對(duì)于大眾跑者，科學(xué)安排好跑步頻率和每次跑步時(shí)長(zhǎng)非常有必要。

我跑步有6年時(shí)間，從剛開(kāi)始任性跑，到現(xiàn)在非常有規(guī)律跑步，從剛開(kāi)始經(jīng)常受傷，到現(xiàn)在跑得健康，我覺(jué)得這得益于較科學(xué)的安排跑步。

前3年沒(méi)安排跑步，后3年跑步很有規(guī)律很穩(wěn)定跑量

作為業(yè)余跑者，我的建議是:

一、關(guān)于跑步頻率，盡量不天天跑步，不健康不科學(xué)

1.有的跑步愛(ài)好者跑步強(qiáng)度較低，如每次慢跑30分鐘左右，跑量3-5公里，這樣只要身體不疲勞天天跑也無(wú)妨。

2.有的跑步愛(ài)好者每次跑步10公里以上，即使有能力天天跑，也盡量不要天天跑。

3.天天跑容易受傷或厭跑。跑步對(duì)腿和腳部沖擊力很大，每次跑步后腿部肌肉需要時(shí)間修復(fù)，48小時(shí)能有效修復(fù)受損肌肉，跑一休一是非?？茖W(xué)的安排。再說(shuō)天天跑，還會(huì)讓跑步單調(diào)乏味，休跑一天后，滿血復(fù)活地跑會(huì)更舒服。

4.我是按周來(lái)安排跑步。一周跑5休2，具體安排如下，周一休跑，周二周三周四連跑3天，周五休跑，周末連跑2天。

固定在周一周五休跑

5.大眾跑者可根據(jù)身體狀況和業(yè)務(wù)時(shí)間，選擇一周跑3-6次，其實(shí)我覺(jué)得跑一休一還是最科學(xué)合理的安排。

二、關(guān)于每次跑步時(shí)長(zhǎng)安排

1.對(duì)普通跑步愛(ài)好者，每次跑40-60分鐘最好。不論跑步目標(biāo)是減肥還是為健康，這個(gè)時(shí)間都是最好的。低于40分鐘達(dá)不到燃脂和健康效果，超過(guò)60分鐘無(wú)益于健康。

2.初跑者可考慮快走與慢跑結(jié)合。堅(jiān)持跑步半年的，一次跑60分鐘10公里不在話下，但初跑者可能10分鐘都多難以支撐，初跑者可以選擇快走加慢跑共計(jì)40-60分鐘，隨著跑步能力的增強(qiáng)，減少快走，增加慢跑時(shí)間，直到完全可以慢跑40~60分鐘。

3.若想?yún)⒓玉R拉松的跑者，日常跑步可以安排40~60分鐘。周末休息時(shí)候可以適當(dāng)延長(zhǎng)跑步時(shí)間，長(zhǎng)距離慢跑時(shí)間可以控制在1.5-2.5小時(shí)。

三、跑步是一輩子的事，安排好了才能健康持久

1.不要指望跑步一陣子就萬(wàn)事大吉。跑步半年或許能讓人收獲健康與完美身形，但如果就此停下來(lái)，會(huì)被打回原形。

2.跑步真的可以持續(xù)到老。很多60、70歲的跑者，他們有規(guī)律地跑步數(shù)十年，身體健康，活得越來(lái)越年輕，身體和心態(tài)比許多年輕人都健康。

3.最終都會(huì)回歸健康慢跑。初跑者和進(jìn)階跑者可能會(huì)為增加跑量或提高配速而沾沾自喜，但跑步到后來(lái)都會(huì)回歸健康慢跑。

4.健康科學(xué)的安排好跑步很有必要。很多初步者跑步太過(guò)隨意，三天打魚兩天曬網(wǎng)，最后放棄了，也有些跑步狂熱者，天天跑比速度與跑量，最后跑傷了與跑步從此無(wú)緣。既不要太激進(jìn)也不能太隨意，無(wú)過(guò)無(wú)不及地安排跑步才好。

5.想跑得健康長(zhǎng)久須安排力量練習(xí)。一周內(nèi)安排2次以上的力量訓(xùn)練非常有必要，在休跑日練習(xí)平板支撐，俯臥撐，深蹲，卷腹，跳繩這些都挺好的，增加腿部力量，增強(qiáng)核心力量，能讓你跑得更健康更好。

跑步對(duì)身心健康非常有利，這么好的跑步運(yùn)動(dòng)，難得不值得我們認(rèn)真科學(xué)安排嗎？