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學(xué)齡兒童健康飲食與活動(dòng)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月18日 00:18

“民以食為天”，飲食在人們的日常生活中占據(jù)著舉足輕重的地位。對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)齡兒童而言，合理膳食對(duì)于學(xué)齡兒童生長(zhǎng)發(fā)育的重要性，它直接關(guān)系到孩子們的健康成長(zhǎng)。然而，在經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會(huì)進(jìn)步的今天，我們面臨著新的挑戰(zhàn)：一方面，營(yíng)養(yǎng)不良的兒童數(shù)量依然不少；另一方面，肥胖兒童的數(shù)量也在不斷攀升。如何確保孩子的飲食既營(yíng)養(yǎng)又均衡，成為了每位家長(zhǎng)都深思的問(wèn)題。接下來(lái)，我們將依據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》的指導(dǎo)，共同探討如何提升孩子的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，引導(dǎo)他們養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。

011.五大關(guān)鍵準(zhǔn)則

? 準(zhǔn)則一：提升營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)

《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》為我們提供了五條關(guān)鍵準(zhǔn)則，以幫助孩子們建立健康飲食習(xí)慣。這些準(zhǔn)則強(qiáng)調(diào)了平衡膳食的重要性。通過(guò)深入了解食物，我們能夠理解食物與周圍環(huán)境及個(gè)人健康的緊密聯(lián)系，從而樹(shù)立起對(duì)自身健康和行為負(fù)責(zé)任的觀念。

積極參與食物的選擇與制作，提升自身的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。積極投身于食物的選擇與制作之中，學(xué)會(huì)解讀食物標(biāo)簽，汲取營(yíng)養(yǎng)與健康方面的知識(shí)，同時(shí)致力于減少食物浪費(fèi)，合理搭配膳食。家庭和學(xué)校應(yīng)共同營(yíng)造一個(gè)健康的食物環(huán)境。除了確保提供均衡的膳食外，還應(yīng)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)教育、良好行為示范以及制定相關(guān)的食物規(guī)則等方式，來(lái)激勵(lì)和支持學(xué)齡兒童提升他們的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，并培養(yǎng)出良好的飲食習(xí)慣。

? 準(zhǔn)則二：健康飲食習(xí)慣

保持均衡飲食，避免挑食和偏食，以培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。遵循一日三餐，定時(shí)定量，確保飲食的規(guī)律性。重視早餐的營(yíng)養(yǎng)攝入，選擇健康且營(yíng)養(yǎng)豐富的零食，以培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。保證每天吃早餐，且早餐應(yīng)包含至少三類及以上食物，如谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物、奶類大豆和堅(jiān)果。在兩餐之間可適量選擇清潔衛(wèi)生且營(yíng)養(yǎng)豐富的零食作為補(bǔ)充。外出就餐時(shí)，應(yīng)注意合理搭配食物，減少高鹽、高糖和高脂肪食物的攝入。

? 準(zhǔn)則三：保證水分與避免含糖飲料

每日飲用牛奶，確保充足的水分?jǐn)z入，遠(yuǎn)離含糖飲料，并杜絕飲酒。堅(jiān)持每日飲用牛奶，確保攝入量達(dá)到或超過(guò)300毫升的液態(tài)奶或等量的奶制品。主動(dòng)并適量補(bǔ)充水分，不同年齡段的孩子需飲水標(biāo)準(zhǔn)如下：6歲兒童每日需飲水800毫升，7至10歲兒童每日需飲水1000毫升，11至13歲男生每日需飲水1300毫升，女生每日需飲水1100毫升；14至17歲男生每日需飲水1400毫升，女生每日需飲水1200毫升。在炎熱天氣或大量出汗時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。避免飲用含糖飲料，更不能將其作為水的替代。嚴(yán)禁飲酒及含酒精類飲料。

? 準(zhǔn)則四：鼓勵(lì)身體活動(dòng)

鼓勵(lì)戶外活動(dòng)，減少屏幕時(shí)間，每日至少進(jìn)行60分鐘以上的中高強(qiáng)度身體鍛煉。增加戶外活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，減少靜坐和屏幕時(shí)間，每天不超過(guò)兩小時(shí)，且時(shí)間越短越好。每日累計(jì)至少進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度身體鍛煉。每周至少參與三次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行三次抗阻力活動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型鍛煉。

確保充足的睡眠。對(duì)于6至12歲的兒童，每日應(yīng)安排9至12小時(shí)的睡眠，不得少于9小時(shí)。13至17歲的青少年，每日睡眠時(shí)間應(yīng)為8至10小時(shí)。家長(zhǎng)、學(xué)校和社區(qū)應(yīng)共同營(yíng)造積極的身體活動(dòng)氛圍，鼓勵(lì)孩子們掌握至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。

? 準(zhǔn)則五：監(jiān)測(cè)體格發(fā)育

定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育狀況，確保體重增長(zhǎng)在適宜范圍內(nèi)。通過(guò)定期測(cè)量和科學(xué)評(píng)估體重，預(yù)防兒童肥胖和營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。定期測(cè)量身高和體重，持續(xù)監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育情況。樹(shù)立正確的體型觀念，科學(xué)評(píng)估體重狀態(tài)。通過(guò)合理膳食和積極體育活動(dòng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良及超重肥胖問(wèn)題。倡導(dǎo)個(gè)人、家庭、學(xué)校及社會(huì)共同參與兒童肥胖防控，共同營(yíng)造支持性、健康的食物與身體活動(dòng)環(huán)境。

02【總結(jié)與附錄】

此外，《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》著重強(qiáng)調(diào)了提升學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)、培養(yǎng)健康飲食行為的重要性，并提出了相應(yīng)的膳食和體育活動(dòng)建議。同時(shí)，該指南還新增了6～10歲、11～13歲和14～17歲三個(gè)年齡段的平衡膳食寶塔，以更具體地指導(dǎo)各年齡段學(xué)齡兒童的膳食攝入。寶塔共分五層，不同層的面積代表各類食物和攝入量的多少，旁邊還附有文字注釋，詳細(xì)注明了不同年齡階段和能量需求下的每日各類食物攝入量建議范圍。