如何選擇跑步步頻和步幅

(2023-02-15 16:05:38)

如何選擇跑步步頻和步幅

  對(duì)于競(jìng)速跑和健康慢跑而言，跑步的步頻都是跑步最重要的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。

對(duì)于競(jìng)速的跑者，跑步的速度取決于跑步的步頻和步幅，相對(duì)于不同跑者都有在一定配速下相對(duì)合適的步幅和步頻，提高或降低步頻都會(huì)增加跑步的能量消耗，不利于跑步成績(jī)的提升。同樣，在跑步能力得不到提升的前提下，在跑步過程中提高步幅和步頻中的任何一個(gè)方面，都會(huì)造成兩種結(jié)果，一是犧牲配速，而是降低耐力。

  身高較高的競(jìng)速跑者宜選擇相對(duì)較大的步幅和相對(duì)較低的步頻，反之，對(duì)于身材矮小的跑者宜選擇小步幅高步頻。

   適當(dāng)提高步頻有何好處呢？提高步頻最大的好處是降低運(yùn)動(dòng)傷害，另外還可以改善身體的協(xié)調(diào)性和跑步的姿態(tài)，提升跑步的技術(shù)。當(dāng)跑者不追求跑步配速時(shí)，適當(dāng)提高步頻，可以縮短腳掌觸地時(shí)間和身體騰空時(shí)間，降低人體在垂直方向的升降幅度等等，降低跑步中力量對(duì)腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的沖擊，最大限度降低運(yùn)動(dòng)損傷。另外，提高步頻能起到配速節(jié)制的作用，相當(dāng)于高能力低輸出，無形中控制住了力量對(duì)身體的傷害。跑起步來猶如蜻蜓點(diǎn)水，輕盈穩(wěn)健。

  健康快樂慢跑來了，由于健康快樂慢跑不以追求跑步速遞為目的，追求跑步過程的舒適感和跑步促進(jìn)健康，使得在跑步中可以采取較高步頻和較小步幅。我們把健康快樂慢跑的步頻設(shè)定在170~220，當(dāng)然提升步頻講的是適宜，不是越高越好，最終是要得到一個(gè)較高步頻和適當(dāng)配速的合理區(qū)間，以達(dá)到舒適愉悅的跑步感受。

  超慢跑步幅在20~50厘米，超慢跑最突出特征不僅是步幅小，還體現(xiàn)在跑步時(shí)較低的步頻80~150，健康慢跑的步幅范圍40~100厘米，而專業(yè)和職業(yè)慢跑的步幅在100~150厘米，競(jìng)速跑150~250厘米甚至更大。

  獨(dú)家觀點(diǎn)，允許反駁，共同探討和提高。

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