一場疫情的洗禮，讓我們深刻領(lǐng)悟到運動是提升免疫力的最佳途徑。如今，瑜伽已成為眾多人的健身首選，旨在強健體魄，抵御疾病的侵襲。然而，對于初次踏入瑜伽領(lǐng)域的人來說，面對琳瑯滿目的體式選擇，往往會感到迷茫。他們可能會問，該從何練起？又該如何確保練習(xí)的正確性呢？

01【居家瑜伽指南】

▍ 初學(xué)者建議

對于初學(xué)者來說，在專業(yè)的瑜伽館跟隨有經(jīng)驗的老師學(xué)習(xí)是最佳選擇。這樣不僅能夠幫助他們逐步掌握技巧，還能確保動作的準確性。但在當前特殊時期，居家練習(xí)也成為了一種可能。對于這類人群，建議從簡單經(jīng)典的體式開始，逐步探索瑜伽的奧秘。

▍ 20個經(jīng)典體式

四角跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖部同寬，確保小腿和腳背緊貼地面。在吸氣時，慢慢抬頭并塌腰，同時將尾椎向上翹起。呼氣時，則低頭、拱背，并將尾骨卷曲向下。在此過程中，需注意脊柱以節(jié)為單位進行有控制的滾動。按照這種方式，配合呼吸，進行8-10組的動態(tài)練習(xí)。接下來，進入斜板式。

在完成四角跪姿的動態(tài)練習(xí)后，我們可以進入側(cè)板式的練習(xí)。從斜板式，轉(zhuǎn)體至側(cè)板，保持后背中正，并進行平衡與延展練習(xí)。首先，從斜板式開始，緩慢轉(zhuǎn)動身體朝左，使左腳外側(cè)貼地，右腳疊放在左腳上。接著，吸氣時將左手臂上舉，同時側(cè)腰向上拎高，保持胸腔肚臍朝前的姿勢。最后，保持這一體式5-8個呼吸，再吸氣還原至斜板式，并換至右側(cè)進行相同練習(xí)。

完成側(cè)板式的挑戰(zhàn)后，我們可以進一步嘗試其他體式。從下犬式開始，重心后移，感受背部的延展和坐骨的向上提升。眼睛注視下方，保持呼吸5-8次。呼氣時，將重心后移，同時感受背部的延展和坐骨的向上提升。用大腿根部的力量向后推，同時腳跟向下踩實地面。

接下來，我們還可以嘗試四柱式。從斜板式出發(fā)，呼氣時將重心前移，同時屈手肘向后。確保大小臂垂直，手肘緊貼軀干，使身體保持在一個平面上。腳跟向后蹬以保持平衡，并保持這個體式5-8次呼吸。

最后，我們還可以挑戰(zhàn)上犬式。俯臥，將雙手置于胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾并稍作調(diào)整，使雙肩向后。確保腳背緊貼地面。在吸氣時，用力推地，同時雙腿向上抬起離開地面。呼氣時，身體向后彎曲，達到舒適的最大限度，保持雙肩放松。

完成上犬式后，可以嘗試英雄前屈的體式。跪姿，吸氣背部立直，呼氣前屈，腹部緊貼大腿，同時雙手向前伸直，帶動側(cè)腰的延展。全身處于完全放松的狀態(tài)。

接下來，我們將嘗試山式的體式。站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前。將髕骨上提，同時收緊大腿肌肉，使髖前側(cè)上提。雙手自然放于身體兩側(cè)，并盡量伸展腋窩。

接下來，我們將進行幻椅式的練習(xí)。山式站立，屈髖屈膝，臀部向后下方移動。注意腹部內(nèi)收，同時腹股溝與小腿向后推，胸腔上提，保持5-8次呼吸。

接下來是站立前屈的練習(xí)。吸氣時，脊柱向上延伸，呼氣則進行前屈。在此過程中，確保背部持續(xù)延展，并轉(zhuǎn)動骨盆使其朝前。嘗試讓腹部貼近大腿。

完成站立前屈后，將雙手置于腳兩側(cè)，并進行低弓步。保持這個體式5-8次呼吸，然后還原動作。

接下來，我們將進行高弓步的練習(xí)。從低弓步開始，交替雙腿，高抬膝，結(jié)合平衡與向前延伸。

接下來，我們來到戰(zhàn)士二式的練習(xí)。山式站立，雙腳間距略寬于一腿長。吸氣時，雙手側(cè)平舉至與肩同高；呼氣則屈膝，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)頭看指尖方向。

從戰(zhàn)士二式，我們吸氣并延展脊柱，接著呼氣時身體向右側(cè)屈。左手屈肘撐在右大腿上，右手則上舉貼耳。

接下來是雙角式的體式。山式站立，屈髖跪姿，雙手合十于胸前。在深呼吸的同時，盡量放松全身。

完成雙角式后，吸氣抬頭，使背部得到充分延展。從雙角式，呼氣并向右方扭轉(zhuǎn)身體。右手推地，左側(cè)身體后轉(zhuǎn)。

接下來，我們將進入花環(huán)式的練習(xí)。山式站立，屈膝半蹲，雙手合十于胸前，同時安置身體呼吸。

隨后，我們將進行快樂嬰兒式的練習(xí)。仰臥，屈雙膝，讓大腿盡量靠近腹部。雙手抓足趾，放松全身，保持呼吸。

最后，我們進行挺尸式的練習(xí)。俯臥，雙臂自然放于身體兩側(cè)，雙腿同時向前伸直。此刻，完全放松身體，專注呼吸，靜待5至10分鐘。

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