現(xiàn)在在美國以及我國臺灣、香港等地，很多減肥的人們采用走路減肥的方法得到了很好的效果

★怎樣走路才減肥★　　也許有人會問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉?”原因在于減肥的走路法有別于一般的散步，它需要一點速度，而且要經(jīng)常變速進行

以速度來分，走路分為三種：一種時比平常速度要快一點，平均速度約1小時4.8公里;一種是平均速度約1小時6.4公里，最后一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里;兩只腳的步伐因為快走而成一直線，這種走法最有助于減肥

要想讓走路幫助減肥，還得注意2點：一個是每周至少保證3次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當?shù)木嚯x，這樣才能消耗脂肪

據(jù)測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律(最高心律是220-年齡數(shù))的50-65%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量

為什么要保證必須每次步行20分鐘以上呢?因為快走雖是有氧運動，但開始確實以糖為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會燃燒脂肪

消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上

★正確姿勢提升減肥速率★　　為什么有人天天散步，卻仍是一身贅肉?除了速度不夠外，可能姿勢也不對，而不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣

要想達到最佳的減肥效果，走路要夸大步，速度快、雙臂擺動、抬頭挺胸

頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂頂天，背脊自然就伸直

肩部保持放松，收緊腹部，不要翹屁股，如此可預防姿勢錯誤造成的下背痛

雙臂緊靠身體，肘部輕松的彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳，腳后跟著地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序找地

★三個步行減肥計劃★　　理想的不幸地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可借助跑步機進行

無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行

每周3-6詞，每次20-60分鐘

倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止

隨后您照中級計劃步行一周

如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃

★A.初級步行訓練計劃　　基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎

每周步行3-4次

步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間

1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次

3-4周：你應將速度提高5-10%

倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時

5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練

★B.中級步行訓練計劃　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)

3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)

5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)

★C高級步行訓練計劃　　步行地點最好選擇有坡的地方

先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%

這種訓練包含速度訓練

步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉

1周：略有變化節(jié)奏的步行訓練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習

2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時

5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時

★步行減肥4個關鍵　　1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律

從運動醫(yī)學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即(220-年齡)x(75-80)%

例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整

若步行運動量過大，超過心律的規(guī)定值，應立即降低步行速度和減少步行時間

2、熱身活動：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身

步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸

熱身活動應稍稍出汗

3、放松活動：步行后，應進行放松活動

隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘

4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走

重量2-3公斤即可，太重會導致背痛

背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好

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