輕重量，中等重量，較大重量，力竭的概念：↓

你能做20次以上的重量叫做輕重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做較大重量。力竭就是指你做到再也做不動，無力氣再完成下一次動作的狀態(tài)。

周一：胸部訓(xùn)練：8組

1.熱身：

熱身一下能降低受傷風(fēng)險。(http:https://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)

2.啞鈴平板臥推：3組（這個練得差不多了后期可以試試杠鈴臥推）

啞鈴平板臥推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html

杠鈴平板臥推：http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html

標(biāo)準(zhǔn)杠鈴平板臥推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html

第一組：輕重量，20次

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第三組：較大重量，6~10次

3.啞鈴平板飛鳥（或蝴蝶機(jī)，也叫夾胸器）:3組

啞鈴平板飛鳥：http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html

蝴蝶機(jī)是這么個器械，有兩種制式：

第一種制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html 

第二種制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 

用哪種都可以。

第一組：輕重量，10~15次，（或器械夾胸，輕重量10~15次）

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次，（或器械夾胸，中等重量10~15次）

休息1分鐘

第一組：中等重量做到力竭，（或器械夾胸，中等重量做到力竭）

4.跪式俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械）

跪式俯臥撐：http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

（視頻里面有個跪著做俯臥撐的動作就是跪式俯臥撐）

坐姿推胸器：http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html

這個也有很多制式，也有躺著推的，但大體都是視頻中的這個樣子

第一組：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）

休息3分鐘

第二組：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）

周二：背部訓(xùn)練：8組

1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸（擴(kuò)胸記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉    (熱身文章：http:https://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)      

2.坐姿下拉：3組

http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html

（這個視頻里面還順帶著介紹了坐姿劃船的動作）

第一組：輕重量，20次（注意動作要標(biāo)準(zhǔn)！挺腰！）

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第三組：較大重量，6~10次（做不了的話換成中等重量做到力竭）

3.坐姿劃船:3組

（大部分健身房應(yīng)該有這個器械，就是一個拉力滑輪器械，不過這個器械根據(jù)握距的不同，有好幾種，隨便選一種就行，現(xiàn)階段不用考慮背部的細(xì)節(jié)問題。）

http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html     

第一組：輕重量，20次

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第三組：中等重量做到力竭

4.杠鈴硬拉：2組

（這個動作比較難，初期可以做啞鈴的，后期再使用杠鈴。）

記?。。。∮怖瓌幼饕欢ú灰。。?nbsp;要挺直腰桿?。∵@個一定要注意！否則對腰傷害很大！

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

（其實(shí)視頻中的這個動作更具體點(diǎn)說是羅馬尼亞硬拉）

第一組：輕重量20次

休息2分鐘

第二組：中等重量做到接近力竭（當(dāng)保持不了腰部挺直的時候就立刻停止！）

周三：胳膊訓(xùn)練：8組

1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。 (熱身文章：http:https://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)      

2.杠鈴或啞鈴彎舉（練習(xí)二頭）：3組（如果你舉的動空杠鈴桿的話，也可以用空杠鈴桿做）

杠鈴彎舉：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html

啞鈴彎舉：http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

第一組：輕重量，20次

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第三組：較大重量，6~10次

3.頸后雙手臂屈伸（練習(xí)三頭 ）:2組

http://v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html         

第一組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第二組：較大重量，6~10次

4.錘式彎舉：3組

（視頻中的動作有點(diǎn)死板，你握住啞鈴的手稍稍朝著下巴的方向舉也可以）

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html

第一組：中等重量做到力竭

休息1分鐘

第二組：中等重量做到力竭

休息1分鐘

第三組：中等重量做到力竭

注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

周四：今天休息！   

周五：腿部訓(xùn)練：12組

1.熱身：空蹲熱身，活動膝關(guān)節(jié)。就是以前上體育課學(xué)的那些~下腰，壓腿啥的 總之就是各種活動腿部。鑒于能去健身房，如果能扛起來杠鈴做深蹲，那就盡量做杠鈴深蹲。做杠鈴深蹲前請再看一遍我的深蹲教程！動作一定要穩(wěn)定！腰背一定要挺直！要有種屁股往后坐的感覺。深蹲訓(xùn)練我分兩個版本，一個徒手深蹲版本，一個杠鈴深蹲版本，按照自己的體力選擇。建議先從徒手深蹲練起。

版本1：徒手深蹲訓(xùn)練：

普通深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html

相撲式深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html

第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次  

版本2：杠鈴深蹲訓(xùn)練（此版本適合有基礎(chǔ)之后再練習(xí)）

杠鈴深蹲：3組（注意，一個標(biāo)準(zhǔn)2.2米的空桿就20公斤了）

第一組：空桿，20次

休息1分鐘

第二組：中等重量，8~12次

休息3分鐘

第三組：較大重量，6~10次

休息2分鐘

第四組：中等重量，8~12次

休息2分鐘

第五組：中等重量，8~12次

休息1分鐘

第六組：空桿做到力竭

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重點(diǎn)練習(xí)股四頭?。?3組

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html       

第一組：輕重量，20次，（注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激）

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次    

休息1分鐘

第三組：中等重量做到力竭

4.俯臥腿彎舉（往后抬腿的器械，重點(diǎn)刺激?繩肌群）3組

俯臥腿彎舉：http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html     

第一組：輕重量20次

休息1分鐘

第二組：中等重量10~15次

休息1分鐘

第三組：中等重量做到力竭

周六：肩部訓(xùn)練：8組

1.熱身：肩袖肌群的熱身。

2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組

http://v.youku.com/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html       

第一組：輕重量，20次

休息1分鐘

第二組：中等重量，10~15次

休息1分鐘

第三組：較大重量，6~10次

3.地獄啞鈴側(cè)平舉，我在肩部訓(xùn)練教程中提過這個訓(xùn)練法，會非常酸痛，一定忍住！

啞鈴側(cè)平舉：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html （也可以采用坐姿）             

第一組：輕重量，10~15次

不休息，立馬換成中等重量

第二組：中等重量，10~15次

不休息，立馬換成輕重量

第三組：輕重量，一直做到力竭。

注意：此動作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動，這動作是鍛煉三角肌中束的利器！非常難熬，一定忍住?。ㄖ亓亢兔拷M的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換）

4.啞鈴前平舉：2組（此動作你也可以用地獄訓(xùn)練法，也可以用常規(guī)的，我說下常規(guī)訓(xùn)練）

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html

第一組：中等重量做到力竭

休息1分鐘

第二組：中等重量做到力竭

5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>

周日：今天休息！   

腰腹訓(xùn)練：

（腰腹這個隨意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢復(fù)情況。我建議放在有氧后做。因?yàn)槿绻闾崆傲哐?，有氧的時候可能會難受，因?yàn)榇蟛糠钟醒醵夹枰?，比如你練完腹，腹部無力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部訓(xùn)練我只介紹最簡單的三種，自己會一些腹部訓(xùn)練的可以自己再添加）

1.卷腹：3組，每組力竭。組間休息30秒~1分鐘

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDc4MDQ0.html

2.仰臥交替抬腿：3組，每組力竭。組間休息30秒~1分鐘

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzc0Nzg4MjI0.html

3.轉(zhuǎn)體：2組，每組15下，組間休息30秒~1分鐘

（有些健身房沒轉(zhuǎn)體機(jī)這個器械，你可以做徒手轉(zhuǎn)體，也可以扛著空杠鈴桿做負(fù)重轉(zhuǎn)體，就是左右扭動身體，腿保持不動）

訓(xùn)練計劃表：

周一：胸部訓(xùn)練+30~40分鐘有氧+腰腹（橢圓機(jī)，慢跑，單車都可以）

周二：背部訓(xùn)練+30~40分鐘有氧

周三：胳膊訓(xùn)練+30~40分鐘有氧+腰腹

周四：休息

周五：腿部訓(xùn)練+20分鐘左右有氧+腰腹

周六：肩部訓(xùn)練+腰腹

說明：

1.       沒必要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃表的時間來訓(xùn)練。只要一周內(nèi)能完成所有肌群的訓(xùn)練就好。怎么安排都行，但必須保證4次左右的有氧。

2.       腰腹訓(xùn)練恢復(fù)很快的，甚至恢復(fù)可以的話，可以天天練。這個看自己的情況，每次訓(xùn)練有氧后都可以添加腰腹訓(xùn)練

你也可以這么安排，在肌群訓(xùn)練里面取幾個動作和其他的肌群訓(xùn)練結(jié)合。比如：

周一：胸部+背部+有氧+腰腹

周二：腿部+肩部+有氧

周三：胳膊+有氧+腰腹

周四：休息

周五：循環(huán)上面

附圖：全身拉伸

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