人類體型的形成是先天遺傳因子和后天環(huán)境因子交互作用的結(jié)果，現(xiàn)代健美運動生理學(xué)采用了謝爾登體格分類法按照三種極端情況把人體分為3種不同體型：內(nèi)胚型或圓胖型，中胚型或肌肉型，外胚型或瘦長型

　　要先了解先天體型分類，然后根據(jù)不同的體型與特質(zhì)做不同的訓(xùn)練方式與取向，用最科學(xué)化的方法來進行訓(xùn)練，來達到塑造健美身材。

　　下面我們將來認識三種不同體型與的健身建議訓(xùn)練取向：

　　不同體型的不同健身方案——中胚型或肌肉型

　　1.體型特點：遺傳基因較好，健美體格理想的身材；肌肉自然、結(jié)實、強壯；身材勻稱，胸部豐滿，肩至腰際比例協(xié)調(diào)。

　　2.訓(xùn)練：訓(xùn)練中重量要逐增，包括雙關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)；訓(xùn)練時要采用各種訓(xùn)練動作，以獲得較好的訓(xùn)練效果；每隔3-4個星期交替采用大強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練，這樣可以促進力量的增長和防止訓(xùn)練過度。

　　3.組數(shù)和次數(shù)：雙關(guān)節(jié)動作采用大重量，單關(guān)節(jié)采用中等重量；每個部位大肌肉群總組數(shù)為12-14組，每個動作4-5組，每組6-8次，不少于4次，小肌肉群總組數(shù)為10-12組，每組8-10 次，不少于6次，采用錐形加重法；定期采用重量日和輕量日，以及重量和輕量交替，不要使局部位引起訓(xùn)練過度。

　　4.訓(xùn)練強度：對各種訓(xùn)練動作的強度，包括組數(shù)、次數(shù)，重量和休息要注意調(diào)整；把輕量、中量和大重量訓(xùn)練合理安排；在動作全過程中，把慢速、中速和快速次數(shù)結(jié)合起來；把強度訓(xùn)練原則運用在日常訓(xùn)練中，例如：局部次數(shù)、強迫次數(shù)、逐降組數(shù)、復(fù)合組和預(yù)熱訓(xùn)練原則等。

　　5.恢復(fù)和休息：沒有很好恢復(fù)和休息，你不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果 每天保證有7.5-9小時的睡眠 在某局部沒有恢復(fù)前,不要進行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　6.有氧訓(xùn)練：為了增長肌肉塊，每周不超過三次，每次20-30分鐘（包括暖身和放松各5分鐘和增速的15-20分鐘） 有氧訓(xùn)練的心率控制在“中等”， 跑步每周三次，每次不超過30分鐘，不要進行其它有氧訓(xùn)練活動,有氧器械訓(xùn)練活動包括登山機，踏步機，跑步機或健身車等。

　　7.營養(yǎng)：每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質(zhì) 碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和面糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15% 吃各種“瘦”的蛋白質(zhì)

　　例如：去皮的雞肉，火雞，蛋白，瘦的牛肉 適量的補充蛋白粉飲料和氨基酸，安排在小食中，每天至少和2升的純水  

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