、麥片粥、面包、干果、水果和蔬菜，也可以吃少量的蛋白質(zhì)。

比賽開始前：

補(bǔ)充水分

①賽前1小時(shí)水分的補(bǔ)充非常關(guān)鍵，水、營養(yǎng)飲料、果汁都可以選擇。

②賽前半小時(shí)停止補(bǔ)充水分，賽前上一次廁所，讓身體把多余的水分排掉。

③如果比賽前有口渴感，可以再喝幾口運(yùn)動(dòng)飲料，或者拿一瓶飲料，在跑的時(shí)候喝掉。

④賽前半小時(shí)可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、餅干等。蘋果、梨這種易脹氣的水果不建議吃。

賽中補(bǔ)給：

提前制定計(jì)劃

①要遵循逢站必補(bǔ)的原則，從第五公里開始，就要開始進(jìn)行水的補(bǔ)給，即使你不渴也要喝，千萬不要等到渴了再喝，到時(shí)候就來不及了。每次進(jìn)補(bǔ)給站采用少量多次的補(bǔ)給，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

②注意能量膠的補(bǔ)給，一般情況就是從第一個(gè)10公里開始補(bǔ)，之后每隔40分鐘到60分鐘就吃第二根。在吃能量膠的時(shí)候，要注意配著水吃，不然會(huì)太甜膩。

③若剛吃了補(bǔ)給品或能量膠，就不要喝運(yùn)動(dòng)飲料，它糖分濃度高，和補(bǔ)給品一起食用會(huì)影響水分補(bǔ)充和消化速度。

參賽物品準(zhǔn)備 & 注意點(diǎn)

賽前一周應(yīng)該考慮比賽時(shí)需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。

①芯片：按要求佩戴，以保證成績(jī)有效。

②服裝：為支持賽事的持續(xù)發(fā)展，建議穿著組委會(huì)發(fā)放的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時(shí)可選擇背心短褲，天冷時(shí)可增加長(zhǎng)衣褲，注重面料的速干性能。

③號(hào)碼布：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂的遺忘情況。

④跑鞋：跑步最重要的裝備，應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋，舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時(shí)的沖擊力，起到保護(hù)作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。??比賽跑鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

⑤襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)滑脫、團(tuán)縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。

⑥帽子：天氣炎熱時(shí)帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水，防止水流進(jìn)眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

⑦存衣包：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料，存衣包外必須附上自己的號(hào)碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

⑧補(bǔ)給：多數(shù)賽事組委會(huì)會(huì)在賽時(shí)提供飲用水、功能飲料、食品等，而未提供的，如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求自己攜帶。

⑨凡士林、防曬霜：全程馬拉松參賽者在跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動(dòng)頻次較高，建議在容易摩擦的部位（如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下）涂抹凡士林保護(hù)皮膚，防止摩擦過度。一款防水防汗的運(yùn)動(dòng)防曬霜可以幫助參賽者避免長(zhǎng)時(shí)間在戶外暴露的曬紅、曬傷問題。

⑩腰包、魔術(shù)頭巾、多功能手表：腰包用于存放參賽必備的小物品，魔術(shù)頭巾可在高溫天氣擦汗、低溫天氣御寒，手表用于了解和掌握跑步速度及心率，及時(shí)調(diào)整體力分配。

三、比賽當(dāng)日

熱身

臨賽前 30-50 分開始做準(zhǔn)備活動(dòng)，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運(yùn)動(dòng)。

起點(diǎn)

至少提前 1 小時(shí)到達(dá)比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空（到達(dá)起點(diǎn)前完成）后，進(jìn)入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進(jìn)行輕微活動(dòng)，保持身體的熱度。同時(shí)，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

起跑

鳴槍出發(fā)時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。

??如果出現(xiàn)個(gè)人（鞋被踩脫等）意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對(duì)較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

賽中

①根據(jù)不同的參賽目標(biāo)，選擇不同的體力分配，確保在組委會(huì)規(guī)定的關(guān)門時(shí)間內(nèi)順利完賽。

②當(dāng)我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì)出現(xiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一次極限狀態(tài)”，這是人體中正常的現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可。當(dāng)“難受”勁過去再跑，就會(huì)感到舒服了。

③通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人跑到30-35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果有這種現(xiàn)象和狀態(tài)最好是放棄比賽，“咬牙”可能會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。

④比賽當(dāng)天的早餐應(yīng)適量，并以清淡為主,避免比賽時(shí)出現(xiàn)低血糖，出發(fā)前感到口渴應(yīng)喝少量的水，不必多喝，每到一個(gè)飲水站時(shí)補(bǔ)水不超過200毫升。

⑤每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，切勿與他人攀比，配速上可以參照官方配速員。

⑥比賽鳴槍時(shí)，為了自己及他人安全，保持冷靜，避免擁擠碰撞;起跑或途中鞋帶松落時(shí)，由路中間慢跑到路邊，逐漸減速，停下重系。

⑦途中出現(xiàn)腹痛，應(yīng)放慢速度，改為步行，同時(shí)做深呼吸，途中頭暈?zāi)垦?，?yīng)立即停止跑步，慢慢走上一段，如果情況好轉(zhuǎn)再跑，途中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立即放慢速度，改跑為走，如果還痛，請(qǐng)及時(shí)退賽。

⑧當(dāng)您即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，請(qǐng)謹(jǐn)慎加速，通過終點(diǎn)后，應(yīng)至少慢走5分鐘再休息，并注意防風(fēng)保暖，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。

⑨上下坡，在比賽中遇到上下坡時(shí)，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時(shí)，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長(zhǎng)，加快步頻，加快擺管，采用前腳掌著地，同時(shí)配合呼吸節(jié)奏。下坡時(shí)，身體稍后傾，通過腳跟滾動(dòng)到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長(zhǎng)，降低步頻，合理控制跑速。

終點(diǎn)前

快到終點(diǎn)時(shí)應(yīng)避免提速?zèng)_刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點(diǎn)，否則會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，甚至危及生命。

終點(diǎn)

即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達(dá)終點(diǎn)后不可避免的會(huì)出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力等現(xiàn)象，此時(shí)：

①不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平，稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。

??②不要立即飲用冷飲，應(yīng)補(bǔ)充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

③領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

④領(lǐng)取獎(jiǎng)品或紀(jì)念品、成績(jī)證書（或自行下載）。

⑤利用組委會(huì)提供的現(xiàn)場(chǎng)賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。

⑥可食用組委會(huì)提供的香蕉、牛奶、面包等食品進(jìn)行體力恢復(fù)。

賽后恢復(fù)

冷敷：將腿在冷水中浸泡 5-10 分鐘，再用溫水浸泡 5-10 分鐘或用冷熱水交替沖淋。

補(bǔ)給：賽后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充體能。

??注意事項(xiàng)：參賽者在路跑比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時(shí)間。休整期間，參賽者可以進(jìn)行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

四、異常情況處理

不適

若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上所指的運(yùn)動(dòng) “極點(diǎn)”（半程馬拉松的極點(diǎn)一般在15-18 公里，全程馬拉松的極點(diǎn)在30-35 公里左右）。它是由于內(nèi)臟器官的活動(dòng)不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)而引起的一種正常的生理現(xiàn)象。

跑者可以適當(dāng)滅慢跑速，有意識(shí)加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走 2~3 分鐘，使得大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會(huì)隨之消失，從而迎來正常運(yùn)動(dòng)機(jī)能，運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 上叫“第二次呼吸”。

腹痛

應(yīng)放慢速度，同時(shí)采用深呼吸、按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。

關(guān)節(jié)痛

出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，應(yīng)放慢跑步速度。

抽筋

疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時(shí)，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。

高海拔

在高海拔地區(qū)參加比賽時(shí)，由于高原空氣稀薄，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)非常容易造成人體缺氧。為預(yù)防高原反應(yīng)，馬拉松全程配速通常應(yīng)該比平原慢 5-10 秒/公里。另外，高海拔的地區(qū)的紫外線強(qiáng)烈，應(yīng)注意防護(hù)。