對于很多的大眾跑者來說，跑步就是一項(xiàng)鍛煉身體健康的最好運(yùn)動(dòng)方式，但是如何制定科學(xué)又健康的跑步計(jì)劃成為了很多人的盲區(qū)。

畢竟一旦跑步過度不但對身體造成過度負(fù)擔(dān)，還會(huì)帶來沒有必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

所以每周的跑步次數(shù)和跑步的公里數(shù)成為了跑步之前樹立計(jì)劃的一個(gè)重要步驟，今天小編就站在大眾跑者健康跑的原則上來談?wù)劊?strong>我們每周跑幾次，一次跑幾公里才最合適？

健康跑的標(biāo)準(zhǔn)

對于普通的鍛煉跑者來說，想要讓身體處于一個(gè)運(yùn)動(dòng)健康的狀態(tài)下，那么每周至少需要跑步3次，每次達(dá)到5公里的距離即可。

這個(gè)強(qiáng)度對于身體的心血管健康有著重要的增強(qiáng)作用，同時(shí)也能有效的提高身體的基礎(chǔ)代謝率。

而且每周3次的跑步節(jié)奏也不會(huì)給身體造成過多的負(fù)擔(dān)，足以帶來優(yōu)化身體的健康收益，最為關(guān)鍵的是這種頻率便于大家做到堅(jiān)持。

在一定程度上也能避免運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是5公里的距離也不會(huì)浪費(fèi)過多的時(shí)間。

我認(rèn)為這樣的周跑步計(jì)劃對于大眾健康跑者來講，是一個(gè)非常不錯(cuò)的規(guī)劃選擇。

有效進(jìn)行身材管理

其實(shí)跑步面對的還有一個(gè)群體就是減肥人士，可能他們會(huì)認(rèn)為天天跑步才能產(chǎn)生減脂效果，相對于一周三次，一次5公里的跑量有點(diǎn)少。

其實(shí)并非這樣理解的，對于減肥人士來講，5公里的距離我們可以延長時(shí)間去跑，比如40分鐘來跑完，這樣能夠有效啟動(dòng)身體的脂肪燃燒機(jī)制，而每周3次的量足以維持你身體持續(xù)的消耗卡路里，去有助于身體的管理。

當(dāng)然除了規(guī)律的跑步外，更重要的是對飲食的管理，不要只邁開腿卻沒有管住嘴，這樣其實(shí)即便跑得再多也是無效的。

所以我們千萬不要覺得跑得多就一定減肥更有效，合理的根據(jù)身體情況做出相應(yīng)的強(qiáng)度調(diào)整，在保證低心率有氧的范圍內(nèi)，才能最大化的提高脂肪燃燒效率。

建議多樣化訓(xùn)練

在跑步的頻率安排上，建議大家可以采用不同的訓(xùn)練方法，以此來提升身體的適應(yīng)能力和耐力，同時(shí)也能豐富跑步的單一。

比如間歇跑、節(jié)奏跑等不同的方式，我們也可以穿插的偶爾進(jìn)行鍛煉一次，另外在跑休的日子里也可以采用騎行、爬山等不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來增強(qiáng)身體的肌肉各項(xiàng)適應(yīng)能力。

當(dāng)力量訓(xùn)練也在不斷豐富的時(shí)候，不僅可以增強(qiáng)我們的核心肌群，還能幫助跑步時(shí)減少受傷幾率，以此來提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。

不過，在多樣化的訓(xùn)練安排中，一定要注意避免超負(fù)荷，不然過度訓(xùn)練只會(huì)導(dǎo)致免疫力的下降，使得身體更加疲憊，最后跑步也容易引發(fā)肌肉的損傷。

總之，對于大眾跑者來講，保持健康跑原則，尋找適合自己的節(jié)奏和頻率，多去聆聽身體的信號，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，跑出一個(gè)更加健康的自己。

你一般一周是跑幾次？一次跑幾公里呢？

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